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Beta-Alanin begegnet vor allem sportlich aktiven Menschen als Bestandteil zahlreicher Supplemente. Aber was ist das eigentlich genau? In diesem Artikel erfährst du, ob das Supplement sinnvoll für dich ist, wie es im Körper wirkt und welche Nebenwirkungen möglicherweise mit der Einnahme verbunden sind.

Was ist Beta-Alanin? Alles über Wirkung & Dosierung

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in der Leber produziert oder über die Nahrung aufgenommen wird. Normalerweise kommt sie gemeinsam mit der Aminosäure Histidin als L-Carnosin vor. Eine Supplementierung von Beta-Alanin kann die Konzentration von L-Carnosin erhöhen. Seit einigen Jahren ist Beta-Alanin immer häufiger Bestandteil von Sportnahrung, da die Aminosäure möglicherweise die sportliche Leistung, vor allem bei kurzen und intensiven Anstrengungen, verbessern kann.

Handelstange mit zwei Gewichten die von einem Mann mit Handschuhen angehoben wird

Ist Beta Alanin vegan?

Beta-Alanin kommt auf natürliche Weise nur in tierischen Lebensmitteln wie Rind, Schwein, Fisch oder Geflügel vor. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung wird somit kein Beta-Alanin über die Nahrung aufgenommen. Da die Aminosäure aber nicht essenziell ist und vom Körper selbst gebildet werden kann, stellt dies kein Problem dar. Wenn du Beta-Alanin supplementieren möchtest, brauchst du dir aber keine Gedanken um die Herkunft machen, denn Beta-Alanin in Supplementen wird synthetisch hergestellt und ist somit zu 100 % vegan!

Das kleine 1x1 der Aminosäuren

Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um Proteine aufzubauen. Diese bezeichnet man als proteinogen.

Acht dieser Aminosäuren gelten für Erwachsene als essenziell, sie müssen also zwingend über die Nahrung aufgenommen werden:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung mit vielfältigen Proteinquellen ist somit wichtig, um den Körper mit diesen Aminosäuren zu versorgen. Die übrigen proteinogenen Aminosäuren können normalerweise vom Körper selbst hergestellt werden und sind somit nicht essenziell. 

Neben den proteinogenen Aminosäuren gibt es aber auch nichtproteinogene Aminosäuren, wie z. B. Beta-Alanin. Sie werden nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet, sondern haben vielfältige andere Funktionen. Beta-Alanin ist, wie bereits erwähnt, Teil von L-Carnosin.

Wirkung von Beta Alanin

Beta-Alanin ist häufig Bestandteil verschiedener Sportsupplemente, denn Beta-Alanin kann möglicherweise die Leistung erhöhen sowie Müdigkeit und Erschöpfung hinauszögern. Die Supplementierung von Beta-Alanin kann die Konzentration von L-Carnosin erhöhen, das hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. L-Carnosin kann wiederum dazu beitragen, dass der pH-Wert bei starker körperlicher Belastung nicht zu stark sinkt und so eine vorzeitige Erschöpfung hinauszögern. Außerdem werden während des Trainings vermehrt reaktive Sauerstoffspezies gebildet, die zur Muskelermüdung und zu trainingsbedingten Muskelschäden beitragen können. L-Carnosin wirkt dann als Antioxidans, die die freien Sauerstoffradikale abfangen und so oxidativen Stress verringern kann.

Frau mit grauem Top die eine Handelstange über dem Kopf stemmt

Beta-Alanin ist der limitierende Faktor für die Bildung von L-Carnosin. Dementsprechend kann eine Supplementierung von Beta-Alanin bereits nach zwei Wochen die Konzentration von L-Carnosin um 20 bis 30 % erhöhen, nach vier Wochen um 40 bis 60 % und nach zehn Wochen sogar um bis zu 80 %

In der Praxis bedeutet das: Du kannst länger bei höherer Intensität trainieren. Besonders bei sehr intensiven Übungen mit einer Dauer von ein bis vier Minuten kann Beta-Alanin zu einer gesteigerten Leistung beitragen und dafür sorgen, dass du mehr Wiederholungen schaffst. Im professionellen Kraftsport kann eine Supplementierung also Sinn ergeben. 

Eine Supplementierung kann auch bei älteren Menschen sinnvoll sein, da die Carnosin-Konzentration mit dem Alter sinkt und Beta-Alanin diesem Prozess entgegensteuern kann. Somit kann die Muskelausdauer bei älteren Menschen erhöht werden, was möglicherweise Stürze verhindern und die allgemeine Gesundheit positiv beeinflussen kann.

