Kidneybohnen: so viel Power steckt in der Bohne
Kidneybohnen sind wahrscheinlich die Evergreens unter den Bohnen. Aber welche Inhaltsstoffe stecken eigentlich in den kleinen Allroundern? Und welche Gerichte kannst du abgesehen von Chili sin Carne daraus zaubern? In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über Kidneybohnen und bekommst ein leckeres Rezept an die Hand.
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Kurz beantwortet: Wie viel Protein haben Kidneybohnen?
Getrocknet rund 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Gekocht oder abgetropft aus der Dose, also so, wie sie auf dem Teller landen, sind es noch etwa 8 bis 9 Gramm. Das ist kein Widerspruch: Beim Kochen ziehen die Bohnen Wasser, das Eiweiß verteilt sich auf mehr Gewicht.
Dazu kommen getrocknet rund 25 Gramm Ballaststoffe und etwa 8 Milligramm Eisen je 100 Gramm. Damit gehören Kidneybohnen zu den günstigsten Eiweißquellen im Supermarkt. Damit dein Körper das Eisen besser aufnimmt, iss etwas Vitamin C dazu, zum Beispiel Paprika, Brokkoli oder einen Spritzer Zitrone.
Nährwerte nach USDA FoodData Central und Bundeslebensmittelschlüssel. Wichtig: Rohe Kidneybohnen sind giftig. Sie müssen eingeweicht und mindestens zehn Minuten sprudelnd gekocht werden.
Kidneybohnen - so viel Power steckt in der Bohne
Was sind Kidneybohnen?
Kidneybohnen sind neben Linsen und Erbsen wohl die bekanntesten Vertreter der Hülsenfrüchte. Wir essen sie oft im Salat beim Grillfest oder in Form von Chili sin Carne. Aber wieso heißen Kidneybohnen eigentlich Kidneybohnen? Ihren Namen haben sie ihrer nierenartigen Form zu verdanken, denn “kidney” kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt “Niere”. Aufgrund der Farbe werden sie auch rote Bohnen genannt. Die Konsistenz der Böhnchen ist sehr weich und mehlig und der Geschmack ganz leicht süßlich. Sie nehmen den Geschmack der sie umgebenden Zutaten gut auf, sodass sie zu zahlreichen Leckereien verarbeitet werden können.
Herkunft und Anbau von Kidneybohnen
Ursprünglich kommt die Kidneybohne aus Peru. Heutzutage wird sie häufig in Nordamerika angebaut. Von dort stammen auch die EDEKA Kidneybohnen. Der Anbau in Deutschland ist prinzipiell möglich, jedoch fehlt aktuell noch das passende Saatgut und Erntemaschinen, die die dünnen Schalen der Böhnchen nicht beschädigen. In Zukunft kannst du vielleicht auch Kidneybohnen aus Deutschland im Supermarkt kaufen, aber bis dahin haben Kidneybohnen aus Nordamerika dennoch einen besseren CO2-Fußabdruck als Fleisch.
Inhaltsstoffe der Kidneybohne
Getrocknete Kidneybohnen enthalten etwa 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Aufgrund des höheren Wasseranteils sinkt der Proteingehalt im gekochten Zustand auf etwa 9 Gramm pro 100 Gramm (nach Bundeslebensmittelschlüssel). Dennoch sind Kidneybohnen eine wertvolle Proteinquelle und können die tägliche Proteinversorgung unterstützen. Proteine tragen zu einer Zunahme an und der Erhaltung von Muskelmasse bei.
Auch in Puncto Ballaststoffen können die roten Bohnen überzeugen: Eine Portion (100 Gramm, gekocht) versorgt uns mit sechs bis neun Gramm. Zur Einordnung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen.
Einigen Kidneybohnen aus der Dose werden Zucker oder Zusatzstoffe zugesetzt. Check also vor dem Kauf die Zutatenliste, um diese unnötigen Inhaltsstoffe zu umgehen. Wir empfehlen die Kidneybohnen von EDEKA, denn diese enthalten lediglich Kidneybohnen, Wasser und Salz zur Haltbarmachung.
Nachteile von Kidneybohnen
Lektine
Genau wie Kichererbsen, weiße Bohnen und alle anderen Hülsenfrüchte enthalten auch rohe Kidneybohnen natürliche Giftstoffe, die beim Menschen Unverträglichkeiten oder sogar Vergiftungserscheinungen auslösen können. Die sogenannten Lektine können zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen führen. Um dies zu verhindern, müssen Hülsenfrüchte vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden. Durch die Hitze werden die Lektine zerstört, sodass du die Kidneybohnen bedenkenlos verzehren kannst. Wenn dir dieser ganze Prozess zu aufwendig ist, kannst du auch einfach zu Kidneybohnen aus der Dose greifen, denn dann hat dir der Supermarkt deines Vertrauens die Arbeit bereits abgenommen.
