Die vegane Ernährungspyramide - so gelingt eine pflanzliche Ernährung

Du möchtest dich vegan ernähren, stehst jedoch vor der großen Frage, wie du alle wichtigen Nährstoffe in deiner Ernährung abdecken kannst, um Mängeln vorzubeugen?
Dann liefert dir die vegane Ernährungspyramide alle essentiellen Grundbausteine, damit es auch dir gelingt, dich mit einer pflanzlichen Ernährungsweise nährstoffreich und ausgewogen zu ernähren. Nicht nur am Weltvegantag und im Veganuary solltest du zu dieser Ernährung greifen. Wir zeigen dir, worauf du achten solltest.

Was ist die vegane Ernährungspyramide ?

Eine Ernährungspyramide beinhaltet allgemein die grundlegenden Ernährungsempfehlungen in Form einer Pyramide. Mithilfe der veganen Ernährungspyramide wird Veganern eine Orientierungshilfe geboten, wie sie aus rein pflanzlichen Lebensmitteln ihren gesamten Nährstoffbedarf umfangreich abdecken können. Denn obwohl die vegane Ernährung unseren Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt, muss man sich insbesondere zu Beginn ein paar Grundkenntnisse über Lebensmittel und deren Wirkungsweisen auf unseren Körper aneignen. Eine gut durchdachte vegane Ernährungsform stellt laut der Academy of Nutrition and Dietetics eine der nährstoffreichsten und gesündesten Ernährungsformen dar, die sich für alle Alters- und Lebensphasen eignet.

Wie funktioniert die vegane Ernährungspyramide?

Die vegane Ernährungspyramide besteht insgesamt aus sechs Ebenen und neun Bausteinen. Sie veranschaulicht, wie eine ausgewogene pflanzliche Ernährung aussehen sollte, damit unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt wird.

Die Elemente der Ernährungspyramide

Die unterste Ebene der veganen Pyramide wird vom Element Wasser eingenommen, was uns darauf aufmerksam machen soll, täglich ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser zu uns zu nehmen. Die zweite und somit breiteste Ebene der Pyramide bildet die Nahrungsmittelbasis einer pflanzlichen Ernährungsform. Das bedeutet, dass die in dieser Ebene dargestellten Lebensmittelbausteine den größten Teil des täglichen Speiseplans einnehmen sollten. Hierzu zählen alle Gemüseorten, Sprossen und Keime. Gemüse enthält essentielle Vitamine, Mineral- und Spurenelemente, die unser Körper benötigt, um seine Funktionen reibungslos durchführen zu können. Drei Portionen Gemüse pro Tag sind hierbei empfehlenswert. Je bunter das Gemüse, desto mehr Antioxidantien liefern sie unserem Körper, sodass dieser sich vor freien Radikalen schützen und unsere Gesundheit aufrecht erhalten kann.

Keime, Sprossen und sekundäre Pflanzenstoffe

Der zweite Grundbaustein der ersten Ebene besteht aus Keimen und Sprossen. Kaum ein anderes Nahrungsmittel ist so reich an Vitaminen, Spurenelementen und Nährstoffen wie Keime und Sprossen. Daneben enthalten sie auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die als Bestandteile der Pflanzen eine entzündungshemmende und gesundheitsfördernde Wirkung aufweisen.

Beeren und Früchte für das Herz-Kreislaufsystem

Die dritte Ebene der veganen Ernährungspyramide besteht zum einen aus Früchten und Beeren und zum anderen aus Hülsenfrüchten. Der reichliche Verzehr von Obst verringert nachweislich das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken. Der Grund dafür liegt auch hier in den unzähligen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die Früchte und Beeren unseren Körper zur Verfügung stellen. Zwei Protonen Obst am Tag sollte man im Idealfall zu sich nehmen, am besten in biologischer, saisonaler und regionaler Qualität. Den zweiten Baustein der dritten Ebene bilden die Hülsenfrüchte. Diese sind deshalb so wichtig, da sie bedeutende Eiweißlieferanten für unseren Körper darstellen. Zu ihnen zählen vor allem Bohnen, Linsen, Erbsen oder auch verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Sojajoghurts. Hülsenfrüchte sollten täglich auf unseren Speiseplan stehen, damit unser Körper auch ausreichend mit allen Aminosäuren versorgt wird.

Nüsse, Kerne, Avocados und Samen

Pilze und Nüsse, Kerne und Avocados belegen die vierte Ebene der veganen Ernährungspyramide. Nüsse und Samen sowie Avocados liefern neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind zudem reich an essentiellen Fettsäuren, die vor allem unsere Gehirntätigkeit und unser Hormonsystem unterstützen. Da sie einen relativ hohen Energiegehalt aufweisen, sollten sie zwar täglich, jedoch nur in Maßen verzehrt werden. 30 bis 60 g pro Tag bilden einen guten Richtwert, damit unserem Körper eine ausreichende Fettzufuhr gewährleistet wird. Den zweiten Baustein bilden Pilze. Pilze sind wahrhaftig leckere Nährstoffpakete, die aus biologischer Sicht gar keine Pflanzen sind, sondern neben Tieren und Pflanzen eine ganz eigene Gruppe darstellen. Sie sind vollgepackt mit wichtigen Mikronährstoffen wie Selen, Zink, Kalium, Carotinoide und B-Vitaminen. Aber auch der Eisenanteil ist nicht unbeachtlich, was Pilze vor allem in einer pflanzlichen Ernährung zu einem bedeutenden Nahrungsmittel macht.

Kartoffeln, Getreide, stärkehaltiges Gemüse und Mehl

Die fünfte Ebene wird von stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Getreide, Mehlprodukten und stärkehaltigem Gemüse belegt. Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag sollten aus stärkehaltigen Lebensmitteln bestehen, da sie unserem Körper mit ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten versorgen. Darüber hinaus stellen sie auch wichtige Eiweiß- sowie Ballaststofflieferanten dar.

Omega 3, Omega 6 und Omega 9

Die letzte Ebene der veganen Ernährungspyramide beinhaltet Heilkräuter und Supplemente, welche die unserem Körper die essentiellen Omega-3, 6 und 9 Fettsäuren liefern. Diese unterstützen unser gesamtes Herz-Kreislaufsystem sowie unsere kognitiven Funktionen. Anzumerken ist hier noch, dass die Versorgung mit Vitamin B12 über die regelmäßige Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels bei einer pflanzlichen Ernährungsweise sichergestellt werden muss.

Die vegane Ernährungspyramide erweist sich wie hier dargestellt als ein einfaches und alltagstaugliches System, welches sich in nur wenigen Schritten leicht umsetzen lässt. Eine pflanzliche Ernährungsweise bedeutet also nicht mehr Aufwand, sondern nur die Bereitschaft aufzubringen, sich das Grundprinzip hinter der Pyramide zu verinnerlichen. Probiert es aus!

„Wir alle haben eine Verantwortung, uns für unsere Gesundheit und die Gesundheit des Planeten einzusetzen.“

Beyoncé Knowles Tweet

Tipp: Vegane Nahrungsergänzungsmittel findet ihr hier.

Die Top-10-Tipps zum Einstieg in die vegane Ernährung gibt es hier.

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