Vegane Ernährung und Muskelaufbau: Marc Dittmann im Interview

Vegane Ernährung und Fitness – geht das überhaupt? Und wie! In diesem Interview sprechen wir mit Marc Dittmann, einem erfahrenen veganen Fitnesscoach. Er kennt die Antwort aus eigener Erfahrung: Es geht – und zwar richtig gut, wenn man es clever angeht. Seit zehn Jahren lebt Marc vegan und zeigt in seinem Coaching und bei eigenen Bodybuilding-Wettkämpfen, dass man mit der richtigen Ernährung, Training und Regeneration nicht nur sportlich erfolgreich sein kann, sondern dabei auch die Ethik und Umwelt im Blick behält.

In diesem Interview gibt Marc spannende Einblicke in seine Arbeit und zeigt, worauf es ankommt. Wie können Veganer:innen ihren Proteinbedarf decken? Welche Rolle spielen Supplements? Und was ist der größte Fehler, den viele beim Training machen? Marc erklärt, wie man sich langfristig motiviert, warum kleine Schritte besser sind als große Sprünge und warum er selbst die ersten Jahre als Veganer keine großen Fortschritte gemacht hat.

Außerdem räumt Marc mit Mythen rund um vegane Ernährung auf, spricht über seine Meinung zu Proteinpulvern und Fleischalternativen und gibt Tipps, wie man seine Regeneration nach dem Training verbessern kann.

Das erwartet dich im Interview & Podcast mit Marc Dittmann:

Marc erzählt, warum er vegan lebt, wie er angefangen hat und warum er heute ethische Gründe in den Vordergrund stellt.
Er erzählt, welche Probleme vegane Sportler oft haben, wie zu wenig Energie oder schwer verdauliche Lebensmittel, und wie man das lösen kann.
Es gibt klare Tipps, wie man vegane Ernährung im Alltag einfach umsetzen kann, ohne den Überblick zu verlieren.
Marc erklärt, wie vegane Ernährung und Muskelaufbau funktionieren, und worauf man bei der Proteinzufuhr achten sollte.
Es geht darum, ob Proteinpulver und Fleischalternativen wirklich nötig sind und welche Produkte sinnvoll sein können.
Marc zeigt, wie man motiviert bleibt, indem man kleine Schritte geht und sich nicht überfordert.
Regeneration steht im Mittelpunkt – Marc erklärt, wie Schlaf, Ernährung und kleine Tricks die Erholung verbessern.

Hier findest du einen Ausschnitt des Interviews. Das komplette Interview gibt es im Podcast.

Marc, du bist Fitnesscoach und setzt dich besonders mit den Themen Fitness und veganer Ernährung auseinander. Warum bist du selbst vegan?

Marc Dittmann: Der Grund, warum ich jetzt noch vegan lebe, ist nicht der Grund, warum ich gestartet bin. 2014 bin ich aus gesundheitlichen Motiven vegan geworden. Ein Freund von mir hatte mir die Doku „Forks Over Knives“ gezeigt, und wir waren damals total überzeugt: Tierprodukte machen Krebs und Herzerkrankungen – das müssen wir komplett weglassen. Das hat sich bei mir über die ersten Jahre eingebrannt, dass Tierprodukte generell schädlich seien.

Später, im Studium, kam der Umweltgedanke dazu, gerade durch meine Zeit bei Students for Future. Vegan erschien mir damals als die beste Lösung, um die Umwelt zu schützen. Aber irgendwann, so 2020 oder 2021, habe ich angefangen, das alles zu hinterfragen. Ich habe gemerkt, dass einige Dinge, die ich früher geglaubt und verbreitet habe, Quatsch waren. Gerade die wissenschaftlichen Aussagen zur Gesundheit von Tierprodukten waren oft überzogen oder nicht fundiert. Das war eine kleine Sinnkrise, aber ich habe die ethische Komponente stärker in den Fokus gerückt.

