rundes weißes Teller mit Tofu in Würfel geschnitten und Sojabohnen liegen daneben herum
Soja Protein Muskeln Vegan Gesund
Switch Language

Rund um die Sojabohne gibt es zahlreiche Ernährungsmythen. Sie gilt als hochwertiger Proteinlieferant und ist vor allem bei veganen Sportlern beliebt. Aber wird für den Sojaanbau nicht der Regenwald abgeholzt? Wachsen Männern Brüste oder erhöht sich das Risiko für Brustkrebs bei Frauen durch den Verzehr von Sojaprodukten? 

Mit diesem Artikel liefern wir dir alle wichtigen Infos rund um das Thema Sojaprotein und räumen mit den weit verbreiteten Vorurteilen auf.

Soja - Hochwertiger Proteinlieferant oder gesundheitlich riskant?

Runde weiße Schale mit Sojabohnen, Glas mit Sojamilch und einzelne Sojabohnen liegen frei auf der Oberfläche

Soja in der menschlichen Ernährung

Die Sojabohne gilt in Asien bereits seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel. Auch in Europa wird sie immer beliebter und wird von vegan und vegetarisch lebenden Menschen regelmäßig verzehrt. Die Hülsenfrucht hat einen sehr hohen Eiweißgehalt und wird zu Proteinpulver, Tofu, Tempeh, Sojadrink, Sojagranulat, Fleischersatzprodukten und vielen weiteren veganen Lebensmitteln weiterverarbeitet. Auch für Menschen mit Laktoseintoleranz stellt Soja eine wertvolle Proteinquelle dar.

Weltweiter Sojaanbau

Für den Sojaanbau wird der Regenwald vernichtet? Ja und nein. Große Flächen des Regenwaldes wurden gerodet, um dort Sojaplantagen zu errichten. Allerdings geht der Großteil der Ernte als Futtermittel in die Intensivtierhaltung oder wird zu Sojaöl verarbeitet, das unter anderem in der Kosmetik- sowie der Autoindustrie Verwendung findet. Lediglich zwei Prozent der Sojaernte werden zu Tofu, Sojadrink und Co. verarbeitet. Der Anbau für diese Produkte findet bei allen gängigen Produzenten in Europa statt. Informationen bezüglich des Anbaugebiets findest du auf der Verpackung.

Inhaltsstoffe der Sojabohne

Die getrocknete Sojabohne punktet zunächst mit einem außergewöhnlich hohen Proteingehalt von rund 38 Gramm auf 100 Gramm. Im verarbeiteten Zustand sinkt diese Zahl aufgrund des höheren Wassergehalts, dennoch ist die Sojabohne ein ausgezeichneter Proteinlieferant. Sie weist eine gute Kombination der Aminosäuren auf und ähnelt in der biologischen Wertigkeit dem Hühnerei. Somit gilt Soja als “vollständiges” Protein, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält und dem Bedarf des Menschen gerecht wird. 

Neben Proteinen versorgt dich die Sojabohne zusätzlich mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure und ist eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium oder Zink.

Runde weiße Schale mit Sojabohnen

Inhaltsstoffe von Sojaproteinpulver

Während bei der Verarbeitung zu Tofu, Tempeh oder Sojadrink der Proteingehalt sinkt, wird er bei der Herstellung von Sojaproteinpulver fast verdoppelt. Sojaprotein wird aus den gemahlenen Sojabohnen isoliert, sodass das fertige Sojaproteinpulver je nach Hersteller einen Proteingehalt von circa 90 Gramm pro 100 Gramm hat. 

Besonders im Leistungssport ist Sojaproteinpulver beliebt und wird vor allem im Rahmen einer veganen Ernährung häufig dem klassischen Whey Protein vorgezogen. Leistungssportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, sodass Soja in vielfältiger Art und Weise den täglichen Speiseplan ergänzen und zur Deckung des Proteinbedarfs beitragen kann.

