Kidneybohnen haben gekocht rund 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, getrocknet etwa 22 bis 24 Gramm, und eine Dose bringt abgetropft rund 20 Gramm. Damit gehören sie zu den günstigsten Eiweißquellen im Supermarkt. Wichtig ist aber auch: Roh sind sie giftig, und die Kochzeit, die viele im Kopf haben, reicht nach neuer Einschätzung der EU-Lebensmittelbehörde nicht.
Hier findest du die vollständigen Nährwerte, wie du getrocknete Bohnen sicher kochst, was Kidneybohnen aus der Dose taugen und was gegen Blähungen hilft.
Kurz gesagt
- Eiweiß: 8,7 g pro 100 g gekocht, 22,5 g getrocknet, rund 20 g pro Dose (250 g abgetropft).
- Kalorien: rund 127 kcal pro 100 g gekocht.
- Ballaststoffe: 7,4 g pro 100 g gekocht, ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge.
- Roh giftig: 8 bis 12 Stunden einweichen, Wasser wegschütten, mindestens 30 Minuten in frischem Wasser sprudelnd kochen. Bohnen aus der Dose sind schon gekocht.
Inhalt12 Kapitel
- 01Kidneybohnen: Nährwerte pro 100 Gramm
- 02Wie viel Eiweiß haben Kidneybohnen?
- 03Sind rohe Kidneybohnen giftig?
- 04Kidneybohnen richtig kochen
- 05Kidneybohnen aus der Dose
- 06Sind Kidneybohnen gesund?
- 07Blähungen: was du tun kannst
- 08Rezeptideen mit Kidneybohnen
- 09Kidneybohnen, schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte
- 10Bohnen statt Fleisch
- 11Häufige Fragen zu Kidneybohnen
- 12Methodik und Transparenz
Kidneybohnen: Nährwerte pro 100 Gramm.
Die Werte stammen aus der US-Nährwertdatenbank FoodData Central und gelten für rote Kidneybohnen (USDA, Einträge 173744, 175194 und 174285). Die Kohlenhydrate sind wie auf deutschen Packungen ohne Ballaststoffe angegeben.
| pro 100 g | getrocknet | gekocht | Dose, abgetropft |
|---|---|---|---|
| Energie | 337 kcal | 127 kcal | 124 kcal |
| Eiweiß | 22,5 g | 8,7 g | 8,0 g |
| Fett | 1,1 g | 0,5 g | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 46,1 g | 15,4 g | 16,0 g |
| Ballaststoffe | 15,2 g | 7,4 g | 5,5 g |
| Eisen | 6,7 mg | 2,9 mg | 1,5 mg |
| Folat | 394 µg | 130 µg | 28 µg |
| Magnesium | 138 mg | 45 mg | 30 mg |
| Kalium | 1.360 mg | 403 mg | 277 mg |
| Natrium | 12 mg | 2 mg | 231 mg |
Je nach Sorte und Herkunft schwanken die Werte. Für getrocknete Kidneybohnen findest du auch Angaben bis 24 Gramm Eiweiß und 25 Gramm Ballaststoffe. Der Unterschied zwischen getrocknet und gekocht ist kein Widerspruch: Beim Kochen nehmen die Bohnen viel Wasser auf, die Nährstoffe verteilen sich auf mehr Gewicht.
Wie viel Eiweiß haben Kidneybohnen?.
Gekocht 8,7 Gramm pro 100 Gramm, ähnlich wie Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen. Eine Portion von 150 Gramm gekochten Bohnen liefert rund 13 Gramm Eiweiß, eine ganze Dose rund 20 Gramm. Wer täglich Hülsenfrüchte isst, kommt so leicht auf einen guten Teil seines Bedarfs. Wie viel du pro Mahlzeit brauchst, rechnest du mit unserem Tool Protein pro Mahlzeit aus, Werte für andere Lebensmittel stehen in der Protein-Tabelle.
Bohnen enthalten viel Lysin und vergleichsweise wenig Methionin, bei Getreide ist es umgekehrt. Deshalb heißt es oft, man müsse Bohnen mit Reis kombinieren. Das stimmt nur halb: Es reicht, über den Tag verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu essen, sie müssen nicht in derselben Mahlzeit landen (Mariotti & Gardner 2019, Nutrients). Die Proteinqualität von Kidneybohnen liegt je nach Messmethode im mittleren Bereich. In einer Studie mit zehn Erwachsenen wurden rund 79 Prozent der Aminosäuren verdaut (Thomas et al. 2023, Journal of Nutrition). Mehr Eiweißquellen im Vergleich findest du in unserer Übersicht der veganen Proteinquellen.
