Was dir dein Arzt NIE über Biomarker erzählt hat

Eine pflanzliche Ernährung ist eine der kraftvollsten Entscheidungen, die du für Tiere, den Planeten und deine Gesundheit treffen kannst. Doch wie bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, bewusst darauf zu achten, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Hier kommen Biomarker ins Spiel – dein persönliches Gesundheits-Dashboard, das zeigt, was unter deiner Haut geschieht.

Obwohl vegane Ernährung zunehmend für ihre gesundheitlichen Vorteile anerkannt wird, fehlt in der Schulmedizin oft ein differenziertes Verständnis für sie. Standardbluttests und allgemeine Empfehlungen berücksichtigen selten die besonderen Bedürfnisse von Veganer:innen. Diese Wissenslücke lässt Viele im Unklaren darüber, ob sie ihre Gesundheit wirklich optimieren oder nur offensichtliche Mängel vermeiden.

In diesem Leitfaden schauen wir uns die wichtigsten Biomarker an, die jede:r Veganer:in im Auge behalten sollte, entschlüsseln, was deine Testergebnisse wirklich bedeuten, und erklären, wie du diese Informationen nutzen kannst, um eine personalisierte Ernährungsstrategie zu entwickeln. Egal, ob du neu in der veganen Ernährung bist oder schon jahrelang pflanzlich lebst – das Verständnis dieser Gesundheitsindikatoren wird dir helfen, fundierte Entscheidungen über deine Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu treffen.

Lass uns über „woher kommen meine Proteine“ hinausgehen und uns mit dem beschäftigen, was für deine langfristige Gesundheit bei einer pflanzlichen Ernährung wirklich wichtig ist.

Zuallererst: Was sind überhaupt Biomarker?

Stell dir Biomarker wie Kontrollpunkte für deine Gesundheit vor – sie zeigen dir, wie rund dein Körper läuft. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es besonders wichtig, bestimmte Gesundheitsindikatoren im Auge zu behalten.

Warum ist das für Veganer wichtig?

Weil Pflanzen und tierische Lebensmittel Nährstoffe auf unterschiedliche Weise liefern. Einige Nährstoffe sind aus Pflanzen leichter zu gewinnen, während andere bei veganer Ernährung mehr Aufmerksamkeit benötigen. Die vegane Ernährung und ihre Biomarker sind klinisch noch nicht ausreichend erforscht, daher müssen wir ihnen besondere Beachtung schenken.

Regelmäßige Gesundheits-Checks, die diese Indikatoren überprüfen, helfen dir, gesund zu bleiben und gleichzeitig deinen mitfühlenden Lebensstil zu genießen. Es ist wie eine persönliche Landkarte für deine Gesundheitsreise!

Diese Gesundheitsindikatoren fallen in der Regel in einige Hauptkategorien:

Bluttests

Labortests messen wichtige Nährstoffe in deinem Blutkreislauf wie B12, Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind die genaueste Methode, um deinen Nährstoffstatus zu überprüfen und gelten als Goldstandard für die Diagnostik.

Wearables

Smartwatches und Fitness-Tracker können Dinge wie Herzfrequenz, Schlafqualität und Aktivitätsniveau überwachen. Während sie Nährstoffe nicht direkt messen, können sie dir ziemlich genaue Hinweise auf deine allgemeine Gesundheit und dein Energieniveau geben.

Test-at-home-Kits

Diese neueren Optionen ermöglichen es dir, kleinere Blutproben zu Hause zu sammeln (z.B. durch einen Fingerpiks), um bestimmte Nährstoffe ohne Arztbesuch zu überprüfen. Sie werden immer beliebter, variieren aber in ihrer Genauigkeit – hier ist es wirklich wichtig, auf vertrauenswürdige Anbieter zu setzen.

