Protein ist vegan gut zu decken, der Bedarf liegt bei aktiven Menschen etwas höher als die oft zitierten 0,8 g pro Kilo.
Wie viel brauchst du?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Wer viel trainiert, liegt höher. Unsere Orientierung: aktiv 1,2 bis 1,4 g pro kg, bei Kraft- oder Ausdauersport 1,4 bis 1,6 g pro kg.
Optional: Bei hohem Bedarf oder wenig Appetit füllt ein Proteinpulver (Erbse, Soja, Reis) die Lücke unkompliziert.
Protein baut und erhält Muskeln, Enzyme und Hormone. Pflanzliche Quellen liefern alle nötigen Aminosäuren, wenn du über den Tag verteilt isst und Hülsenfrüchte mit Getreide kombinierst.
Die besten pflanzlichen Quellen
Tofuca. 12 g pro 100 g
Tempehca. 19 g pro 100 g
Seitanca. 25 g pro 100 g
Linsen, gekochtca. 9 g pro 100 g
Kichererbsen, gekochtca. 8 g pro 100 g
Edamameca. 11 g pro 100 g
Haferflockenca. 13 g pro 100 g
Erbsenprotein-Pulverca. 22 g pro Portion
Tipp: Verteil dein Protein über den Tag statt alles in eine Mahlzeit zu packen. Eine Portion zu jeder Hauptmahlzeit reicht meistens.
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