Soja: hochwertiger Proteinlieferant oder gesundheitlich riskant?
Rund um die Sojabohne gibt es zahlreiche Ernährungsmythen. Sie gilt als hochwertiger Proteinlieferant und ist vor allem bei veganen Sportlern beliebt. Aber wird für den Sojaanbau nicht der Regenwald abgeholzt? Wachsen Männern Brüste oder erhöht sich das Risiko für Brustkrebs bei Frauen durch den Verzehr von Sojaprodukten?
Mit diesem Artikel liefern wir dir alle wichtigen Infos rund um das Thema Sojaprotein und räumen mit den weit verbreiteten Vorurteilen auf.
Soja - Hochwertiger Proteinlieferant oder gesundheitlich riskant?
Soja in der menschlichen Ernährung
Die Sojabohne gilt in Asien bereits seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel. Auch in Europa wird sie immer beliebter und wird von vegan und vegetarisch lebenden Menschen regelmäßig verzehrt. Die Hülsenfrucht hat einen sehr hohen Eiweißgehalt und wird zu Proteinpulver, Tofu, Tempeh, Sojadrink, Sojagranulat, Fleischersatzprodukten und vielen weiteren veganen Lebensmitteln weiterverarbeitet. Auch für Menschen mit Laktoseintoleranz stellt Soja eine wertvolle Proteinquelle dar.
Weltweiter Sojaanbau
Für den Sojaanbau wird der Regenwald vernichtet? Ja und nein. Große Flächen des Regenwaldes wurden gerodet, um dort Sojaplantagen zu errichten. Allerdings geht der Großteil der Ernte als Futtermittel in die Intensivtierhaltung oder wird zu Sojaöl verarbeitet, das unter anderem in der Kosmetik- sowie der Autoindustrie Verwendung findet. Lediglich zwei Prozent der Sojaernte werden zu Tofu, Sojadrink und Co. verarbeitet. Der Anbau für diese Produkte findet bei allen gängigen Produzenten in Europa statt. Informationen bezüglich des Anbaugebiets findest du auf der Verpackung.
Inhaltsstoffe der Sojabohne
Die getrocknete Sojabohne punktet zunächst mit einem außergewöhnlich hohen Proteingehalt von rund 38 Gramm auf 100 Gramm. Im verarbeiteten Zustand sinkt diese Zahl aufgrund des höheren Wassergehalts, dennoch ist die Sojabohne ein ausgezeichneter Proteinlieferant. Sie weist eine gute Kombination der Aminosäuren auf und ähnelt in der biologischen Wertigkeit dem Hühnerei. Somit gilt Soja als “vollständiges” Protein, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält und dem Bedarf des Menschen gerecht wird.
Neben Proteinen versorgt dich die Sojabohne zusätzlich mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure und ist eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium oder Zink.
Inhaltsstoffe von Sojaproteinpulver
Während bei der Verarbeitung zu Tofu, Tempeh oder Sojadrink der Proteingehalt sinkt, wird er bei der Herstellung von Sojaproteinpulver fast verdoppelt. Sojaprotein wird aus den gemahlenen Sojabohnen isoliert, sodass das fertige Sojaproteinpulver je nach Hersteller einen Proteingehalt von circa 90 Gramm pro 100 Gramm hat.
Besonders im Leistungssport ist Sojaproteinpulver beliebt und wird vor allem im Rahmen einer veganen Ernährung häufig dem klassischen Whey Protein vorgezogen. Leistungssportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, sodass Soja in vielfältiger Art und Weise den täglichen Speiseplan ergänzen und zur Deckung des Proteinbedarfs beitragen kann.
Gesundheitliche Vorteile von Sojaeiweiß
- Sojaeiweiß kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Diese sind beispielsweise für die Immunfunktion oder die Bereitstellung von Energie notwendig.
- Die enthaltenen Ballaststoffe können die Darmgesundheit fördern. Ein gesunder Darm und eine ausgewogene Gemeinschaft der Darmbakterien sind für weit mehr als nur die Verdauung wichtig. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass der Darm mit dem Gehirn kommuniziert und somit beispielsweise bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle spielen kann.
- Als hochwertiger Proteinlieferant kann Soja sportlich aktive Menschen beim Aufbau von Muskulatur sowie der Regeneration unterstützen. Der Verzehr von Sojaprodukten oder Proteinpulver aus Soja ist leicht umsetzbar und kann den Ernährungsalltag erleichtern.
- Soja ist laktose- und glutenfrei und somit auch für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Zöliakie geeignet.
- Soja enthält kaum gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Es gibt Hinweise darauf, dass Soja den LDL-Spiegel, das sogenannte “schlechte” Cholesterin, das durch den Konsum von großen Mengen Fleisch häufig erhöht ist, senken kann. Zudem könnte möglicherweise der HDL-Spiegel, das “gute” Cholesterin, angehoben werden.
