Reisprotein – Fakten über die unterschätzte vegane Proteinquelle
Proteinpulver sind vor allem unter sportlich aktiven Menschen weit verbreitet. Häufig wird auf Sojaprotein oder klassisches Whey Protein zurückgegriffen. Eine weitere und bisher weniger bekannte Alternative stellt Reisprotein dar. Es ist im Rahmen einer veganen Ernährung geeignet und auch bei einer Sojaallergie eine gute Wahl. Zudem ist es laktose- und glutenfrei.
Mit diesem Artikel liefern wir dir alle wichtigen Infos rund um das Thema Reis und Reisproteinpulver und verraten, für welche Personen diese Proteinquelle sinnvoll sein kann.
Reisprotein - Fakten über die unterschätzte vegane Proteinquelle
Was ist Reisprotein?
Reis enthält von Natur aus Proteine. Im rohen Zustand hat Reis einen Proteingehalt von etwas mehr als 7 g Eiweiß pro 100 g. Reisprotein wird aus Vollkornreis gewonnen, indem es in einem aufwändigen Fermentationsprozess aus den gekeimten Reiskörnern isoliert wird. So entsteht ein hochwertiges pflanzliches Proteinpulver, das als Supplement erhältlich ist. Es ist zu 100 % vegan, laktose- und glutenfrei. Außerdem ist es frei von Soja und somit auch für Menschen mit Allergien eine gute Proteinquelle.
Inhaltsstoffe von Reisproteinpulver
Reisproteinpulver enthält je nach Hersteller etwa 80 g hochwertiges pflanzliches Protein pro 100 g. Es punktet außerdem mit 3 bis 5 g Ballaststoffen pro 100 g. Zusätzlich liefert es Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die auch im ganzen Reiskorn enthalten sind. Bezüglich der Vitamine und Mineralstoffe lässt sich keine klare Aussage über die enthaltene Menge treffen, da diese sich von Hersteller zu Hersteller unterscheidet und in der Nährwerttabelle auf der Produktseite häufig nicht aufgeführt wird.
Zusatzstoffe und Bio-Reisprotein
Achte beim Kauf darauf, dass keine künstlichen Aromen, Konservierungsstoffe oder Zucker zugesetzt wurden, wenn du ein naturbelassenes Produkt verwenden möchtest. Die Naturbelassenheit zeugt von hochwertiger Qualität. Auch Bio-Reisprotein kann eine gute Wahl sein, denn hier sind häufig keine oder nur eine geringe Menge an zusätzlichen Inhaltsstoffen enthalten. Außerdem enthalten Bioprodukte weniger Pestizide.
Vollkornreis vs. weißer Reis
Das Reiskorn, aus dem Reisprotein isoliert wird, besteht aus Mehlkörper, Samen- und Fruchtschale und Keimling. Samen- und Fruchtschale werden auch als sogenanntes Silberhäutchen bezeichnet. Der Mehlkörper besteht zu großen Teilen aus Kohlenhydraten. Silberhäutchen und Keimling liefern Mineralstoffe, Proteine, gesunde Fette und Vitamine.
Weißer Reis wird poliert, sodass hauptsächlich der Mehlkörper, also die Kohlenhydrate, übrig bleiben. Er ist durch das Fehlen von Silberhäutchen und Keimling länger haltbar, aber auch nährstoffärmer.
Beim Vollkornreis, auch Naturreis genannt, wird das ganze Reiskorn verarbeitet – inklusive der nährstoffreichen Bestandteile. Er hat eine längere Kochzeit und ist weniger lange haltbar. Allerdings überzeugt er mit den wertvollen Inhaltsstoffen aus Silberhäutchen und Keimling. Reisproteinpulver wird daher aus Vollkornreis hergestellt.
Biologische Wertigkeit
Reisproteinpulver hat, wie bereits erwähnt, mit etwa 80 g pro 100 g einen relativ hohen Proteingehalt. Es liefert alle essenziellen Aminosäuren, wenn auch nicht in optimaler Relation zueinander. Getreide enthält nur geringe Mengen der essenziellen Aminosäure Lysin – so also auch Reis. Um die biologische Wertigkeit, also die Effizienz, mit der der Körper die Proteine verwerten kann, zu erhöhen, ist die Kombination mit Hülsenfrüchten ideal. Häufig ist Reisproteinpulver daher in Kombination mit Erbsenprotein erhältlich. Die Erbsen liefern mehr Lysin als Reis, sodass sich die Aminosäuren perfekt ergänzen. Das Aminosäureprofil entspricht so nahezu perfekt dem Bedarf des menschlichen Körpers.
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Vorteile von Reisprotein
- Reisprotein kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
- Die enthaltenen Ballaststoffe können die Darmgesundheit fördern. Ein gesunder Darm unterstützt die Verdauung und ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden.
