Vegane Sporternährung - wie eine gute Proteinversorgung gelingt

Ein sportlich aktiver Lebensstil oder sogar intensiver Kraftsport in Kombination mit veganer Ernährung – da kommt einem schnell der Mythos der unzureichenden Proteinversorgung in den Kopf. Nicht nur prominente Vorbilder zeigen, wie pflanzliche Lebensmittel den Körper bei sportlichen Aktivitäten optimal unterstützen können, auch einige Ernährungsgesellschaften vertreten diese Haltung. Aber wie viel Gramm Eiweiß benötigst du pro Kilogramm Körpergewicht? Und welche Proteine sind besonders geeignet und decken den täglichen Bedarf der essenziellen Aminosäure Lysin?

Mit diesem Artikel liefern wir dir alle wichtigen Infos rund um das Thema vegane Proteinversorgung im Sport und machen dich fit für deinen Ernährungsalltag.

Breitensport vs. Leistungssport

Zunächst muss zwischen aktiven Menschen, die in ihrer Freizeit etwa vier- bis fünfmal pro Woche und weniger als eine Stunde täglich Sport treiben und Leistungssportler:innen unterschieden werden. Letztere haben ein großes Trainingspensum, nehmen an Wettkämpfen teil und haben dementsprechend andere Ansprüche an die zugeführten Nährstoffe. Der Zusatzbedarf hängt also im Allgemeinen von der Sportart, Intensität, Dauer, Häufigkeit und eventuellen Wettkampfphasen ab.

Wozu braucht der Körper überhaupt Proteine?

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Sie liefern dem Körper wichtige Aminosäuren, die als Bausteine für neue Proteine dienen. Acht der insgesamt 20 Aminosäuren gelten als essenziell – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung zuführen.

Proteine sind an zahlreichen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Einen Überblick über die Hauptfunktionen möchten wir dir hier vorstellen.

Muskelbewegung

Myosine und Aktine sorgen für die Kontraktion der Muskeln und machen so Bewegungen möglich.

Abwehr und Schutz

Antikörper sind wichtig für die Immunfunktion und dienen der Abwehr von Infektionen.

Stoffwechsel

Enzyme wie Amylase oder Pepsin sind an Stoffwechselprozessen beteiligt und wirken als Biokatalysatoren. Sie können biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen.

Energielieferant

Im Hungerzustand können zum Beispiel in den Muskeln gespeicherte Proteine zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie können bis zu vier Kilokalorien Energie pro Gramm Protein bereitstellen.

Struktur

Die Stabilität und Festigkeit von Knochen, Sehnen, Haaren oder Nägeln verdanken wir ebenfalls Proteinen. Wichtige Vertreter sind Kollagen und Keratin.

Transport

Proteine binden beispielsweise Hormone, Fettsäuren, Sauerstoff oder auch Eisen, um sie im Blutkreislauf zu transportieren.

Wie viel Protein benötigen wir täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Menschen mit Normalgewicht, auch jenen, die regelmäßig in der Freizeit Sport treiben, eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Säuglinge, Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie Menschen über 65 Jahren haben laut DGE einen erhöhten Bedarf. Auch Leistungssportler:innen wird eine erhöhte Zufuhr von 1,2 – 2,0 g/kg Körpergewicht/Tag empfohlen.

Sind vegan lebende Menschen ausreichend mit Proteinen versorgt?

In den genannten Empfehlungen ist bereits ein Sicherheitszuschlag enthalten, dennoch empfehlen einige Veröffentlichungen bei veganer Ernährung eine leicht erhöhte Zufuhr von 0,9 – 1,0 g/kg Körpergewicht/Tag (Rittenau, 2019). So können die niedrigere Verdaulichkeit sowie die geringere biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen kompensiert werden. Abgesehen davon gilt aber: Wenn ausreichend Kalorien aufgenommen werden, wird in der Regel auch der Proteinbedarf gedeckt.

Alle drei Empfehlungen, also 0,8, 0,9 und 1,0 g/kg Körpergewicht/Tag, sind durch eine rein vegane Ernährung problemlos umsetzbar (Rittenau, 2019). Laut DGE darf außerdem nicht vergessen werden, dass der Verzehr pflanzlicher Proteinquellen meist mit einer höheren Zufuhr an Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sowie einem geringeren Konsum von gesättigten Fettsäuren einhergeht. Dies kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Kann man vegan Muskeln aufbauen?

Ja! Dies zeigen nicht nur bekannte vegane Athleten wie Patrik Baboumian oder Ralf Möller, sondern auch Positionspapiere wie jenes der Academy of Nutrition and Dietetics (AND).

Im Leistungssport ist jedoch nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, sondern auf eine optimale Proteinversorgung.

Neben der Auswahl geeigneter Lebensmittel ist es vorteilhaft, die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag auf drei bis vier Mahlzeiten aufzuteilen. Außerdem muss auf eine ausreichende Energieversorgung durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel geachtet werden, da der Bedarf bei starker körperlicher Betätigung erhöht ist.

Proteinreiche vegane Lebensmittel

Die Auswahl proteinreicher veganer Lebensmittel ist groß und genauso vielfältig sollte auch der tägliche Speiseplan gestaltet werden.