Ich habe mich gefragt: Reicht die Ethik allein, um vegan zu bleiben? Und die Antwort war für mich: Ja, absolut. Ich bin kein perfekter Veganer und sicher nicht der ethischste Mensch der Welt. Aber ich weiß jetzt, wie vegan sportlich und gesundheitlich gut funktioniert. Warum sollte ich also aus Bequemlichkeit wieder Tierprodukte essen, wenn ich weiß, dass es auch anders geht?

Was unterscheidet dein Online-Coaching von herkömmlichem Personal Training?

Marc Dittmann: Beim Online-Coaching geht es weniger darum, Übungen eins zu eins vorzutanzen, sondern darum, den Leuten die Tools an die Hand zu geben, mit denen sie eigenständig trainieren können. Wir starten mit einem Anamnesebogen, besprechen Ziele und priorisieren realistische Schritte. Es gibt keine überfordernden Pläne, sondern klare Strukturen. Besonders im veganen Kontext arbeite ich mit spezifischen Tipps zur Proteinaufnahme und kritischen Nährstoffen. Und: Es gibt WhatsApp-Support, Live-Trainings in Gruppen und Motivation durch eine starke Community.

Vegan und Muskelaufbau – das klingt für viele nach einem Widerspruch. Ist das wirklich machbar?

Marc Dittmann: Absolut, das klappt auf jeden Fall, wenn man es richtig macht. Aber ich sage bewusst, dass es durchaus schwieriger sein kann. Es gibt Nachteile, wenn man die Ernährung nicht durchdacht angeht. Ich habe selbst in den ersten Jahren, von 2014 bis 2020, keine guten Fortschritte gemacht. Das lag daran, dass ich meinen Energiebedarf nicht gedeckt habe, zu wenig Protein zu mir genommen habe und Lebensmittel gewählt habe, die schwer verdaulich waren. Zusätzlich hatte ich kritische Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 oder Eisen nicht auf dem Schirm. Das hat mich im Training ausgebremst. Wenn man aber diese Stolpersteine kennt und gezielt ausgleicht, steht vegane Ernährung in nichts nach. Es ist nicht nur machbar, sondern kann richtig gut funktionieren.

Supplements – Hype oder Notwendigkeit?

Marc Dittmann: Ich unterteile Supplements in zwei Kategorien: Die für die Gesundheit und die für die sportliche Performance. Für Veganer gibt es einige essentielle Supplements wie Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Diese sind notwendig, um gesund zu bleiben. Für den Muskelaufbau machen Supplements wie Kreatin Sinn, aber sie sind nur die Spitze des Eisbergs. Training, Ernährung und Regeneration sind entscheidender. Supplements machen vielleicht 5 bis 10 Prozent des Erfolgs aus. Wer glaubt, dass sie ein Gamechanger sind, hat die Basics nicht verstanden.

Was ist deine Meinung zu veganen Proteinpulvern und Fleischalternativen?

Marc Dittmann: Proteinpulver muss man nicht nehmen, aber es kann das Leben deutlich erleichtern, je nachdem, was das Ziel ist. Das Ziel bestimmt dann auch die Proteinzufuhr. Wenn du zunehmen möchtest, dann ist dein Hauptziel, genug zu essen. In der Regel ist es dann gar nicht so schwer, den Proteinbedarf zu decken – auch vegan nicht. Wenn du aber abnehmen willst und nur ein Kalorienziel von etwa 1600 oder 1700 Kalorien hast, wird es schwierig, genug Protein reinzubekommen. Da kann ein Shake, den du ein- bis dreimal täglich trinkst, sehr nützlich sein, weil es einfach praktisch ist.

Bei Fleischalternativen kommt es darauf an, was für Produkte du auswählst. Es gibt ja inzwischen alles – von veganen Fischstäbchen über Schnitzel bis hin zu Wurst. Viele davon sind kalorienreich, fettig und salzreich, ähnlich wie die tierischen Varianten, und dann nicht unbedingt ideal. Aber es gibt auch Produkte mit einer sehr hohen Proteindichte. Ich achte darauf, dass die mindestens 15 Gramm Protein pro 100 Gramm haben und wenig Fett und Kohlenhydrate. Wenn man auf den Salz- und Fettgehalt achtet, sind Fleischalternativen eine praktische Lösung, vor allem in einer Diät. Gesundheitlich kritisch sehe ich sie nicht. Chemie oder Zusatzstoffe sind nicht per se schlecht – es ist wichtig, die Menge im Blick zu haben.

