Proteinpulver sind aus den Supermarktregalen nicht mehr wegzudenken. Immer mehr Menschen, vor allem sportlich aktive, trinken regelmäßig Shakes und Smoothies mit Sojaprotein oder klassischem, tierischem Whey. Neben diesen beiden Klassikern gibt es jedoch viele weitere vegane Proteinpulver – so zum Beispiel Erbsenproteinpulver. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über die pflanzliche Proteinquelle und wir verraten dir, für welche Personen es sinnvoll sein kann, den täglichen Speiseplan mit Erbsenprotein zu ergänzen.
Quick-Answer: Wie gut ist Erbsenprotein wirklich?
Erbsenprotein-Isolat liefert pro 100 g rund 80 g Eiweiß mit allen 9 essentiellen Aminosäuren – BCAA-Anteil etwas niedriger als bei Whey. Es kommt ohne Gluten, Soja und Milcheiweiß aus, bildet kein klassisches Bauchgrummeln wie manche Soja-Proteine und schmeckt mild, kann durch die enthaltenen Saponine aber leicht herb wirken. Optimal als Erbsen-Reis-Blend kombiniert für komplettes Aminogramm. Nachteile: Methionin-Gehalt ist etwas niedriger als bei Whey – darum die Kombination mit Reisprotein (das hoch in Methionin ist). Tagesdosis bei Sport: 25-30 g pro Shake, 1-2x täglich.
Welche Nachteile hat Erbsenprotein?
Vier, die man kennen sollte. Geschmack: Erbsenprotein schmeckt erdig bis leicht herb, das kommt von den enthaltenen Saponinen. In Schokolade oder Kaffee fällt das kaum auf, in Wasser angeruehrt schon. Aminogramm: Methionin ist knapper als bei Molkenprotein, deshalb gibt es die meisten Produkte als Erbsen-Reis-Mischung. Reis bringt genau dieses Methionin mit. Textur: Es löst sich weniger fein und wirkt im Shake sandiger. Verarbeitungsgrad: Isolat ist ein stark verarbeitetes Lebensmittel. Wer seinen Eiweißbedarf ueber Linsen, Tofu und Tempeh deckt, braucht es nicht.
Erbsenprotein – alles Wissenswerte über die vegane Eiweißquelle
Inhalt17 Kapitel
- 01Was ist Reisprotein?
- 02Inhaltsstoffe von Reisproteinpulver
- 03Zusatzstoffe und Bio-Reisprotein
- 04Vollkornreis vs. weißer Reis
- 05Biologische Wertigkeit
- 06Vorteile von Reisprotein
- 07Arsengehalt in Reisprodukten
- 08Für wen ist Reisprotein geeignet?
- 09Verwendung und Dosierung
- 10Was ist Erbsenprotein?
- 11Proteingehalt von Erbsenprotein
- 12Biologische Wertigkeit
- 13Vorteile von Erbsenprotein
- 14Erbsenprotein in veganen Ersatzprodukten
- 15Nachteile von Erbsenprotein
- 16Für wen ist Erbsenprotein geeignet?
- 17Verwendung und Dosierung
Was ist Erbsenprotein?
Erbsen enthalten von Natur aus Proteine, bei Erbsenprotein handelt es sich jedoch um das isolierte pflanzliche Eiweiß. Zur Herstellung werden in der Regel geschälte gelbe Erbsen verwendet, da die ballaststoffreiche Schale bereits entfernt und vom Protein getrennt wurde. Auch andere Bestandteile wie Kohlenhydrate und Wasser werden entfernt, sodass als Endprodukt ein eiweißreiches Pulver entsteht. Dieses Pulver ist pur erhältlich, wird jedoch häufig auch mit anderen pflanzlichen Proteinen wie Reis– oder Sojaprotein kombiniert.
Zusätzlich gibt es Erbsenprotein in texturierter Form – vergleichbar mit Sojaschnetzeln. Du findest es in einigen wenigen Onlineshops, die Lebensmittelindustrie hingegen verwendet es regelmäßig zur Herstellung von veganen Ersatzprodukten wie Burger oder Würstchen.
Proteingehalt von Erbsenprotein
Gekochte grüne Erbsen haben einen Proteingehalt von 5,6 g pro 100 g. Im getrockneten und gemahlenen Zustand steigt dieser Wert aufgrund des geringeren Wassergehalt bereits auf 25,3 g pro 100 g. Erbsenprotein wiederum wird aus gemahlenen Erbsen isoliert, sodass das fertige Pulver einen Proteingehalt von etwa 80 g pro 100 g hat. Der genaue Wert variiert je nach Hersteller und kann in der entsprechenden Nährwerttabelle nachgelesen werden.
Eine Portion entspricht etwa 30 Gramm und versorgt dich dementsprechend bereits mit 24 Gramm Protein. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Eiweiß täglich. Eine Person, die 65 Kilogramm wiegt, muss demnach 52 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Eine Portion Erbsenprotein deckt den Bedarf also bereits zu fast 50 Prozent. Besonders für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf kann Erbsenprotein den individuellen Ernährungsalltag vereinfachen.
Biologische Wertigkeit
Erbsenprotein versorgt dich mit fast allen essenziellen Aminosäuren. Die einzige Aminosäure, die Erbsenprotein nicht in ausreichender Menge enthält, ist Methionin. Wie alle Hülsenfrüchte enthalten Erbsen aber insbesondere Lysin – eine Aminosäure, die den meisten Getreidesorten fehlt. Die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide sorgt dafür, dass der Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt wird. Auf diese Weise erhöht sich die biologische Wertigkeit, also die Effizienz, mit der der Körper die Proteine verwerten kann.