- Als hochwertiger Proteinlieferant kann Reisprotein Sportlerinnen und Sportler beim Aufbau von Muskelmasse sowie bei der Regeneration der Muskeln nach dem Sport unterstützen.
- Reisprotein ist leicht verdaulich und auch für Allergiker geeignet. Es ist laktose-, gluten- und sojafrei und zu 100 % vegan. Somit ist es eine gute Alternative zum klassischen Whey Protein.
- Es kann auf vielfältige Art und Weise verwendet werden. In Smoothies, Müslis, Pancakes oder im Proteinshake kann das Proteinpulver überzeugen.
- Das Aminosäurenprofil ist relativ ausgewogen und kann durch die Kombination mit Erbsenprotein zusätzlich aufgewertet werden.
Arsengehalt in Reisprodukten
Reis und Reisprodukte wie Reiswaffeln, Reisflocken, Reisbrei oder auch Reisproteinpulver stehen unter Verdacht, relativ hohe Mengen an anorganischem Arsen aufzuweisen. Arsen ist für den Menschen als krebserzeugend klassifiziert. Seit 2016 gibt es in der EU Grenzwerte, die der Arsengehalt in Lebensmitteln nicht überschreiten darf. Noch ist jedoch nicht abschließend geklärt, ab welcher Menge eine Gefahr für die Gesundheit besteht.
Für Säuglinge und Kleinkinder wird ein Sicherheitszuschlag aufgeführt, sodass die Grenzwerte für Kinderlebensmittel noch geringer ausfallen. In den meisten Fällen gelte der Arsengehalt laut Bundesministerium für Risikobewertung jedoch als unbedenklich. Reis ist also nicht ungesund. Ganz im Gegenteil: Reis ist ein wertvolles und weltweit verbreitetes Grundnahrungsmittel und auch Reisprodukte können in Maßen konsumiert werden.
Für wen ist Reisprotein geeignet?
Proteine sind lebensnotwendig und an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Über die Nahrung können die meisten Menschen ausreichend Proteine zuführen. Auch bei veganer Ernährung kann der Proteinbedarf in der Regel durch eine sinnvolle und vielfältige Kombination von Lebensmitteln gedeckt werden.
Für einige Gruppen kann es jedoch sinnvoll sein, die tägliche Ernährung mit hochwertigem Proteinpulver zu ergänzen, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Dies sind insbesondere Personen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, wie beispielsweise Leistungssportlerinnen und Bodybuilder. Bei einem hohen Pensum an Sport und somit einem hohen Energieverbrauch kann zum Beispiel der Verzehr von Proteinshakes aus Reisprotein dabei helfen, das Gewicht zu halten oder zuzunehmen sowie Muskelmasse aufzubauen.
Auch ältere Menschen ab 65 Jahren haben einen erhöhten Proteinbedarf. Die Aufnahme von Proteinen in Form von flüssiger Nahrung kann hier hilfreich sein. Wenn die Aufnahme fester Speisen beispielsweise aufgrund von Schluckbeschwerden schwer fällt, können Smoothies mit Proteinpulver angereichert werden und so den Erhalt von Gewicht und Muskelmasse unterstützen.
Reisproteinpulver ist außerdem eine gute Alternative für Menschen mit Sojaallergie, Zöliakie, Glutensensitivität oder Laktoseintoleranz, denn Reisprotein ist in der Regel gut verträglich.
Verwendung und Dosierung
Für einen Proteinshake kannst du einfach 30 g Reisprotein in 150 bis 200 ml Wasser auflösen und gut schütteln. Alternativ kannst du auch vegane Pflanzendrinks statt Wasser verwenden. Gut geeignet sind zum Beispiel Mandel- oder Reisdrink.
Der häufig etwas sandige Geschmack des Reisproteins lässt sich reduzieren, indem es in Smoothies eingerührt wird. Banane, Beeren und Co. geben einen zusätzlichen Vitaminkick und sorgen für einen angenehm fruchtigen Geschmack. Smoothies können auch gut vorbereitet werden, sodass du sie bei Bedarf griffbereit hast – dabei unbedingt kühl und trocken lagern.
Außerdem kannst du Pudding, Müslis, Joghurt oder Pancakes mit Reisprotein anreichern. Beim Backen kann Reisprotein auch als veganer Ei-Ersatz verwendet werden. Backen und Kochen zerstört zwar einige wertvolle Inhaltsstoffe des Reisproteins, dennoch können Speisen durch den hohen Proteingehalt aufgewertet werden.
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Christin Uthoff
Hi, ich bin Christin! Vor Kurzem habe ich meinen Bachelor in Mathe und Biologie im schönen Bremen abgeschlossen. Ursprünglich wollte ich Lehrerin werden, habe jedoch in den letzten Jahren festgestellt, dass ich für das Thema Ernährung brenne. Deshalb habe ich zusätzlich ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin absolviert und möchte nun so viele Menschen wie möglich zu einem gesünderen und nachhaltigeren Lebensstil inspirieren.
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