Inhalt10 Kapitel
- 01FAQs zu schwarzen Bohnen
- 02Was sind schwarze Bohnen?
- 03Schwarze Bohnen vs. schwarze Sojabohnen
- 04Inhaltsstoffe der schwarzen Bohne
- 05Nachteile von schwarzen Bohnen
- 06Schwarzen Bohnen in der Ernährung
- 07Tipps zum Verzehr
- 08Nährwerte: schwarze Bohnen pro 100 g gekocht
- 09Schwarze Bohnen kochen: das Grundrezept
- 10Weiterlesen
Wolltest du auch schon mal ein leckeres veganes Rezept mit schwarzen Bohnen nachkochen, aber in deinem Supermarkt gab es die kleinen Kraftpakete einfach nicht zu kaufen? EDEKA setzt dem ganzen ein Ende, denn hier bekommst du die Böhnchen garantiert! Wir verraten dir vorab alles Wissenswerte zu schwarzen Bohnen und on top gibt’s noch ein leckeres Rezept, mit dem du dann bei EDEKA Südwest deinen Einkaufskorb füllen kannst.
Quick-Answer: Wie gesund sind schwarze Bohnen?
Schwarze Bohnen sind eine der nährstoffdichtesten Hülsenfrüchte überhaupt: 21 g Protein pro 100 g getrocknet, 15 g Ballaststoffe, hoher Anteil an Folsäure, Magnesium, Eisen und Anthocyanen (die schwarze Farbe = Anti-Oxidans-Booster). In Beobachtungsstudien geht ein regelmäßiger Hülsenfrüchte-Konsum mit niedrigeren LDL-Werten und einer besseren Blutzuckerregulation einher. Das sind Zusammenhänge, keine Heilversprechen. Praxis-Tipp: 12 Stunden einweichen, mit Kümmel oder Lorbeer kochen für bessere Verträglichkeit. Als Alltagsportion reicht eine halbe Tasse gekocht, also etwa 100 Gramm.
FAQs zu schwarzen Bohnen
Sind schwarze Bohnen dasselbe wie Kidneybohnen?
Nein. Beide stammen zwar von derselben Art, der Gartenbohne, sind aber verschiedene Sorten. Kidneybohnen sind größer, nierenförmig und dunkelrot, schwarze Bohnen kleiner, rundlicher und schwarz. Beim Nährwert liegen sie nah beieinander: getrocknet rund 21 Gramm Eiweiß je 100 Gramm bei schwarzen Bohnen, rund 24 Gramm bei Kidneybohnen. Gekocht sind es bei beiden etwa 8 bis 9 Gramm. Geschmacklich sind schwarze Bohnen cremiger und nussiger, Kidneybohnen fester im Biss.
Wieviel Eiweiß haben schwarze Bohnen?
21 g Protein pro 100 g getrocknet, 8-9 g pro 100 g gekocht. Das ist deutlich mehr als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Kombiniert mit Vollkorn-Reis ergibt sich ein vollständiges Aminogramm (Reis ergänzt Methionin, das in Bohnen knapp ist).
Sind schwarze Bohnen aus der Dose genauso gesund?
Ja, fast. Konserven-Bohnen stehen frisch gekochten nährstofflich kaum nach. Wichtig: vor dem Verbrauch abspülen, um Natrium-Anteil zu senken. Bio-Konserven sind oft ohne BPA-Auskleidung im Dosen-Inneren.
Was macht schwarze Bohnen anders als braune oder weiße?
Die schwarze Farbe kommt von Anthocyanen – denselben Antioxidantien wie in Heidelbeeren und Aubergine. Diese reduzieren oxidativen Stress, schützen Zellmembranen und korrelieren in Studien mit reduziertem Herz-Kreislauf-Risiko. Geschmacklich sind sie cremiger und nussiger als andere Hülsenfrüchte – ideal für Chili, Burrito-Bowls und Bohnen-Brownies.
Je dunkler, desto besser – darum sind schwarze Bohnen so nahrhaft
Was sind schwarze Bohnen?
Grün, orange, rot, violett – alles Farben, die bei einer vielfältigen Zusammenstellung frischer Lebensmittel häufig auf unseren Tellern landen. Aber schwarze Lebensmittel? Das ist häufig etwas sehr Besonderes, zum Beispiel Kaviar oder schwarze Trüffel. Schwarze Bohnen spielen zum Glück in einer anderen Preisklasse mit und können häufiger deine veganen Gerichte ergänzen. In einigen Rezepten werden Kidneybohnen als Alternative zu schwarzen Bohnen genannt, aber wenn du die Chance hast, die schwarzen Böhnchen in deinem EDEKA zu ergattern, dann lohnt sich das auf jeden Fall! Schwarze Bohnen haben eine cremigere und fleischigere Konsistenz als Kidneybohnen und bringen ein kräftig-würziges Aroma in deine Gerichte.