Genau dieses Prinzip wird in zahlreichen Protein-Mischungen bereits umgesetzt: Häufig ist Erbsenprotein in Kombination mit Reisprotein erhältlich und versorgt dich so optimal mit allen notwendigen Aminosäuren. Weitere Infos zur Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kannst du hier nachlesen und die besten veganen Proteinpulver findest du hier!
Vorteile von Erbsenprotein
- Als hochwertiger Proteinlieferant kann Erbsenprotein sportlich aktive Menschen beim Aufbau von Muskulatur sowie der Regeneration unterstützen.
- Erbsenprotein ist leicht verdaulich und stellt somit eine gute Alternative zu vielen tierischen Proteinlieferanten dar. Außerdem enthält es kein Cholesterin.
- Im Gegensatz zu Whey Protein ist Erbsenprotein vegan. Du kannst es also im Rahmen einer veganen Ernährung verwenden.
- Zusätzlich ist Erbsenprotein laktose-, gluten- und sojafrei und ist demnach auch für Menschen mit Laktoseintoleranz, Zöliakie oder Sojaallergie eine gute Wahl.
Erbsenprotein in veganen Ersatzprodukten
Erbsenprotein wird häufig in veganen Ersatzprodukten (wie Fleischalternativen) verwendet. Es erhöht den Proteingehalt, sorgt aber auch für eine festere Konsistenz. Vegane Ersatzprodukte stellen eine gute Alternative zu tierischen Produkten dar und erleichtern vor allem den Einstieg in die vegane Ernährung. Dennoch sollten sie nur gelegentlich verzehrt und eher als Genussmittel angesehen werden, denn sie enthalten häufig viel Zucker, Salz und Zusatzstoffe. Die genauen Inhaltsstoffe unterscheiden sich jedoch stark von Produkt zu Produkt, also checke im Idealfall vor dem Kauf die Zutatenliste.
Nachteile von Erbsenprotein
Erbsenprotein ist häufig Bestandteil von stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie beispielsweise veganen Ersatzprodukten. Diese sollten jedoch sowieso nur einen kleinen Teil des täglichen Speiseplans ausmachen. Die Basis sollte aus vollwertigen, überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Dann fällt auch die nur in geringer Menge enthaltene Aminosäure Methionin nicht so stark ins Gewicht, da im Lebensmittelverbund genügend andere Proteinquellen vorhanden sind, die sich gegenseitig ergänzen.
Häufig werden Proteinpulvern weitere Zutaten wie künstliche Aromen, Konservierungsstoffe oder Zucker zugesetzt. Also schaue auch hier auf die Zutatenliste, wenn du ein naturbelassenes Produkt verwenden möchtest. Die Naturbelassenheit zeugt in der Regel von hochwertiger Qualität.
Für wen ist Erbsenprotein geeignet?
Proteine sind lebensnotwendig und an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Über die Nahrung können die meisten Menschen ausreichend Proteine zuführen. Auch vegan lebende Menschen können durch eine sinnvolle und vielfältige Kombination von Lebensmitteln in den meisten Fällen ihren Proteinbedarf decken.
Für einige Personengruppen kann es jedoch sinnvoll sein, die tägliche Ernährung mit hochwertigem Proteinpulver zu ergänzen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Dies sind insbesondere Menschen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, wie beispielsweise Leistungssportlerinnen und Bodybuilder. Hier kann der Verzehr von Erbsenprotein den Ernährungsalltag erleichtern.
Auch ältere Menschen ab 65 Jahren haben einen erhöhten Proteinbedarf. Die Aufnahme von Proteinen in Form von flüssiger Nahrung kann hier hilfreich sein.
Erbsenproteinpulver ist außerdem eine gute Alternative für Menschen mit Sojaallergie, Zöliakie, Glutensensitivität oder Laktoseintoleranz.
Verwendung und Dosierung
Für einen Proteinshake kannst du einfach 30 g Erbsenprotein mit 150 bis 200 ml Wasser vermengen und gut schütteln. Alternativ kannst du auch vegane Pflanzendrinks, wie z. B. Erbsen- oder Mandeldrink statt Wasser verwenden. Erbsenprotein hat eine leicht sandige Konsistenz und schmeckt auch ein bisschen nach Erbse, weshalb es häufig auch in Smoothies eingerührt wird. Banane, Beeren und Co. geben einen zusätzlichen Vitaminkick und sorgen für einen angenehm fruchtigen Geschmack. Außerdem kannst du Porridge, Joghurt, Pancakes oder Muffins mit Erbsenprotein anreichern.
Erbsenproteinpulver eignet sich aber nicht nur für süße, sondern auch für herzhafte fleischlose Gerichte. Ergänze beispielsweise die Masse für vegane Burgerpatties mit Erbsenprotein für die richtige Konsistenz. Auch als Erbsenprotein-Schnetzel kann die kleine Hülsenfrucht überzeugen: Verwende es einfach genauso wie du es bestimmt schon von Sojaschnetzeln gewohnt bist. Hier findest du ein leckeres Rezept.
Christin Uthoff
Reisprotein: Fakten über die unterschätzte vegane Proteinquelle
