Deckst du deinen Bedarf?
Gewicht und Aktivität eingeben, sofort deine Richtwerte für die Nährstoffe sehen, auf die du vegan besonders achten solltest, mit den besten pflanzlichen Quellen.
Warum genau diese sieben?
Die DGE nennt in ihrer Position zur veganen Ernährung (2024) eine ganze Reihe potenziell kritischer Nährstoffe. Zwei stechen heraus: B12 musst du immer supplementieren, bei Jod empfiehlt die DGE Veganern meist ein Supplement. Protein, Eisen, Zink, Omega-3 und Calcium bekommst du mit guter Auswahl über das Essen.
Ebenfalls auf der DGE-Liste stehen Selen, Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin D. Vitamin D betrifft alle, die wenig Sonne abbekommen, unabhängig von der Ernährung. Diese Nährstoffe sind im Rechner noch nicht drin.
Protein. Protein ist vegan gut zu decken, der Bedarf liegt bei aktiven Menschen etwas höher als die oft zitierten 0,8 g pro Kilo. Mehr →
Vitamin B12. B12 musst du bei veganer Ernährung immer supplementieren. Pflanzen liefern es nicht in verlässlicher Form, daran ändert auch die beste Ernährung nichts. Mehr →
Jod. Jod ist neben B12 der Nährstoff, bei dem es vegan am ehesten knapp wird. Milch, Fisch und Eier fallen als Hauptquellen weg, und Jodsalz allein reicht meist nicht. Mehr →
Eisen. Pflanzliches Eisen ist reichlich da, der Körper nimmt es nur etwas schlechter auf. Mit einem Trick gleichst du das locker aus. Mehr →
Zink. Zink steckt reichlich in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Die Phytinsäure darin bremst allerdings die Aufnahme, mit ein paar Küchentricks holst du deutlich mehr raus. Mehr →
Omega-3. Pflanzliches Omega-3 (ALA) ist einfach zu decken. Für die aktiven Formen EPA und DHA gibt es eine saubere vegane Lösung. Mehr →
Calcium. Calcium geht auch ohne Milch problemlos, wenn du auf angereicherte Drinks und ein paar Calcium-Stars setzt. Mehr →
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