Handelstage mit zwei Gewichten die ein Mann vom Boden hochhalten möchte

Gesundheitliche Vorteile von Sojaeiweiß

Nebenwirkungen von Soja

Sojaprotein und Brustkrebs

In Sojabohnen stecken Isoflavone. Sie gehören zu den Phytoöstrogenen, einer Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Wie der Name schon sagt, ähneln Phytoöstrogene dem körpereigenen Geschlechtshormon Östrogen. Daher hält sich das Vorurteil hartnäckig, dass Sojaprodukte das Risiko für Brustkrebs erhöhen. Allerdings basieren Studien, die auf nachteilige Effekte hinweisen, auf Zellkulturen, die mit isolierten Isoflavonen behandelt wurden. Dies kann nicht mit einer vollwertigen veganen Ernährung verglichen werden. Die großen Krebs- und Ernährungsgesellschaften sind sich daher einig, dass der Konsum von Sojaprodukten kein Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs darstellt und auch Frauen mit Brustkrebs ohne Bedenken Soja genießen können (Rittenau, 2019).

Sojaprotein und der Testosteronspiegel

Ein weiterer weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Sojaprotein Männer verweiblichen könnte. Jedoch konnte die hormonelle Wirkung bei Männern lediglich durch hochdosierte Präparate in Tierversuchen gezeigt werden. Natürliche Sojaprodukte werden in der Regel nicht mal annähernd in so einem Ausmaß verzehrt. Humanstudien konnten daher keine negativen Effekte auf den Testosteronspiegel oder die Spermienqualität bei Männern durch den Verzehr von Soja feststellen. Lediglich in zwei Einzelfällen, die dauerhaft sehr große Mengen an Sojaprodukten zu sich nahmen, konnten negative Effekte nachgewiesen werden. Ein bis zwei Portionen pro Tag gelten jedoch als vollkommen unbedenklich. 

Sojaallergie

Genauso wie bei Erdnüssen oder Laktose gibt es Menschen, die allergisch auf Soja reagieren. Dies ist die einzige Gruppe, die tatsächlich konsequent auf Soja verzichten sollte. Untersuchungen schätzen die Zahl der von einer Sojaallergie betroffenen Kinder auf 0,4 – 1,2 Prozent. Viele der Kinder verlieren jedoch im Laufe ihres Erwachsenenlebens ihre Sojaallergie (Rittenau, 2019). Im nächsten Kapitel findest du einige vollwertige Alternativen zur Sojabohne.

Vegane Alternativen zum Sojaprotein

Obwohl die Sojabohne zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und die negativen Vorurteile überwiegend aus einer fehlerhaften Interpretationen einiger Studien resultieren, soll hier noch einmal gesagt sein, dass eine vollwertige und gesunde Ernährung immer aus einer abwechslungsreichen Kombination von Lebensmitteln bestehen sollte. Die beste Möglichkeit, um Versorgungslücken vorzubeugen, ist eine bunte und vielfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln und somit auch verschiedenen Proteinquellen. 

Vorratsgläser von oben die geöffnet sind mit Reis, Linsen, Buchweizen und Haferflocken

Zudem sind Menschen mit einer Sojaallergie auf Alternativen angewiesen. Proteinpulver gibt es beispielsweise auch auf Basis von Erbsen, Reis, Hanf oder Mandeln. Auch unverarbeitete Lebensmittel wie Linsen, Haferflocken, Leinsamen oder Kürbiskerne liefern ausreichend Protein sowie weitere gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Wichtige Infos zu einer sinnvollen Kombination dieser Lebensmittel findest du in unserem Artikel zu veganer Sporternährung.

In der veganen Ernährung ist es nicht nur die Sojabohne, der mit zahlreichen Vorurteilen begegnet wird. Mit diversen weiteren Ernährungsmythen beschäftigt sich Niko Rittenau in seinem veganen Bullshit-Bingo. Hier erfährst du mehr.

This Is Vegan unterstützen - so geht´s!

Auf der Seite findest du Affiliate-Links. Wenn Du deine Lieblingsprodukte über diese kaufst, erhalten wir eine Provision, womit du uns unterstützt.

Alternativ kannst du uns auf Instagram, TikTok, YouTube,  LinkedIn oder Pinterest folgen, unseren Podcast hören, abonnieren und bewerten hier direkt unterstützen:

Jeder Cent hilft, unsere Vision voranzutreiben.

🙏🏽💚

Vegan Podcast - Plantbased
Yannick

Podcast

PLANTBASED – Der This Is Vegan-Podcast Es ist soweit – die Nachhaltigkeits- & Vegan-Community hat einen neuen Podcast! In „PLANTBASED.“, dem This Is Vegan-Podcast präsentieren wir euch regelmäßig spannende Interviews…
Weiterlesen
Weiterlesen »

Fotos: Pexels

Please install and activate Powerkit plugin from Appearance → Install Plugins. And activate Opt-in Forms module.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert