„Und was ist mit Vitamin B12?“ – nach der Frage um die Proteinversorgung ist das immer das erste, was gefragt wird, wenn es um vegane Ernährung geht.

Während Vitamin D und E seit Jahren in aller Munde sind, wird über Vitamin B12 meist nur im Zusammenhang mit veganer Ernährung berichtet. Durch den Anstieg an vegetarisch und vegan lebenden Menschen hat dieses Vitamin in den letzten Jahren an Relevanz gewonnen. 

Mit diesem Artikel möchten wir das ändern und räumen mit den gängigsten Mythen rund um das Thema Vitamin B12 Mangel bei veganen Ernährung auf.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein sogenanntes essentielles Vitamin.  Das bedeutet, wir müssen es über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper es nicht selbst produzieren kann. Zusammen mit 8 anderen Vitaminen ist Vitamin B12 Teil des sogenannten Vitamin B Komplex. Diese 8 Vitamine arbeiten in unserem Körper eng zusammen und sind als Coenzyme maßgeblich an zahlreichen Stoffwechselprozessen in unserem Organismus beteiligt. Fehlt ein Vitamin geraten sie ins Ungleichgewicht und schwerwiegende Erkrankungen können die Folge sein.

Die Funktionen von Vitamin B12

Ein Großteil unserer Stoffwechselprozesse im Körper können erst mit Hilfe von Vitamin B12 stattfinden. Hier möchten wir dir die 5 zentralen Aufgaben von Vitamin B12  vorstellen.

Synthese der DNA

Vitamin B12 ist zentral an der Snythese unserer DNA beteiligt und trägt so maßgeblich zur Blutbildung und Zellteilung in unserem Körper bei.

Energiegewinnung

Die Energiegewinnung aus der Nahrung kann ohne Vitamin B12 nicht stattfinden.

Entgiftung

Das Vitamin bindet diverse toxische Stoffe in unserem Körper, so dass diese ausgeschieden werden können. Auch an der Neutralisierung von oxidativen Stress ist Vitamin B12 beteiligt.

Schutz der neuronalen Verbindungen

An der Produktion von Myelinscheiden ist Vitamin B 12 ebenfalls beteiligt. Myelinscheiden legen sich als Schutzhüllen um unsere Nervenzellen und sorgen so für eine fehlerfreie Signalübertragung.

Synthese von Neurotransmittern und Hormonen

Außerdem ist Vitamin B12 an der Synthese von wichtigen Botenstoffen beteiligt, die insbesondere im Gehirn unsere kognitiven Leistungen, unsere Wahrnehmung und unsere Stimmung beeinflussen.

Das ist nur ein Überblick über die Hauptfunktionen von Vitamin B12. Dadurch, dass jede Zelle in unserem Körper Zellteilung betreibt ist auch jede einzelne davon auf eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung angewiesen. Steht es uns nicht ausreichend zur Verfügung, kann das eine genauso große Bandbreite an gesundheitlichen Problemen zur Folge haben.

Wie viel Vitamin B 12 brauchen wir täglich?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab 15 Jahren eine tägliche Zufuhr von 4 µg pro Tag. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf leicht erhöht.

Woher kommt Vitamin B12?

Richtig ist, dass Vitamin B12 in relevanten Mengen in tierischen Produkten enthalten ist. Für die meisten Nicht-Veganer ist und bleibt das ein Hauptargument, den Verzehr von tierischen Lebensmitteln zu rechtfertigen. Tatsache ist allerdings, dass das Vitamin B12 in tierischen Produkten in den meisten Fällen aus zugefütterten Vitaminpräparaten stammt

Das Vitamin wird von Mikroorganismen gebildet. Zu finden sind diese im Boden, aber auch in einigen Algen. Auch im menschlichen und tierischen Körper kann es vorkommen. Der Großteil der körpereigenen Vitamin B12 Produktion findet im Dickdarm statt – resorbiert wird das Vitamin aber schon eine Stufe vorher im Dünndarm. Im Anschluss scheiden wir das mühsam produzierte Vitamin B12 also mit dem nächsten Stuhlgang einfach wieder aus. Die gute Nachricht: Wir sind damit nicht alleine, nahezu allen Säugetieren geht es so.

Die einzige Ausnahme sind Wiederkäuer (z.B. Kühe): Bei einer ausreichenden Versorgung mit Cobalt können sie Vitamin B12 in einem speziellen Magen selbst bilden. Da Tiere in der Massentierhaltung aber nicht auf der Weide Gras und damit auch Spuren von Kleinstlebewesen und Erde zu sich nehmen – sondern einen Mix aus verschiedenen Getreidearten und Präparaten – muss das Futter der Tiere also mit Cobalt angereichert werden. Damit eine Kuh in der Zuchttierhaltung so viel Vitamin B12 produziert, dass es einige Menschen – welche später wiederum ihr Fleisch essen – versorgen kann, müsste der Anteil des beigefütterten Cobalt immens hoch sein.