- Durch den Konsum von ein bis zwei Portionen Tofu, Sojadrink und Co. pro Tag kann das Risiko für Prostata-, Magen- und Lungenkrebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden. In asiatischen Ländern, in denen Soja zum täglichen Speiseplan gehört, ist das Erkrankungsrisiko deutlich geringer als in westlichen Bevölkerungsgruppen.
Nebenwirkungen von Soja
Sojaprotein und Brustkrebs
In Sojabohnen stecken Isoflavone. Sie gehören zu den Phytoöstrogenen, einer Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Wie der Name schon sagt, ähneln Phytoöstrogene dem körpereigenen Geschlechtshormon Östrogen. Daher hält sich das Vorurteil hartnäckig, dass Sojaprodukte das Risiko für Brustkrebs erhöhen. Allerdings basieren Studien, die auf nachteilige Effekte hinweisen, auf Zellkulturen, die mit isolierten Isoflavonen behandelt wurden. Dies kann nicht mit einer vollwertigen veganen Ernährung verglichen werden. Die großen Krebs- und Ernährungsgesellschaften sind sich daher einig, dass der Konsum von Sojaprodukten kein Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs darstellt und auch Frauen mit Brustkrebs ohne Bedenken Soja genießen können (Rittenau, 2019).
Sojaprotein und der Testosteronspiegel
Ein weiterer weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Sojaprotein Männer verweiblichen könnte. Jedoch konnte die hormonelle Wirkung bei Männern lediglich durch hochdosierte Präparate in Tierversuchen gezeigt werden. Natürliche Sojaprodukte werden in der Regel nicht mal annähernd in so einem Ausmaß verzehrt. Humanstudien konnten daher keine negativen Effekte auf den Testosteronspiegel oder die Spermienqualität bei Männern durch den Verzehr von Soja feststellen. Lediglich in zwei Einzelfällen, die dauerhaft sehr große Mengen an Sojaprodukten zu sich nahmen, konnten negative Effekte nachgewiesen werden. Ein bis zwei Portionen pro Tag gelten jedoch als vollkommen unbedenklich.
Sojaallergie
Genauso wie bei Erdnüssen oder Laktose gibt es Menschen, die allergisch auf Soja reagieren. Dies ist die einzige Gruppe, die tatsächlich konsequent auf Soja verzichten sollte. Untersuchungen schätzen die Zahl der von einer Sojaallergie betroffenen Kinder auf 0,4 – 1,2 Prozent. Viele der Kinder verlieren jedoch im Laufe ihres Erwachsenenlebens ihre Sojaallergie (Rittenau, 2019). Im nächsten Kapitel findest du einige vollwertige Alternativen zur Sojabohne.
Vegane Alternativen zum Sojaprotein
Obwohl die Sojabohne zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und die negativen Vorurteile überwiegend aus einer fehlerhaften Interpretationen einiger Studien resultieren, soll hier noch einmal gesagt sein, dass eine vollwertige und gesunde Ernährung immer aus einer abwechslungsreichen Kombination von Lebensmitteln bestehen sollte. Die beste Möglichkeit, um Versorgungslücken vorzubeugen, ist eine bunte und vielfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln und somit auch verschiedenen Proteinquellen.
Zudem sind Menschen mit einer Sojaallergie auf Alternativen angewiesen. Proteinpulver gibt es beispielsweise auch auf Basis von Erbsen, Reis, Hanf oder Mandeln. Auch unverarbeitete Lebensmittel wie Linsen, Haferflocken, Leinsamen oder Kürbiskerne liefern ausreichend Protein sowie weitere gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Wichtige Infos zu einer sinnvollen Kombination dieser Lebensmittel findest du in unserem Artikel zu veganer Sporternährung.
In der veganen Ernährung ist es nicht nur die Sojabohne, der mit zahlreichen Vorurteilen begegnet wird. Mit diversen weiteren Ernährungsmythen beschäftigt sich Niko Rittenau in seinem veganen Bullshit-Bingo. Hier erfährst du mehr.
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Christin Uthoff
Hi, ich bin Christin! Vor Kurzem habe ich meinen Bachelor in Mathe und Biologie im schönen Bremen abgeschlossen. Ursprünglich wollte ich Lehrerin werden, habe jedoch in den letzten Jahren festgestellt, dass ich für das Thema Ernährung brenne. Deshalb habe ich zusätzlich ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin absolviert und möchte nun so viele Menschen wie möglich zu einem gesünderen und nachhaltigeren Lebensstil inspirieren.
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„Und was ist mit Vitamin B12 bei der veganen Ernährung?“ nach der Frage um die Proteinversorgung ist das immer das erste, was gefragt wird, wenn es um vegane Ernährung…
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