Wie wichtig ist Regeneration, und hast du Tipps, um schneller zu regenerieren?

Marc Dittmann: Trainierter sein ist immer das Effektivste. Wenn ich untrainiert bin, kann ich nicht sieben Tage hintereinander trainieren. Bin ich trainiert, dann kann ich das – nicht unbedingt wegen eines Supplements, sondern weil der Körper sich daran gewöhnt. Es gibt ein paar Sachen, die helfen können, wie sehr antioxidantienreiche Lebensmittel, zum Beispiel Sauerkirschen oder Aroniabeeren. Die können den Muskelkater etwas reduzieren. Aber Muskelkater reduzieren und besser performen sind nicht unbedingt das Gleiche. Grundsätzlich sind die Basics das Wichtigste: Schlaf ist ein entscheidender Faktor. Wenn ich nach meinem Training nur sechs Stunden schlafe, brauche ich bestimmt einen halben Tag länger zur Regeneration, als wenn ich acht Stunden schlafe. Das ist eine große Baustelle bei mir, die ich auch nicht optimal hinbekomme. Aber es ist eben enorm wichtig. Das Training selbst, Schlaf und die Basisernährung spielen eine zentrale Rolle. Wenn ich meinen Energiebedarf nicht decke, ist die Regeneration schlechter. Nach dem Training ist die Kohlenhydratzufuhr besonders wichtig, vor allem bei Ausdauertraining. Beim Krafttraining steht die Proteinzufuhr im Vordergrund. Wenn diese Grundlagen stimmen, regeneriert der Körper schneller. Alles andere wie Schlafoptimierung mit Ashwagandha oder Melatonin bringt vielleicht 1 bis 2 Prozent, ist aber kein Muss.

Wenn du drei Personen – tot oder lebendig – zu einem veganen Dinner einladen könntest, wen würdest du wählen?

Marc Dittmann: Arnold Schwarzenegger würde ich auf jeden Fall einladen. Er ist ja eine absolute Legende im Bodybuilding und inzwischen plant-based unterwegs. Dann vielleicht Olaf Scholz, weil ich denke, dass da politisch einiges bewegt werden könnte, wenn er mal eine andere Perspektive bekommt. Und als Dritten würde ich jemanden nehmen, der komplett aus der anderen Ecke kommt, zum Beispiel den Liver King oder den Carnivore MD. Mit so einer kontroversen Mischung könnte es interessante Diskussionen geben.

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Fitness-Coach Marc Dittmann im Plantbased Podcast:

Das hier ist nur ein kleiner Ausschnitt aus dem Interview im Podcast. Wenn du das komplette Gespräch und die ausführlichen Antworten hören möchtest, höre unbedingt in den Plantbased Podcast mit Marc Dittmann rein.

Im Podcast sprechen wir unter anderem darüber, welche veganen Mythen in Bezug auf Supplements und vegane Proteinpulver wirklich stimmen, wie du typische Ernährungsfallen vermeidest und wie Marc es geschafft hat, seine persönliche Fitnesskrise zu überwinden.

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Yannick

Hi, ich bin Yannick, komme aus dem Schwarzwald und habe das Magazin 2019 gegründet. Ich lebe seit ich 6 Jahre alt bin vegetarisch und schon weit über 10 Jahre vegan. Mir war es schon immer wichtig, Menschen zu inspirieren, wie einfach und lecker vegane Ernährung sein kann, ohne zu missionieren. Dafür habe ich dieses Magazin und den Podcast "Plantbased." ins Leben gerufen, um so viele Menschen, wie nur möglich zu inspirieren.