Schneller, unkomplizierter und günstiger ist es in den meisten Fällen, das Tierfutter anstatt mit Cobalt, direkt mit Vitamin B12 anzureichern. Da Schweine und Hühner genau wie wir Vitamin B12 nicht in relevanten Mengen produzieren können, wird auch diesen Tieren der Nährstoff zugefüttert. Somit wird das Vitamin B12 aus tierischen Produkten also in den meisten Fällen genauso aus künstlichen Vitaminpräparaten aufgenommen. In diesem Fall wird das Tier als Zwischenlieferant genutzt, anstatt es direkt zu supplementieren. Wenn Fleisch gegessen wird, nimmt man diese Supplemente dadurch mit auf. Den Weg könnte man sich sparen, in dem man es direkt supplementiert.

Bleibt noch das von Mikroorganismen produzierte Vitamin B12 im Boden. Vor dem Zeitalter der industriellen Landwirtschaft konnten wir durch den Verzehr von Gemüse und den daran anhaftenden Erdpartikeln relevante Mengen Vitamin B12 natürlich aufnehmen. Durch die zunehmende Bodendegration aufgrund von Monokulturen, dem Einsatz anorganischen Düngemitteln und der Verschmutzung durch Abfälle aus der Industrie geht auch die Vitamin B12 Produktion im Boden immer weiter zurück.

Spätestens durch die hohen Hygienevorschriften kommt von dem in Erdresten enthaltene Vitamin B12 heute nicht mehr viel bei uns im Körper an. Auch Algen enthalten leider nur in so geringen Mengen Vitamin B12, von denen wir Berge essen müssten, um unseren Bedarf zu decken.

Haben Veganer einen Vitamin B12 Mangel?

Dazu kann man keine pauschale Aussage treffen. Richtig ist allerdings, dass ein Großteil aller Menschen an einem Vitamin B12-Mangel leidet. Egal ob vegan oder nicht.

Aktuelle Studien gehen davon aus, dass in den Industrienationen rund 39% der Bevölkerung an einem Vitamin B 12 Mangel leiden. Da viele Wissenschaftler die derzeitigen Mengenempfehlungen gerade mit Hinblick auf die Auswirkungen von Vitamin B12 in unserem Gehirn aber als viel zu gering einschätzen, können diese Zahlen auch weitaus höher sein. 

 

“Wir brauchen eine Basisversorgung der Mikronährstoffe. Gerne auch als Ergänzungsmittel. Ich selbst mache das auch konsequent. Dennoch: Nahrungsergänzung ist eine Ergänzung zur Nahrung und die Nahrung selbst sollte im Vordergrund stehen! Frisches, kontrolliert biologisch angebautes Obst und Gemüse! Besonders wichtig sind Hülsenfrüchte, da sie unser Mikrobiom, also die Darmbakterien füttern. Diese füttern nur die Guten – die schlechten nicht. Die Stärke des Immunsystems hängt davon ab, wie stark unser Mikrobiom ist.”
Dr Petra Bracht vegan

Gründe für einen Vitamin B 12 Mangel

Verschiedene Aspekte können die Vitamin B12 Aufnahme beeinflussen und einen Vitamin B12 Mangel begünstigen. Der häufigste Grund für einen Vitamin B12 Mangel ist dabei aber nicht etwa eine Unterversorgung, sondern eine Aufnahmestörung im Magen-Darm-Takt. Die Absorption von Vitamin B12 durch die Darmflora hängt stark von der Darm- und Magengesundheit ab, welche bei vielen Menschen in den Industrienationen leicht bis schwer beeinträchtigt ist. Einzig aus dem Vitamin B12 Gehalt der verzehrten Lebensmittel lässt sich also meist nicht schließen, ob der Körper mit genügend Vitamin B12 versorgt ist.

Verschiedene Lebensumstände können zu einem stark erhöhten Bedarf führen, so zum Beispiel:

  • Stress
  • Hohes Alter
  • Alkohol- und Zigarettenkonsum
  • Aufnahme- und Verwertungsstörungen
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Krankheit und Infekte

Auch die Einnahme von Medikamenten kann durch Wechselwirkungen die Aufnahme von Vitamin B12 erheblich erschweren, so zum Beispiel

  • Antibiotika
  • Antibabypille
  • Blutdrucksenkende Medikamente
  • Medikamente gegen Herzrhythmusstörungen
  • Cholesterinsenkende Medikamente

Während ein erhöhter Bedarf in den meisten dieser Fälle durch eine erhöhte Supplementierung gedeckt werden kann, bleibt bei Aufnahme- und Verwertungsstörungen ein Problem: Oral eingenommene Präparate können von der geschädigten Darmflora genauso schlecht absorbiert werden wie jenes aus Lebensmitteln. In diesem Fall wird die Unterversorgung zunächst meist mit sehr hoch dosierten Präparaten behandelt, um irreversible Schäden durch einen länger andauernden Vitamin B12 Mangel zu vermeiden.