Einnahme & Dosierung

Isolierte Aminosäuren kannst du mittlerweile als Pillen, Kapseln, Ampullen oder Pulver kaufen. Entweder versorgen sie dich mit einer speziellen Aminosäure oder mit einer Mischung. Kombiniert werden häufig Glutamin, Arginin, Beta-Alanin, Leucin, Isoleucin und Valin. Hier erfährst du alle Infos über die Dosierung von Beta-Alanin, allgemein gilt jedoch: Halte dich unbedingt an die vom Hersteller empfohlenen Tagesmengen und nimm keinesfalls größere Mengen des Supplements ein. Für höhere Dosen gibt es meist noch keine ausreichenden Studien über mögliche Nebenwirkungen. 

Wenn du dich für eine Supplementierung von Beta-Alanin entscheidest, solltest du vier bis sechs Gramm täglich in Portionen von zwei Gramm oder weniger zu dir nehmen. Nach der Einnahme dieser Dosis für mindestens 14 Tage kann sich infolgedessen die Carnosin-Konzentration erhöhen und zu den erwähnten Effekten führen.

Brauchst du isolierte Aminosäuren?

Die Verbraucherzentrale warnt vor zu hohen Mengen isolierter Aminosäuren, da mögliche Risiken noch nicht ausreichend erforscht sind. Wenn du dich vielfältig ernährst und auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtest, nimmst du in der Regel auch ohne Supplemente alle wichtigen Aminosäuren auf. 

Bei veganer Ernährung solltest du zusätzlich auf eine geschickte Kombination von pflanzlichen Proteinquellen achten, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Dieser etwas sperrige Begriff meint die Effizienz, mit der dein Körper die Aminosäuren aus der Nahrung zu körpereigenem Protein umwandeln kann. Besonders Getreide und Hülsenfrüchte sind ein echtes Dream-Team, da sich die essenziellen Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Du kannst sie z. B. in Form von Chili sin Carne oder Vollkornbrot mit Hummus kombinieren. Wenn du diese Tipps beachtest, kannst du dir das Geld für teure Supplemente sparen.

Vorratsgläser die mit schwarzen Klebern beschriftet sind stehen neben und übereinander. Die Gläser sind gefüllt mit Spaghetti, Reis, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Hirse

Den aufmerksamen Leserinnen und Lesern ist wahrscheinlich aufgefallen, dass es im letzten Abschnitt lediglich um die proteinogenen Aminosäuren ging. Da diese jedoch häufig gemeinsam mit Beta-Alanin in Supplementmischungen enthalten sind, sollten sie hier auch kurz erwähnt werden. 

Beta-Alanin wird im Rahmen einer veganen Ernährungsweise nicht über die Nahrung aufgenommen, ist aber eben auch nicht essenziell, weshalb auch hier die Antwort lautet: Nein, du brauchst nicht unbedingt isolierte Aminosäuren!

Nebenwirkungen

Mögliche Nebenwirkungen bei der Supplementierung von Beta-Alanin sind Empfindungsstörungen, Hitzewallungen und Schmerzen, vor allem bei höheren Dosierungen. Es gibt jedoch keine genauen Kenntnisse darüber, welche Mengen über welchen Zeitraum zu diesen Nebenwirkungen führen können und ob es zusätzliche Risiken bei einer langfristigen Supplementierung gibt. Gegebenenfalls kann die tägliche Dosis individuell verringert werden, um Nebenwirkungen zu reduzieren. 

Einige Studien legen positive Wirkungen im Leistungssport nahe, dennoch empfehlen Fachgesellschaften die Einnahme von Beta-Alanin nur unter professioneller Kontrolle. Im Freizeitsport ist die Supplementierung in der Regel nicht notwendig. 

Die Verbraucherzentrale warnt außerdem davor, dass Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich sind. Zur Sicherheit sollte die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt werden.

Fazit

Im Leistungssport kann Beta-Alanin ein sinnvolles, veganes Supplement sein, das die Leistung erhöhen und Müdigkeit sowie Erschöpfung hinauszögern kann. Beta-Alanin ist jedoch keine essenzielle Aminosäure und kann vom Körper selbst gebildet werden. Im Freizeitsport ist Beta-Alanin daher nicht notwendig und es sollte vorzugsweise auf eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung mit vielfältigen Proteinquellen geachtet werden. 

Zusätzlich sollte immer der Aspekt der Werbung im Hinterkopf behalten werden. Hinterfrage Werbeversprechen immer zweimal und wende dich im Zweifel an eine Ernährungsfachkraft. Kaufe dann ein möglichst qualitativ hochwertiges Produkt und halte dich an die Empfehlungen des Herstellers bezüglich der täglichen Dosis.

Du betreibst in deiner Freizeit viel Sport und möchtest eine ausreichende Proteinzufuhr sicherstellen? Bei uns findest du alle Infos zu veganer Sporternährung und wir stellen dir unsere besten veganen Proteinpulver vor. 

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Yannick

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