Körperliche Anzeichen

Manchmal gibt dir dein Körper sichtbare Hinweise auf den Nährstoffstatus – wie brüchige Nägel, ungewöhnliche Müdigkeit oder langsam heilende Wunden. Dies können frühe Warnsignale sein, die es zu untersuchen gilt.

Wenn du diese einfachen Gesundheitsmessungen verstehst, kannst du kluge Entscheidungen über deine Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel treffen – ohne Rätselraten!

Erst testen, dann supplementieren: Der smarte Ansatz

Viele Menschen greifen sofort zu Nahrungsergänzungsmitteln, ohne zu wissen, ob sie diese tatsächlich brauchen. Dieser „sicherheitshalber“-Ansatz ist nicht immer die beste Strategie. Warum macht es also Sinn, zuerst zu testen und erst dann zu supplementieren?:

Jeder Körper ist individuell – nicht jeder braucht die gleichen Nährstoffe. Dein Körper nimmt pflanzliche Nährstoffe vielleicht besser auf als der Durchschnitt, oder du hast von Natur aus höhere Speicher bestimmter Vitamine und Mineralstoffe.
Zu viel von bestimmten Nährstoffen kann genauso problematisch sein wie zu wenig. Zum Beispiel können überschüssiges Eisen oder Selen sich im Körper ansammeln und mit der Zeit gesundheitliche Probleme verursachen.
Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind nicht billig! Durch vorheriges Testen weißt du genau, was du brauchst, und kannst vermeiden, unnötig Geld für Supplemente rauszuschmeißen, die dein Körper nicht benötigt.
Tests helfen dir, einen Ergänzungsplan zu erstellen, der auf deine spezifischen Bedürfnisse eingeht, anstatt allgemeinen Empfehlungen zu folgen, die möglicherweise nicht für deinen Körper geeignet sind.
Wenn du vor der Supplementierung testest, schaffst du eine Datenbasis. Spätere Tests können zeigen, ob dein Ansatz funktioniert oder ob Anpassungen nötig sind – also wie gut die Supplementierung funktioniert.

Denk daran: Nahrungsergänzungsmittel sollen deine Ernährung ergänzen, keine gute Lebensmittelauswahl ersetzen. Tests helfen dir, sie strategisch als Teil deines gesamten Gesundheitsplans einzusetzen. Und achte immer darauf, hochwertige und bioverfügbare Supplemente zu wählen – wir werden in einem anderen Artikel tiefer auf dieses Thema eingehen.

Im folgenden Abschnitt gehen wir näher auf einige der wichtigsten Nährstoffe ein, die du überprüfen solltest.

Eisen – bekannt, aber wenig verstanden

Fast alle Veganer und Vegetarier wissen, dass pflanzliche Ernährung oft weniger Eisenquellen enthält als in tierischen Produkten zu finden sind. Wenn sie jedoch ihren Eisenwert überprüfen lassen wollen, ernten sie oft verwirrte Blicke von ihrem Hausarzt oder beginnen zu googeln und stellen fest, dass es mehrere verschiedene Formen von „Eisen“ gibt, die man testen kann. Wir haben das für dich geklärt – hier ist ein schneller Überblick zum “who-is-who” der Eisen-Biomarker.

Es gibt 6 wichtige Eisenmarker, die jede:r Veganer:in kennen sollte:

Ferritin zeigt deine Eisenreserven – wie ein Blick auf deinen Kontostand. Während die konventionelle Medizin 12-150 ng/ml bei Frauen als „normal“ betrachtet, zeigt die Forschung der funktionellen Medizin, dass für optimale kognitive Funktionen und Energieproduktion 40-70 ng/ml erforderlich sind (Soppi, 2022).

Hämoglobin misst das eisenhaltige Protein in deinen roten Blutkörperchen. Es ist der letzte Marker, der bei Eisenmangel absinkt – quasi das Notfallalarmsystem deines Körpers.

Transferrin ist dein Eisentransportsystem. Wenn die Eisenspeicher sinken, steigen die Transferrinwerte, da dein Körper stärker versucht, verfügbares Eisen einzufangen – ein entscheidendes Frühwarnsignal, das bei Standardtests oft übersehen wird.

Serum-Eisen zeigt das Eisen, das gerade im Umlauf ist, schwankt aber im Tagesverlauf und nach Mahlzeiten, was es zu einem unzuverlässigen eigenständigen Marker macht.

Transferrinsättigung (TSAT) zeigt, wie vollständig dein Eisentransportsystem beladen ist. Unter 20% deutet darauf hin, dass dein Körper Schwierigkeiten hat, eine ausreichende Eisenversorgung der Gewebe aufrechtzuerhalten – was bedeutet, dass selbst wenn du genug Eisen im Körper hast, es „auf dem Transport verloren geht“.

Der löslicher Transferrinrezeptor (sTfR) spiegelt den zellulären Eisenbedarf wider und bleibt von Entzündungen unbeeinflusst, was ihn unschätzbar für die genaue Beurteilung des Eisenstatus bei Sportlern oder während Krankheiten macht.

Die Herausforderung? Optimale Bereiche variieren erheblich je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ernährungsmustern. Eine 25-jährige Sportlerin benötigt andere Eisenwerte als ein 65-jähriger Mann. Besonders vegane Ernährungsweisen sind in dieser Hinsicht noch zu wenig erforscht.

Denk daran: Referenzbereiche sagen dir, was üblich ist, nicht was optimal für ein gesundes Leben mit pflanzlicher Ernährung ist.

Vitamin B12 – kleines Molekül, große Wirkung

Hast du dich jemals gefragt, warum du „normale“ B12-Werte haben könntest, aber trotzdem Müdigkeit, Kribbeln oder “brain fog” erlebst? Das Rätsel liegt darin, wie wir diesen wichtigen Nährstoff messen.

Serum-B12 ist der Standardtest, den die meisten Ärzte durchführen – im Wesentlichen eine grobe Schätzung des gesamten B12 in deinem Blutkreislauf. Das Problem? Bis zu 70% dieses B12 ist an Proteine gebunden, die es für deine Zellen unverfügbar machen. Da die konventionellen Bereiche (200-900 pg/ml) in den 1950er Jahren auf der Grundlage der Vermeidung von Anämie – nicht der optimalen neurologischen Funktion – festgelegt wurden, übersieht dieser Test häufig funktionelle Mängel.

Holotranscobalamin (HoloTC) misst die aktiv nutzbare Fraktion von B12, die tatsächlich deinen Zellen zur Verfügung stehen. Studien zeigen, dass dieser Marker auf den sinkenden B12-Status 6-8 Jahre bevor Serum-B12 unter die Referenzbereiche fällt, reagiert. Dies erklärt, warum Veganer:inen mit „normalem“ Serum-B12 dennoch Symptome erleben können – das aktives B12 wurde erschöpft, während die Gesamtwerte noch ausreichend erscheinen.

Methylmalonsäure (MMA) zeigt die funktionellen Folgen von B12-Unzulänglichkeit auf zellulärer Ebene. Bei unzureichendem B12 steigen die MMA-Werte, da Stoffwechselwege ins Stocken geraten. Entscheidend ist, dass MMA-Erhöhungen auftreten können, während Serum-B12 im „normalen“ Bereich bleibt und einen Mangel 2-4 Jahre früher als konventionelle Tests erkennt.

Homocystein steigt, wenn B12-Werte für ordnungsgemäße Methylierungsprozesse unzureichend sind. Obwohl es von mehreren B-Vitaminen beeinflusst wird, korreliert erhöhtes Homocystein stark mit neurologischen Manifestationen von B12-Mangel, selbst wenn Serum-B12 normal erscheint.

Die Herausforderung bei Standardbereichen? Ein Serum-B12 von 205 pg/ml fällt technisch in „normale Grenzen“, aber Forschungen zeigen, dass neurologische Symptome bei 80% der Personen mit Werten unter 350 pg/ml auftreten.