Auch eine Versorgung durch Injektionen ist möglich, so dass der Magen-Darm-Trakt komplett umgangen wird. Auf lange Sicht gesehen wird hierdurch an einer Regeneration der Darmflora (häufig durch eine Umstellung der Ernährung) gearbeitet.

Symptome eines Vitamin B12 Mangels

Wird ein Vitamin B12 Mangel nicht behandelt, können verschiedene schwerwiegende Erkrankungen auftreten. Besonders problematisch ist dabei die Tatsache, dass eine Unterversorgung oftmals erst nach einigen Jahren erkannt wird. Von keinem anderen Vitamin legen wir so große Speicher in unserem Körper an.

In unserer Leber befinden sich rund 2000- 4000µg gespeichertes Vitamin B12. Auch wenn wir davon nicht mehr genug aufnehmen, können wir also noch einige Jahre von diesen Speichern zehren und bemerken oftmals erst sehr spät die ernsten Auswirkungen einer jahrelangen Unterversorgung.

Einige typische Symptome bei einem Vitamin B12 Mangel sind zum Beispiel

  • Chronische Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten aufgrund eines gestörten Energiestoffwechsels
  • Leistungs- und Immunschwäche aufgrund von Blutarmut
  • Taubheitsgefühl und Kribbeln in Gliedmaßen, Nervenschmerzen, Lähmungen und Koordinations- und Gedächtnisstörungen aufgrund von Nervenschäden
  • Geistig-psychische Störungen, Lustlosigkeit, Nervosität, Depressionen und Psychosen aufgrund von Störungen des Neurotransmitter- und Hormonstoffwechsels
  • Verstopfungen und Durchfall aufgrund von Verdauungsstörungen
  • Entzündungen in Mund, Magen oder Darm

Um einen Vitamin B12 Mangel zu vermeiden, sollte man den Vitamin Spiegel regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen. Besonders  Vegetarier, Veganer sowie schwangere und stillende Frauen sollten verstärkt auf eine ausreichende Versorgung achten.

Viel falsch machen kann man beim Supplementieren von Vitamin B12 nicht, da eine toxische Überdosierung nahezu unmöglich ist. Was der Körper nicht braucht, wird er über die Nieren einfach wieder ausscheiden. Wer an einem Vitamin B12 Mangel leidet bzw. an den unter Folgen genannten Symptomen, sollte seinen persönlichen Bedarf für eine Aufbautherapie unbedingt mit seinem Arzt absprechen.

Tägliche oder wöchentliche Einnahme?

Für alle, die lediglich ihren Tagesbedarf decken wollen, ist eine tägliche Dosis von 150-250 µg sinnvoll. Dieser Wert liegt weit über dem von der DGE vorgegebenen Empfehlungen, da unser Körper auch bei einem gesunden Magen-Darm-Trakt nur eine Minimalmenge von rund 2 -3 µg pro verabreichte Dosis aufnehmen kann. Aus diesem Grund ist eine tägliche Einnahme gegenüber einer sehr großen Dosis einmal pro Woche vorzuziehen.

Darreichungsform von Vitamin B12

Vitamin B12 Tabletten

Tabletten sind die wohl bekannteste Form von Vitamin B12 Präparaten. Sie haben allerdings den großen Nachteil, dass häufig eine Vielzahl an Zusatzstoffen notwendig ist, um die gewünschte Form, Farbe und den Geschmack zu gewährleisten. Einige dieser potentiell enthaltenen Zusatzstoffe werden von der Verbraucherzentrale als bedenklich eingeschätzt.

Vitamin B12 Kapseln

Vitamin B12 Kapseln lassen sich sehr viel leichter ohne Zusatzstoffen herstellen. Sie zählen zu den reinsten und hochwertigsten Vitamin B12 Präparaten. Veganer und Vegetarier sollten allerdings einen genauen Blick auf die Packung werfen, da Gelatine oder Laktose enthalten sein kann. Hier bekommt ihr zum Beispiel die vegane Version.

Vitamin B12 Tropfen

Im Gegensatz zu Vitamin B12 aus Lebensmittel, Tabletten und Kapseln wird das Vitamin bei Tropfen und Sprays nicht über die Darm-, sondern über die Mundschleimhaut absorbiert. Auch diese Form des Vitamin B12 Präparats ist in den meisten Fällen relativ frei von Zusatzstoffen und gewährleistet eine besonders leichte Anwendung.

Zudem besteht bei Aufnahmestörungen die Möglichkeit Vitamin B12 per Injektion zu supplementieren. Diese Methode muss unbedingt von einem Arzt durchgeführt werden.

Worauf muss ich beim Kauf von Vitamin B12 achten?

Es gibt verschiedene Formen des Vitamins B12, welche unterschiedlich von unserem Körper verwertet werden können. Eine Mischung der natürlichsten Vitamin B12 Arten Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methlycobalamin soll dabei die beste Wahl sein. Solltet ihr euch unsicher sein, haltet Rücksprache mit eurem Arzt.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Bianca Busch. Sie ist Ernährungsberaterin, Journalistin und Gründerin des Online-Magazins Veganasté

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