Blähungen
Ein weiteres heikles Thema bei Hülsenfrüchten: Blähungen. Die in großen Mengen enthaltenen Ballaststoffe können, vor allem wenn du nicht regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrst, zur Bildung von Gasen in deinem Darm führen. Diese müssen dann irgendwann raus – logisch! Die gute Nachricht ist aber, dass die Blähungen weniger werden können, je regelmäßiger du Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan integrierst, denn bei vielen Menschen gewöhnt sich der Darm mit der Zeit an die Extraportion Ballaststoffe. Wir haben aber noch ein paar Tipps für dich parat: Eigentlich musst du die Flüssigkeit aus der Konservendose nicht vollständig abspülen, allerdings reduziert das die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten. Ein Teil der für Blähungen verantwortlichen Mehrfachzucker löst sich nämlich beim Einweichen und Kochen und geht in die Flüssigkeit über. Durch das ordentliche Waschen der Bohnen kannst du dies reduzieren. Oder du ergänzt deine Gerichte mit Gewürzen wie Kümmel, Kreuzkümmel, Majoran oder Bohnenkraut, denn die können die blähende Wirkung der Kidneybohnen mildern.
Kidneybohnen in der menschlichen Ernährung
Du weißt jetzt, dass Kidneybohnen zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe mit sich bringen und du die Böhnchen gerne regelmäßig verzehren kannst – vorausgesetzt dein Darm hat sich an die Extraportion Ballaststoffe gewöhnt. Damit du aber nicht jeden Tag nur Chili sin Carne oder Salat mit Kidneybohnen essen musst, haben wir ein paar spannende Ideen für dich parat. Denn Kidneybohnen kannst du auch wunderbar zu Bratlingen, Brotaufstrichen oder Püree verarbeiten. Und sogar als Süßspeise können Kidneybohnen aufgrund ihres leicht süßlichen Eigengeschmacks überzeugen und so deinen Backkreationen ein wenig mehr Proteine verleihen.
Unser Favorit: Vegane Frikadellen aus Kidneybohnen!
Tipps zum Verzehr
Wie bereits erwähnt, musst du getrocknete Bohnen einweichen und kochen. Die Faustregel ist dabei: Bohnen in der dreifachen Menge Wasser für bis zu zwölf Stunden einweichen – am besten einfach über Nacht. So reduzierst du die Kochzeit und machst die Kidneybohnen leichter verdaulich. On top erhöht sich durch das Einweichen die Bioverfügbarkeit von Eisen, da die natürlicherweise in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure reduziert wird. Sie kann mit Mineralstoffen Komplexe bilden, sodass sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Schütte am nächsten Morgen das Einweichwasser der Kidneybohnen weg und lass sie mit frischem Wasser auf dem Herd aufkochen und dann für circa 45 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Dieser Prozess kann durch Kidneybohnen aus der Dose umgangen werden. Diese kannst du gut abwaschen, um die Blähungen verursachenden Mehrfachzucker und auch den Salzgehalt zu reduzieren. Falls Reste übrig bleiben, fülle sie unbedingt in eine Dose oder ein Glas, um zu verhindern, dass sich Zinn aus dem Dosenmaterial löst und in die Bohnen übergeht.
Übrigens: Kidneybohnen gibt’s bei EDEKA auch in Kombination mit Limabohnen und Kichererbsen als Erbsen-Bohnen-Mix zu kaufen – für die leckere und proteinreiche Abwechslung auf deinem Speiseplan!
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Christin Uthoff
Hi, ich bin Christin! Vor Kurzem habe ich meinen Bachelor in Mathe und Biologie im schönen Bremen abgeschlossen. Ursprünglich wollte ich Lehrerin werden, habe jedoch in den letzten Jahren festgestellt, dass ich für das Thema Ernährung brenne. Deshalb habe ich zusätzlich ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin absolviert und möchte nun so viele Menschen wie möglich zu einem gesünderen und nachhaltigeren Lebensstil inspirieren.
Ich freue mich sehr, euch mit spannenden Artikeln rund um die vegane Ernährung zu versorgen und ein Teil von This Is Vegan zu sein!
Dieser Artikel ist in einer Kooperation mit EDEKA Südwest entstanden. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln dort ist enorm – schaut unbedingt mal dort vorbei.
Quick-Answer: Wie gesund sind schwarze Bohnen? Schwarze Bohnen sind eine der nährstoffdichtesten Hülsenfrüchte überhaupt: 21 g Protein pro 100 g getrocknet, 15 g Ballaststoffe, hoher Anteil an Folsäure, Magnesium, Eisen…
Captain Paul Watson, Sarah Connor, Patrik Baboumian, und das war erst der Anfang. Plantbased ist der Podcast für alle, die bei Tierschutz und Veganismus mehr wissen wollen als das, was in einen Reel passt.
Quellen: Die Quellen sind im Artikel verlinkt.
Aus der Infografik: [1] USDA FoodData Central: Kidney Bohnen, gekocht, ohne Salz [2] “Kidney Bohnen: Gesundheitsvorteile und Verwendungsmöglichkeiten” von Verywell Health [3] “Die 10 besten Präbiotika” von WebMD [4] “Hülsenfrüchte: Eine nachhaltige Proteinquelle” von der American Academy of Environmental Medicine
Achtung: Solltet ihr Fragen zur Ernährung haben, wendet euch an eine/n Ernährungsberater:in oder eine/n Ärzt:in. Jeder Mensch braucht ein individuelles Nährstoffverhältnis und sich daher bei Mangelerscheinungen unbedingt professionell beraten lassen.
Fotos von Pexels: Markus Winkler / aditya bhatia / cottonbro studio/ Antropologo En Ruta
Kidneybohnen-Burger: This Is Vegan, Yannick Haldenwanger
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