Omega-3: Darum brauchst du „gute“ Fette

Kennst du das alles schon und fühlst dich trotzdem nicht optimal? Dann könnte dein Omega-3-Status das fehlende Puzzleteil sein.

Der Omega-3-Index misst EPA und DHA in deinen roten Blutkörperchen – im Wesentlichen wird überprüft, ob diese entscheidenden Fette in dein Gewebe gelangt sind. Forschungen legen nahe, dass ein Index über 8% optimale Herz- und Gehirngesundheit unterstützt, doch die meisten Veganer:innen liegen deutlich unter diesem Ziel.

ALA aus Leinsamen und Walnüssen ist nur der Ausgangspunkt. Dein Körper muss es in die aktiven EPA- und DHA-Formen umwandeln – ein Prozess, der für die meisten Menschen überraschend ineffizient ist (typischerweise weniger als 10% Umwandlung).

Die Herausforderung? Pflanzliche Ernährung liefert reichlich Omega-6-Fette, aber begrenzte Omega-3-Fette. Deine Genetik beeinflusst auch erheblich, wie gut du ALA umwandelst, was zu dramatischen Unterschieden im Omega-3-Status unter Veganern führt, die identische Ernährung zu sich nehmen.

Tests zeigen, ob deine tägliche Leinsamenportion tatsächlich zu zellulärer Omega-3-Einlagerung führt oder ob du von algenbasierten EPA/DHA-Supplementen profitieren könntest. Ohne Tests rätst du im Grunde über einen Nährstoff, der von deiner Stimmung bis zu deiner langfristigen Gehirngesundheit alles beeinflusst.

Vitamin D: Der Klassiker

Du denkst, Vitamin D ist nur für starke Knochen wichtig? Denk nochmal nach. Dieses mächtige Hormon (ja, du hast richtig gehört – Vitamin D ist eigentlich ein Hormon und kein Vitamin) beeinflusst alles von deinem Immunsystem bis zu deiner Stimmung – und es ist einer der häufigsten Mängel bei Veganern:innen und Nicht-Veganern:innen gleichermaßen.

Der 25(OH)D-Test ist dein Einblick in den Vitamin-D-Status. Während die konventionelle Medizin 30 ng/ml als ausreichend betrachtet, legt die funktionelle Medizinforschung 40-60 ng/ml für optimale Immunfunktion und zelluläre Gesundheit nahe. Viele Veganer:innen testen unter 20 ng/ml, besonders in den Wintermonaten.

D2 (Ergocalciferol) kommt aus pflanzlichen Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln, während D3 (Cholecalciferol) typischerweise aus tierischen Quellen stammt (obwohl es vegane Versionen gibt). Forschungen zeigen, dass D3 den Blutspiegel effektiver erhöht und länger aufrechterhält – eine wichtige Überlegung bei der Auswahl von Supplementen.

Die Herausforderung? Wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. UV-bestrahlte Pilze bieten etwas D2, aber selten genug, um optimale Werte zu erhalten. Selbst regelmäßige Sonnenexposition reicht oft nicht aus, besonders wenn du über dem 37. Breitengrad lebst (wie die meisten Europäer:innen), dunklere Haut hast oder gewissenhaft Sonnenschutz verwendest.

Saisonale Tests zeigen, wie deine Werte im Jahresverlauf schwanken. Viele Menschen, die in den Sommermonaten optimale Bereiche erreichen, fallen bis zum späten Winter deutlich ab, was einen Achterbahneffekt auf Immunfunktion und Stimmung erzeugt.

Für persönliche Einblicke sind Tests sowohl am saisonalen Höhepunkt (Spätsommer) als auch am Tiefpunkt (Spätwinter) wichtig. Dieser Ansatz hilft dir, die Supplementierung strategisch anzupassen, anstatt das ganze Jahr über die gleiche Dosis einzunehmen.