Sind rohe Kidneybohnen giftig?.
Ja. Rohe Kidneybohnen enthalten das Lektin Phasin. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung kann es schon in kleinen Mengen Bauchschmerzen und Übelkeit auslösen, in schweren Fällen blutigen Durchfall, Fieber und einen Blutdruckabfall. Die Beschwerden beginnen meist zwei bis drei Stunden nach dem Essen, Kinder sind wegen ihres geringen Körpergewichts besonders gefährdet (BfR, Bohnen nur gegart genießen). Eine sichere Menge roher Bohnen nennt das BfR nicht. Die US-Lebensmittelbehörde FDA schreibt, dass schon vier bis fünf rohe Bohnen Symptome auslösen können.
Phasin wird nur durch ausreichend lange, starke Hitze zerstört. Schonendes Dünsten oder Dämpfen reicht nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat Anfang 2026 bewertet, dass zu kurz gegarte Bohnen für alle Altersgruppen ein Gesundheitsrisiko sind, und empfiehlt Einweichen und Kochen (EFSA, Januar 2026). Richtig zubereitet sind Bohnen dagegen unbedenklich. Das BfR rät ausdrücklich davon ab, aus Angst vor Lektinen auf Hülsenfrüchte zu verzichten (BfR, 2024).
Vorsicht beim Slow Cooker: Getrocknete Kidneybohnen gehören nicht roh in den Schongarer. Laut FDA kann Erhitzen auf rund 80 Grad das Gift sogar wirksamer machen, und im Slow Cooker wird es oft nicht heißer. Wer Bohnen im Slow Cooker verwenden will, kocht sie vorher richtig oder nimmt Bohnen aus der Dose. Auch Sprossen aus Kidneybohnen gehören nicht roh in den Salat.
Kidneybohnen richtig kochen.
Die Empfehlungen der Behörden unterscheiden sich in Details. Diese Methode erfüllt alle:
- Einweichen: Die Bohnen waschen und 8 bis 12 Stunden in der dreifachen Menge Wasser einweichen, am einfachsten über Nacht.
- Wasser wechseln: Das Einweichwasser wegschütten und die Bohnen abspülen.
- Kochen: In frischem Wasser aufkochen und mindestens 30 Minuten sprudelnd kochen lassen, bis die Bohnen weich sind. Laut Bundeszentrum für Ernährung dauert das bei Bohnen meist 60 bis 90 Minuten.
- Würzen: Salz darf von Anfang an ins Kochwasser. Tomaten, Essig oder Zitrone erst am Ende dazugeben, Säure verlängert die Garzeit (Bundeszentrum für Ernährung).
Getrocknete Bio-Kidneybohnen sind lange haltbar und deutlich günstiger als Dosenware. Kochst du gleich eine größere Menge, kannst du die gegarten Bohnen portionsweise einfrieren.
Kidneybohnen aus der Dose.
Bohnen aus Dose oder Glas sind bereits gekocht und können direkt gegessen werden, auch kalt im Salat. Sinnvoll ist trotzdem, sie in einem Sieb abzuspülen. Das nimmt einen Teil des Salzes und den metallischen Geschmack. In einer US-Untersuchung sank der Natriumgehalt durch Abgießen und Abspülen um rund 40 Prozent (Duyff et al. 2011), andere Labortests kamen auf etwa ein Viertel.
Schau beim Kauf auf die Zutatenliste: Gute Dosenbohnen enthalten nur Bohnen, Wasser und etwas Salz, manche Hersteller setzen Zucker zu. Reste füllst du am besten in ein Glas oder eine Dose mit Deckel um und stellst sie in den Kühlschrank.
Sind Kidneybohnen gesund?.
Für Kidneybohnen allein gibt es kaum eigene Studien, für Hülsenfrüchte insgesamt einige. Eine Portion Hülsenfrüchte am Tag senkte das LDL-Cholesterin in 26 Studien leicht (Ha et al. 2014, CMAJ), eine neuere Auswertung von 38 Studien bestätigt das (Back et al. 2026, JAHA). Auch der Blutzucker profitierte in Studien (Sievenpiper et al. 2009, Diabetologia). In großen Beobachtungsstudien gingen Hülsenfrüchte mit einem etwas geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer etwas niedrigeren Sterblichkeit einher (Zargarzadeh et al. 2023, Advances in Nutrition). Das sind Zusammenhänge, die Gewissheit ist gering bis mittel. Mehr zum Cholesterin steht in unserem Artikel Vegan und Cholesterin.