Einen besonders hohen Proteingehalt weisen Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Mandeln auf. Da diese jedoch nicht in großen Mengen konsumiert werden, stellen Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen oder Vollkorngetreide weitere wichtige Proteinlieferanten dar. Wie bereits erwähnt, liefern all diese Lebensmittel nicht nur wertvolle Proteine, sondern auch weitere gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe und tragen so zu einer ausgewogenen veganen Ernährung bei.

Hülsenfrüchte sollten vor dem Verzehr unbedingt eingeweicht und gekocht oder gekeimt werden, um die enthaltene Phytinsäure zu reduzieren. Diese bildet Komplexe mit Mineralstoffen aus der Nahrung wie Zink oder Calcium, die dem Körper dann nicht mehr zur Verfügung stehen. Durch diese Zubereitungsmethoden wird außerdem die Verdaulichkeit verbessert (Rittenau, 2019).

Das Problem mit der limitierenden Aminosäure

Ein weiterer wichtiger Punkt, um eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten, ist die Kombination verschiedener Proteinquellen. Tierische Proteine ähneln in der Zusammensetzung der Aminosäuren dem Bedarf des Menschen, pflanzliche Proteinquellen hingegen gelten als “unvollständig”, weil häufig eine Aminosäure in geringerer Konzentration vorhanden ist. Diese wird als “limitierende Aminosäure” bezeichnet und bestimmt, wie gut der menschliche Körper das aufgenommene Protein verwerten kann. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass unbedingt tierische Proteinquellen verzehrt werden müssen. Vielmehr geht es um eine sinnvolle Kombination veganer Lebensmittel, damit sich die Aminosäuren gegenseitig ergänzen und sich auf diese Weise die sogenannte biologische Wertigkeit erhöht (Rittenau, 2019).

Dabei ist es nicht zwingend notwendig, alle essenziellen Aminosäuren innerhalb einer Mahlzeit aufzunehmen – über den Tag verteilt ist vollkommen ausreichend. Einige traditionelle Gerichte wie gebratener Reis mit Tofu, Hummus aus Kichererbsen mit Fladenbrot oder Kidneybohnen mit Mais im Chili kombinieren jedoch bereits ganz intuitiv die richtigen Lebensmittel. Getreide enthält wenig der essenziellen Aminosäure Lysin, Hülsenfrüchte sind reich an Lysin. Die Kombination ist also ein echtes Dream-Team!

Ein kleiner Tipp, wenn es mal schnell gehen muss: Die Sojabohne weist auch ohne Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinquellen ein ausgewogenes Aminosäurenprofil auf und ähnelt in der biologischen Wertigkeit dem Hühnerei. Dies macht Soja zu einem ausgezeichneten Proteinlieferanten, der in zahlreichen Formen wie Sojadrink, Tofu oder Tempeh verzehrt werden kann.

Proteinpulver und andere Supplemente

Laut DGE ist eine Ergänzung der Proteinzufuhr durch Supplemente nicht notwendig und eine ausgewogene Ernährung ist in der Regel die bessere Wahl. Allerdings können Proteinshakes und Co. den Ernährungsalltag erleichtern, wenn sonst nicht ausreichend Proteine bzw. Kalorien aufgenommen werden.

Vegane Proteinpulver sind beispielsweise auf Basis von Erbsen, Sojabohnen, Reis, Mandeln oder einer Kombination dieser Lebensmittel erhältlich. Achte beim Kauf auch auf weitere Inhaltsstoffe wie Mikronährstoffe, Geschmacksverstärker oder zugesetzten Zucker.

Im Fitnessbereich gibt es zahlreiche weitere Supplemente, die frei verkäuflich erhältlich sind. Problematisch hierbei ist, dass bei einigen Nährstoffen, wie zum Beispiel den fettlöslichen Vitaminen, auch eine Überversorgung möglich ist.

Bei Unsicherheiten suche das Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Ernährungsberater und kläre eine individuell angemessene Dosierung ab. Verlasse dich nur auf wissenschaftlich geprüfte Wirkungen und hinterfrage Werbeversprechen lieber zweimal.

Unabhängig davon muss Vitamin B12 bei veganer Ernährung zwingend supplementiert werden und Vitamin D wird in den Wintermonaten empfohlen. Die tatsächliche Versorgung sollte jährlich durch ein ärztliches Blutbild überprüft werden.

Wie du den Muskelaufbau weiter unterstützen kannst

Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sowie einem guten Trainingsplan darf ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau nicht vergessen werden: ausreichend Schlaf. Zur Regeneration der beanspruchten Muskelfasern nach einer anstrengenden Trainingseinheit brauchen wir die Erholungsphasen in der Nacht. Außerdem fördern während des Schlafes ausgeschüttete Wachstumshormone die Neubildung von Proteinen im Körper.

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Christin Uthoff

Hi, ich bin Christin! Vor Kurzem habe ich meinen Bachelor in Mathe und Biologie im schönen Bremen abgeschlossen. Ursprünglich wollte ich Lehrerin werden, habe jedoch in den letzten Jahren festgestellt, dass ich für das Thema Ernährung brenne. Deshalb habe ich zusätzlich ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin absolviert und möchte nun so viele Menschen wie möglich zu einem gesünderen und nachhaltigeren Lebensstil inspirieren. Ich freue mich sehr, euch mit spannenden Artikeln rund um die vegane Ernährung zu versorgen und ein Teil von This Is Vegan zu sein!

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