Cholin: Der vergessene Nährstoff

Hast du jemals unerklärlichen “brain fog” oder Gedächtnisaussetzer erlebt, obwohl du genug geschlafen hast? Dein Cholin-Status könnte der Grund sein – besonders wenn du pflanzlich lebst.

Cholin-Tests messen typischerweise freies Cholin im Plasma, obwohl dieser Marker nur bei signifikantem Mangel sinkt. Sensitivere Marker umfassen Phosphatidylcholin-Spiegel und den PEMT-Genfunktionstest, der zeigt, wie effizient dein Körper Cholin intern produziert.

Während die konventionelle Medizin Cholin selten berücksichtigt, legt die Forschung nahe, dass optimale kognitive Funktion eine Aufnahme weit über der aktuellen adäquaten Aufnahme von 425-550 mg täglich erfordert. Die meisten Veganer nehmen nur 150-200 mg allein aus Nahrungsquellen auf.

Die Herausforderung? Eier sind die beste Nahrungsquelle mit etwa 150 mg pro Ei. Pflanzliche Quellen wie Sojabohnen, Quinoa und Kreuzblütler enthalten eher geringere Mengen, also müsstest du täglich große Mengen konsumieren, um deinen Bedarf zu decken.

Deine Leber kann selbst etwas Cholin produzieren, aber diese Kapazität variiert dramatisch zwischen Individuen. Frauen haben typischerweise aufgrund des Einflusses von Östrogen auf das PEMT-Gen eine bessere interne Produktion – bis zur Menopause, wenn dieser Vorteil sich umkehrt.

Für persönliche Einblicke sind Tests hilfreich, wenn du unerklärliche Müdigkeit, Gedächtnisprobleme oder erhöhte Leberenzyme erlebst. Schwangere und stillende Veganer:innen sollten besonders wachsam sein, da der Cholinbedarf in diesen Perioden zur Unterstützung der fetalen Gehirnentwicklung deutlich steigt.

Hinweis: Bei Cholin geht es nicht nur um die Vermeidung von Mangel – es geht um die Optimierung von Gehirnfunktion, Lebergesundheit und sogar Genexpression. Für viele Veganer:innen könnte eine gezielte Supplementierung auf Basis von Tests das fehlende Stück in ihrem kognitiven Wellness-Puzzle sein.

Deine Ergebnisse interpretieren: Was bedeutet eigentlich „normal“?

Hast du jemals Testergebnisse mit dem Vermerk „normal“ erhalten, obwohl du dich alles andere als normal fühlst? Standardbereiche zeigen dir lediglich, wo 95% der Bevölkerung liegen – meist Omnivoren, die nicht unbedingt in Bestform sind.

Für Veganer:innen können diese allgemeinen Bereiche besonders irreführend sein. Der Unterschied zwischen „normal“ und „optimal“ ist entscheidend für wahre Gesundheit:

Vitamin B12: „Normal“ beginnt bei 200 pg/ml, aber Symptome treten oft schon bei Werten unter 500 pg/ml auf
Vitamin D: „Normal“ beginnt bei 30 ng/ml, aber die Immunfunktion optimiert sich erst bei etwa 50 ng/ml
Ferritin: Viele Frauen erleben Symptome bei Werten, die technisch als „normal“ gelten

Für personalisierte Einblicke analysiert die Livy Health App dein komplettes Nährstoffprofil anhand forschungsbasierter optimaler Bereiche für deine spezifische demografische Gruppe.

Lade einfach deine Laborergebnisse kostenlos hoch, um zu sehen, wo du im Vergleich zu idealen Werten für dein Alter, Geschlecht und deinen Lebensstil stehst – nicht nur im Vergleich zu allgemeinen Referenzbereichen. Und wenn du noch keinen Test gemacht hast, kannst du ganz einfach einen bestellen und dabei den Code VEGAN10 für 10% Rabatt auf einen veganen Basis-Check nutzen. Schau vorbei unter Link.