Eisen: Kidneybohnen enthalten viel Eisen, der Körper nimmt pflanzliches Eisen aber schlechter auf als tierisches (Hurrell & Egli 2010, AJCN). Vitamin C in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme, zum Beispiel durch Paprika, Brokkoli oder einen Spritzer Zitrone. Einweichen senkt außerdem den Gehalt an Phytinsäure, die Eisen bindet. Mehr dazu in unserem Ratgeber Eisen vegan.
Blähungen: was du tun kannst.
Bohnen enthalten Mehrfachzucker, die erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden, dabei entstehen Gase. In drei Studien berichtete in der ersten Woche etwa die Hälfte der Teilnehmenden von mehr Blähungen, nach acht Wochen täglicher Bohnen waren es nur noch 3 bis 7 Prozent (Winham & Hutchins 2011, Nutrition Journal). Der Darm gewöhnt sich also bei den meisten daran. Einweichen und Wegschütten des Wassers senkte die blähenden Zucker in einer Laborstudie um rund ein Viertel (Queiroz et al. 2002). Langsam mit kleinen Portionen anfangen hilft ebenfalls. Weitere Tipps stehen in unserem Artikel Vegan und Blähungen.
Rezeptideen mit Kidneybohnen.
Kidneybohnen sind mehlig und leicht süßlich und nehmen Gewürze gut auf. Klassiker ist Chili sin Carne, sie funktionieren aber auch in Bratlingen, Salaten, Bowls, Aufstrichen und sogar in Brownies. Unser Favorit sind die veganen Frikadellen aus Kidneybohnen. Mehr Ideen findest du in den veganen Salaten und den Protein-Brownies mit schwarzen Bohnen.
Kidneybohnen, schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte.
Kidneybohnen und schwarze Bohnen sind beide Gartenbohnen mit ähnlichen Nährwerten. Schwarze Bohnen sind kleiner und schmecken erdiger, Kidneybohnen sind größer, mehliger und leicht süßlich. Mehr dazu in unserem Artikel über schwarze Bohnen. Einen Überblick über alle Sorten mit Nährwerten und Kochzeiten bietet unser Hülsenfrüchte-Guide, einzeln gibt es Ratgeber zu Linsen und Kichererbsen.
Bohnen statt Fleisch.
Eine Dose Kidneybohnen kostet meist unter einem Euro und liefert so viel Eiweiß wie eine kleine Portion Fleisch, ohne dass dafür ein Tier gehalten und getötet werden muss. Im Chili, in der Bolognese oder als Bratling ersetzen Bohnen Hackfleisch fast eins zu eins. Wer das öfter macht, spart Geld und Tierleid.
Häufige Fragen zu Kidneybohnen.
Wie viel Eiweiß haben Kidneybohnen pro 100 g?
Gekocht 8,7 Gramm, getrocknet 22,5 Gramm, aus der Dose abgetropft 8,0 Gramm. Eine Dose mit rund 250 Gramm Abtropfgewicht liefert etwa 20 Gramm Eiweiß.
Wie viele Kalorien haben Kidneybohnen?
Rund 127 kcal pro 100 Gramm gekocht und 337 kcal pro 100 Gramm getrocknet.
Kann man Kidneybohnen aus der Dose direkt essen?
Ja. Sie sind bereits gekocht. Abgießen, abspülen und essen, auch kalt im Salat.
Wie lange müssen getrocknete Kidneybohnen kochen?
Nach 8 bis 12 Stunden Einweichen in frischem Wasser mindestens 30 Minuten sprudelnd kochen, bis sie weich sind. Meist dauert das 60 bis 90 Minuten.
Sind rohe Kidneybohnen giftig?
Ja. Sie enthalten das Lektin Phasin, das schon in kleinen Mengen Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen kann. Nur ausreichend langes Kochen zerstört es.
Kann ich Kidneybohnen im Slow Cooker garen?
Getrocknete Bohnen nicht roh. Bei den niedrigen Temperaturen im Slow Cooker wird Phasin nicht sicher zerstört. Vorher richtig kochen oder Bohnen aus der Dose verwenden.
Methodik und Transparenz.
Die Nährwerte stammen aus der USDA-Datenbank FoodData Central, abgerufen im Oktober 2026. Die Hinweise zur sicheren Zubereitung folgen BfR, EFSA, FDA und Bundeszentrum für Ernährung, die Studien haben wir in Fachdatenbanken recherchiert und an der Originalquelle geprüft. Die erste Fassung dieses Artikels ist 2023 in Kooperation mit EDEKA Südwest entstanden, das Update im Oktober 2026 ohne Kooperation. Der Link zu getrockneten Kidneybohnen ist ein Affiliate-Link.