Schwarze Bohnen vs. schwarze Sojabohnen
Nicht verwechseln sollte man dabei schwarze Bohnen und schwarze Sojabohnen. Die zwei Böhnchen mit ähnlichem Namen haben nämlich relativ wenig Gemeinsamkeiten, außer dass sie beide zu den Hülsenfrüchten gehören. Die schwarze Sojabohne ist eine schwarze Variante der herkömmlichen Sojabohne und ist in ihrer fermentierten Form in der chinesischen Küche ein beliebtes Würzmittel (Douchi). Schwarze Bohnen sind in der lateinamerikanischen Küche zu Hause und bringen auch andere Inhaltsstoffe mit sich als Sojabohnen.
Inhaltsstoffe der schwarzen Bohne
Getrocknete schwarze Bohnen enthalten etwa 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Da sie beim Kochen Wasser aufnehmen, erhöht sich der Wasseranteil, während sich der Proteingehalt reduziert. Dennoch liefern gekochte und verzehrfertige schwarze Bohnen 7 Gramm Protein pro 100 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der Proteinbedarf variiert jedoch abhängig vom Alter, der sportlichen Aktivität oder besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Proteine tragen zu einer Zunahme und der Erhaltung von Muskelmasse bei.
Schwarze Bohnen liefern neben Proteinen auch viele Ballaststoffe, nämlich etwa 9 Gramm pro 100 Gramm. Zur Einordnung: Die DGE empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. 100 Gramm schwarze Bohnen decken also bereits etwa ein Drittel deines täglichen Bedarfs.
Einigen Bohnen aus der Dose werden Zucker oder Zusatzstoffe zugesetzt. Check also vor dem Kauf die Zutatenliste, um diese unnötigen Inhaltsstoffe zu umgehen. Wir empfehlen die schwarzen Bohnen von EDEKA, denn diese enthalten lediglich schwarze Bohnen, Wasser und Salz zur Haltbarmachung.
Nachteile von schwarzen Bohnen
Lektine
Genau wie auch Kidneybohnen enthalten schwarze Bohnen natürliche Giftstoffe, die sogenannten Lektine. Sie können zu Unverträglichkeiten oder sogar Vergiftungserscheinungen führen und müssen daher vor dem Verzehr reduziert werden. Das geht am besten mit Hitze, denn so werden die Lektine zerstört, sodass du die schwarzen Allrounder bedenkenlos genießen kannst.
Blähungen
Insbesondere, wenn du Hülsenfrüchte bislang nur sehr selten konsumierst, kann es zu Blähungen kommen, denn die fleißigen Bakterien in deinem Darm müssen mit der Extraportion Ballaststoffe erst mal klarkommen. Das Gute: Nach einiger Zeit besteht die Chance, dass sich dein Darm daran gewöhnt, sodass die Blähungen weniger werden. Starte also am besten mit kleinen Portionen und höre auf die Reaktion deines Körpers. Auch die Kombination mit Gewürzen wie Kümmel, Kreuzkümmel, Majoran oder Bohnenkraut kann bei Blähungen helfen.
Schwarzen Bohnen in der Ernährung
Schwarze Bohnen sind vor allem in der lateinamerikanischen Küche beliebt, werden aber auch immer häufiger für vegane Gerichte verwendet. Vor allem in Burritos und Quesadillas sorgen schwarze Bohnen für die Extraportion Protein. In Costa Rica werden schwarze Bohnen sogar traditionell zum Frühstück gegessen – in Kombination mit gebratenem Reis, Maistortillas und Kochbananen. Dieses Gericht wird auch Gallo Pinto (spanisch für “gefleckter Hahn”) genannt, aber glücklicherweise kommt das Gericht auch ohne Fleisch aus. Auch Suppen und Salate werden mit schwarzen Bohnen zubereitet oder eine proteinreiche Paste daraus angerührt.
Unser Favorit: Proteinbrownies mit schwarzen Bohnen. So überraschst du beim nächsten Kaffeedate garantiert, denn mit schwarzen Bohnen in wunderbar schokoladigen Brownies rechnet nun wirklich niemand!