Denk daran: „Normal“ sagt dir nur, was üblich ist, nicht was optimal ist. Als bewusste:r Veganer:in strebst du bei deiner Lebensmittelauswahl bereits nach höheren Standards als der Durchschnitt – wende diese Denkweise auch auf deine Biomarker-Ergebnisse an.

Fazit – deshalb ist es wichtig seine Biomarker zu checken:

Die Überwachung deiner Biomarker dient nicht dazu, Fehler in deinem veganen Lebensstil zu finden – es geht darum, eine Entscheidung zu optimieren, die du bereits aus wichtigen ethischen Gründen getroffen hast. Betrachte es als Feinabstimmung eines bereits ausgezeichneten Ernährungsansatzes.

Die Wissenschaft ist eindeutig: Pflanzliche Ernährung kann deinem Körper alles liefern, was er zum Gedeihen braucht. Aber wie bei jedem Ernährungsmuster macht die bewusste Aufmerksamkeit für bestimmte Nährstoffe den entscheidenden Unterschied zwischen bloßem Überleben und wahrem Aufblühen. Durch das Verständnis deines einzigartigen Biomarker-Profils kannst du eine personalisierte Ernährungsstrategie entwickeln, die sowohl die Bedürfnisse deines Körpers als auch deine mitfühlenden Werte respektiert.

Denk daran, dass Biomarker-Tests ein Werkzeug zur Selbstermächtigung sind, nicht zur Angsterzeugung. Viele Veganer erhalten über Jahrzehnte eine ausgezeichnete Gesundheit mit minimaler Supplementierung, während andere von gezielteren Ergänzungen profitieren. Deine Reise wird so individuell sein wie du selbst.

Da pflanzliche Ernährung immer beliebter wird, können wir mehr Forschung und bessere Testoptionen erwarten, die speziell für die Gesundheitsoptimierung von Veganern entwickelt werden. Bis dahin gibt dir dieses Wissen einen bedeutenden Vorteil – die Fähigkeit, evidenzbasierte Entscheidungen über deine Gesundheit zu treffen, anstatt dich auf allgemeine Ratschläge oder veraltete Annahmen zu verlassen.

Indem du ethische Lebensmittelentscheidungen mit datengestützten Gesundheitsentscheidungen kombinierst, kümmerst du dich nicht nur um dich selbst – du wirst zu einem starken Botschafter für die pflanzliche Bewegung und zeigst, dass mitfühlendes Leben und optimale Gesundheit Hand in Hand gehen.

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Yannick

Hi, ich bin Yannick, komme aus dem Schwarzwald und habe das Magazin 2019 gegründet. Ich lebe seit ich 6 Jahre alt bin vegetarisch und schon weit über 10 Jahre vegan. Mir war es schon immer wichtig, Menschen zu inspirieren, wie einfach und lecker vegane Ernährung sein kann, ohne zu missionieren. Dafür habe ich dieses Magazin und den Podcast "Plantbased." ins Leben gerufen, um so viele Menschen, wie nur möglich zu inspirieren.

Dieser Artikel ist mit dem Fachwissen und in Kooperation mit Noah Petermann entstanden.

Noah ist Mitgründer von Livy Health, war zuvor Venture-Capital-Investor und operativ in mehreren Health- und Biotech-Start-ups tätig. In seinem Studium an der Humboldt-Universität zu Berlin spezialisierte er sich auf Statistiken und hat sich Wissen von Molekularbiologie bis Behavioral Economics autodidaktisch angeeignet. Seit seinem siebten Lebensjahr ernährt er sich rein pflanzlich – sein persönlicher Praxistest für datenbasierte Prävention. Sein Ziel: ein Gesundheitswesen, das proaktiv Gesundheit fördert statt lediglich Krankheiten verwaltet, gestützt auf Daten statt Marketing-Claims.