Je dunkler, desto besser - darum sind schwarze Bohnen so gut

Wolltest du auch schon mal ein leckeres veganes Rezept mit schwarzen Bohnen nachkochen, aber in deinem Supermarkt gab es die kleinen Kraftpakete einfach nicht zu kaufen? EDEKA setzt dem ganzen ein Ende, denn hier bekommst du die Böhnchen garantiert! Wir verraten dir vorab alles Wissenswerte zu schwarzen Bohnen und on top gibt’s noch ein leckeres Rezept, mit dem du dann bei EDEKA Südwest deinen Einkaufskorb füllen kannst.

Was sind schwarze Bohnen?

Grün, orange, rot, violett – alles Farben, die bei einer vielfältigen Zusammenstellung frischer Lebensmittel häufig auf unseren Tellern landen. Aber schwarze Lebensmittel? Das ist häufig etwas sehr Besonderes, zum Beispiel Kaviar oder schwarze Trüffel. Schwarze Bohnen spielen zum Glück in einer anderen Preisklasse mit und können häufiger deine veganen Gerichte ergänzen. In einigen Rezepten werden Kidneybohnen als Alternative zu schwarzen Bohnen genannt, aber wenn du die Chance hast, die schwarzen Böhnchen in deinem EDEKA zu ergattern, dann lohnt sich das auf jeden Fall! Schwarze Bohnen haben eine cremigere und fleischigere Konsistenz als Kidneybohnen und bringen ein kräftig-würziges Aroma in deine Gerichte.

Schwarze Bohnen vs. schwarze Sojabohnen

Nicht verwechseln sollte man dabei schwarze Bohnen und schwarze Sojabohnen. Die zwei Böhnchen mit ähnlichem Namen haben nämlich relativ wenig Gemeinsamkeiten, außer dass sie beide zu den Hülsenfrüchten gehören. Die schwarze Sojabohne ist eine schwarze Variante der herkömmlichen Sojabohne und ist in ihrer fermentierten Form in der chinesischen Küche ein beliebtes Würzmittel (Douchi). Schwarze Bohnen sind in der lateinamerikanischen Küche zu Hause und bringen auch andere Inhaltsstoffe mit sich als Sojabohnen.

Inhaltsstoffe der schwarzen Bohne

Getrocknete schwarze Bohnen enthalten etwa 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Da sie beim Kochen Wasser aufnehmen, erhöht sich der Wasseranteil, während sich der Proteingehalt reduziert. Dennoch liefern gekochte und verzehrfertige schwarze Bohnen 7 Gramm Protein pro 100 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der Proteinbedarf variiert jedoch abhängig vom Alter, der sportlichen Aktivität oder besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Proteine tragen zu einer Zunahme und der Erhaltung von Muskelmasse bei.

Schwarze Bohnen liefern neben Proteinen auch viele Ballaststoffe, nämlich etwa 9 Gramm pro 100 Gramm. Zur Einordnung: Die DGE empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. 100 Gramm schwarze Bohnen decken also bereits etwa ein Drittel deines täglichen Bedarfs.

Einigen Bohnen aus der Dose werden Zucker oder Zusatzstoffe zugesetzt. Check also vor dem Kauf die Zutatenliste, um diese unnötigen Inhaltsstoffe zu umgehen. Wir empfehlen die schwarzen Bohnen von EDEKA, denn diese enthalten lediglich schwarze Bohnen, Wasser und Salz zur Haltbarmachung.

Nachteile von schwarzen Bohnen

Lektine

Genau wie auch Kidneybohnen enthalten schwarze Bohnen natürliche Giftstoffe, die sogenannten Lektine. Sie können zu Unverträglichkeiten oder sogar Vergiftungserscheinungen führen und müssen daher vor dem Verzehr reduziert werden. Das geht am besten mit Hitze, denn so werden die Lektine zerstört, sodass du die schwarzen Allrounder bedenkenlos genießen kannst.

Blähungen

Insbesondere, wenn du Hülsenfrüchte bislang nur sehr selten konsumierst, kann es zu Blähungen kommen, denn die fleißigen Bakterien in deinem Darm müssen mit der Extraportion Ballaststoffe erst mal klarkommen. Das Gute: Nach einiger Zeit besteht die Chance, dass sich dein Darm daran gewöhnt, sodass die Blähungen weniger werden. Starte also am besten mit kleinen Portionen und höre auf die Reaktion deines Körpers. Auch die Kombination mit Gewürzen wie Kümmel, Kreuzkümmel, Majoran oder Bohnenkraut kann bei Blähungen helfen.

Schwarzen Bohnen in der Ernährung

Schwarze Bohnen sind vor allem in der lateinamerikanischen Küche beliebt, werden aber auch immer häufiger für vegane Gerichte verwendet. Vor allem in Burritos und Quesadillas sorgen schwarze Bohnen für die Extraportion Protein. In Costa Rica werden schwarze Bohnen sogar traditionell zum Frühstück gegessen – in Kombination mit gebratenem Reis, Maistortillas und Kochbananen. Dieses Gericht wird auch Gallo Pinto (spanisch für “gefleckter Hahn”) genannt, aber glücklicherweise kommt das Gericht auch ohne Fleisch aus. Auch Suppen und Salate werden mit schwarzen Bohnen zubereitet oder eine proteinreiche Paste daraus angerührt.

Unser Favorit: Proteinbrownies mit schwarzen Bohnen. So überraschst du beim nächsten Kaffeedate garantiert, denn mit schwarzen Bohnen in wunderbar schokoladigen Brownies rechnet nun wirklich niemand!

Tipps zum Verzehr

Genau wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen musst du auch getrocknete schwarze Bohnen vor dem Verzehr kochen. Da die Kochzeit sehr lang werden kann, ist es sinnvoll, die Bohnen zuvor über Nacht einweichen zu lassen. So machst du die schwarzen Bohnen außerdem leichter verdaulich und erhöhst durch das Einweichen die Bioverfügbarkeit von Eisen, da die natürlicherweise in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure reduziert wird. Sie kann mit Mineralstoffen Komplexe bilden, sodass sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.

Schütte am nächsten Morgen das Einweichwasser weg und lass die Bohnen mit frischem Wasser auf dem Herd aufkochen und dann für circa 60 bis 90 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Das ist fast doppelt so lang wie bei Kidneybohnen und kann schon mal etwas nervig sein. Besonders bei schwarzen Bohnen spart man sich also eine Menge Zeit, wenn man einfach auf die Dosenvariante zurückgreift – die gibt’s bei dem EDEKA deines Vertrauens. Um die blähende Wirkung zu reduzieren, empfehlen wir, die Bohnen aus der Dose vor dem Verzehr gut unter klarem Wasser abzuspülen. Und falls Reste übrig bleiben: Unbedingt in die gute, alte Tupperdose oder ein Konservenglas umfüllen.

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Christin Uthoff

Hi, ich bin Christin! Vor Kurzem habe ich meinen Bachelor in Mathe und Biologie im schönen Bremen abgeschlossen. Ursprünglich wollte ich Lehrerin werden, habe jedoch in den letzten Jahren festgestellt, dass ich für das Thema Ernährung brenne. Deshalb habe ich zusätzlich ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin absolviert und möchte nun so viele Menschen wie möglich zu einem gesünderen und nachhaltigeren Lebensstil inspirieren. Ich freue mich sehr, euch mit spannenden Artikeln rund um die vegane Ernährung zu versorgen und ein Teil von This Is Vegan zu sein!

Dieser Artikel ist in einer Kooperation mit EDEKA Südwest entstanden. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln dort ist enorm – schaut unbedingt mal dort vorbei.

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