Tipps zum Verzehr
Genau wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen musst du auch getrocknete schwarze Bohnen vor dem Verzehr kochen. Da die Kochzeit sehr lang werden kann, ist es sinnvoll, die Bohnen zuvor über Nacht einweichen zu lassen. So machst du die schwarzen Bohnen außerdem leichter verdaulich und erhöhst durch das Einweichen die Bioverfügbarkeit von Eisen, da die natürlicherweise in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure reduziert wird. Sie kann mit Mineralstoffen Komplexe bilden, sodass sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.
Schütte am nächsten Morgen das Einweichwasser weg und lass die Bohnen mit frischem Wasser auf dem Herd aufkochen und dann für circa 60 bis 90 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Das ist fast doppelt so lang wie bei Kidneybohnen und kann schon mal etwas nervig sein. Besonders bei schwarzen Bohnen spart man sich also eine Menge Zeit, wenn man einfach auf die Dosenvariante zurückgreift – die gibt’s bei dem EDEKA deines Vertrauens. Um die blähende Wirkung zu reduzieren, empfehlen wir, die Bohnen aus der Dose vor dem Verzehr gut unter klarem Wasser abzuspülen. Und falls Reste übrig bleiben: Unbedingt in die gute, alte Tupperdose oder ein Konservenglas umfüllen.
Nährwerte: schwarze Bohnen pro 100 g gekocht
So, wie sie auf dem Teller landen, gekocht oder abgetropft aus der Dose (Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy, Eintrag 173735, abgerufen am 7. September 2026):
| Schwarze Bohnen, 100 g gekocht | Wert |
|---|---|
| Energie | 132 kcal |
| Eiweiß | 8,9 g |
| Fett | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 23,7 g |
| Ballaststoffe | 8,7 g |
| Eisen | 2,1 mg |
| Folat | 149 µg |
| Magnesium | 70 mg |
Unter den fünf gängigen Hülsenfrüchten haben schwarze Bohnen gekocht die meisten Ballaststoffe und das meiste Magnesium. Die Vergleichstabelle mit Linsen, Kichererbsen, Kidney- und weißen Bohnen steht in unserem Hülsenfrüchte-Guide.
Schwarze Bohnen kochen: das Grundrezept
- 250 g getrocknete schwarze Bohnen abspülen und 8 bis 12 Stunden in reichlich kaltem Wasser einweichen. Einweichwasser wegschütten.
- In frischem Wasser (etwa die dreifache Menge) mit einem Lorbeerblatt und einem Teelöffel Salz aufkochen, Schaum abschöpfen, dann mit halb aufgelegtem Deckel 60 bis 90 Minuten köcheln (Kochzeiten nach Bundeszentrum für Ernährung). Salz von Anfang an ist in Ordnung, Tomaten, Essig oder Limette erst zum Schluss, sonst bleiben die Bohnen hart.
- Probieren: gar sind sie, wenn sie sich mit der Gabel leicht zerdrücken lassen. Im Schnellkochtopf verkürzt sich die Zeit um ein Viertel bis ein Drittel.
- Abgießen, das Kochwasser für Suppen aufheben. Aus 250 g trockenen werden rund 600 g gekochte Bohnen; im Kühlschrank halten sie vier Tage, portionsweise eingefroren drei Monate.
Wie lange müssen schwarze Bohnen kochen?
Eingeweicht 60 bis 90 Minuten, je nach Alter der Bohnen. Aus der Dose oder dem Glas sind sie bereits gekocht: abgießen, abspülen, fertig.
Sind schwarze Bohnen dasselbe wie Kidneybohnen?
Nein, aber nah verwandt: Beide sind Gartenbohnen. Schwarze Bohnen sind kleiner, fester und erdiger, Kidneybohnen größer, mehliger und leicht süßlich. Nährwerte und Kochzeiten liegen nah beieinander. Mehr im Kidneybohnen-Artikel.
Weiterlesen
- Hülsenfrüchte-Guide: Sorten, Nährwerte, Kochzeiten, Blähungen
- Kidneybohnen: Nährwerte, Kochen und Rezepte
- Vegan und Blähungen: was hilft
Aktualisiert am 7. September 2026: Nährwerttabelle, Grundrezept mit Kochzeiten nach BZfE und häufige Fragen ergänzt.
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Christin Uthoff
Dieser Artikel ist in einer Kooperation mit EDEKA Südwest entstanden. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln dort ist enorm – schaut unbedingt mal dort vorbei.
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