Vegane Ernährung ist schon lange keine Frage des Geldbeutels mehr. Eine Studie der Universität Oxford hat ergeben, dass in Ländern wie den USA, Australien, dem Vereinigten Königreich und in ganz Westeuropa eine vegane, vegetarische oder flexitarische Ernährung die Kosten für Lebensmittel um bis zu einem Drittel senken kann. Eine Studie zum Veganuary kam zu dem Ergebnis, dass Veganer rund 32 Prozent bei Gerichten mit Fleischersatz sparen, wenn für das omnivore Gericht Fleisch aus konventioneller Erzeugung verwendet wurde. Rund 10 Prozent sparen sie, wenn sie vegane Produkte in Bio-Qualität verwenden.

Auch die Lebensmittelhändler bieten mittlerweile preiswerte vegane Alternativen an. Ganz vorne mit dabei: EDEKA Südwest.

Mit EDEKA-Eigenmarken, wie vehappy und EDEKA Bio hat EDEKA Südwest hochwertige, vegane und Bio-Produkte im Sortiment, die sich jeder leisten kann. Daneben gibt es eine große Auswahl an Obst- und Gemüse in Bio-Qualität von der Regionalmarke „Unsere Heimat – echt & gut BIO“.

In diesem Artikel zeigen wir Dir die Top 5 veganen Bio-Basics, mit denen Du Dich preiswert vegan ernähren kannst.

Was bedeutet eigentlich Bio?

Der ökologische Landbau ist ein umfassendes System landwirtschaftlicher Produktion (Pflanzen und Tiere), das einem innerbetrieblichen Kreislauf den Vorzug gibt vor dem Einsatz von externen Produktionsfaktoren.

Das heißt der Landwirt verzichtet auf Hilfsmittel von außen, wie z. B. chemisch-synthetische Düngemittel, und verwendet stattdessen Mist, Kompost, Gülle und anderen organischen Dünger. Auch konventionelle Pflanzenschutzmittel dürfen hierbei nicht eingesetzt werden. Zudem ist der Einsatz von gentechnisch veränderten Organismen (GVO) und aus oder durch GVO hergestellten Erzeugnissen verboten. Zudem ist bei der Verarbeitung die Verwendung von Zusatzstoffen limitiert, künstlich hergestellte Farb- und Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker sind unter anderem nicht erlaubt.

Ökologisch erzeugte Lebensmittel erkennt man an dem Logo der Europäischen Union für ökologische/biologische Produktion (EU-Bio-Logo). Dieses muss seit Juli 2010 EU-weit auf den vorverpackten Lebensmitteln aus der EU aufgedruckt sein. Die EU-Sterne in Form eines Blatts vor einem grünen Hintergrund stehen für Natur und Europa.

Die gleichzeitige Verwendung staatlicher Siegel wie das 2001 in Deutschland eingeführte Bio-Siegel und auch die Verwendung privater Logos, bspw. von Anbauverbänden, bleibt auch weiterhin möglich. Das deutsche Bio-Siegel findet man z. B. häufig bei losen Produkten, bei Obst und Gemüse bspw. am Karton bzw. am Regal.

Vegane Produkte und Lebensmittel in Bio-Qualität leisten einen positiven Beitrag zum Umweltschutz, denn für den ökologischen Anbau von Obst oder Gemüse werden weniger Düngemittel und Pestizide eingesetzt. Ein Pluspunkt für die Umwelt und für eine nachhaltigere Ernährung.

Eine besonders große Auswahl an veganen Bio-Lebensmitteln zu erschwinglichen Preisen bietet zum Beispiel EDEKA Südwest. Mit EDEKA-Eigenmarken, wie EDEKA Bio Vegan und vehappy finden sich hier in den Regalen leckere, vegane Produkte die sich jeder leisten kann.

Gerade am Anfang benötigt man das nötige Grundwissen, womit man seinen Eiweißbedarf bestmöglich decken kann und was anstelle von Milch oder Fleisch gegessen werden kann. Wie wir alle wissen, ist für die Gesundheit eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig. 

1. Tofu - Die vegane Proteinbombe

Die vegane Proteinbombe auf Basis von Sojabohnen heißt: Tofu.

Tofu hat nicht nur eine eigene, besondere Konsistenz, die je nach Verarbeitung und Gewürz ähnlich wie Fleisch schmeckt, sondern hat auch besonders gute Nährwerte.

Das Wort „Tofu“ heißt aus dem Chinesischen frei übersetzt „geronnene Bohne“. Tatsächlich ist Tofu nichts anderes als Quark aus Sojamilch. Aus Sojabohnen entsteht durch Einweichen in Wasser, Aufkochen mit Salz und Pressen eine beigefarbene Flüssigkeit – aus rechtlichen Gründen wird sie als „Drink” und nicht als „Milch“ bezeichnet. Der Soja-Drink wird dann erhitzt und mit Gerinnungsmitteln versetzt. Anschließend schöpft man die weichen Flocken ab, siebt sie und presst sie zu einem festen Block, der nun nur noch in Stücke geschnitten werden muss. Die eigentliche Stärke des Tofu liegt in seinem neutralen Geschmack (daher sollte man den Geschmack von rohem Naturtofu nicht mit der restlichen veganen Küche assoziieren). Das macht den Sojaquark zum Allrounder für die vegane und vegetarische Küche, der sich, mit den richtigen Gewürzen zubereitet, für deftige und süße Speisen gleichermaßen eignet.

Ob als angebratene Streifen über dem Salat, als Tofu-Rührei mit Kala Namak Salz oder als Seidentofu für eine Erdbeercreme – Tofu ist vielfältig einsetzbar.

Dazu kommt, dass Tofu lange haltbar ist und sich auch ungekühlt im Vorratsschrank aufbewahren lässt, wenn er noch nicht angebrochen ist.

Unsere Empfehlung: EDEKA Bio Tofu (natürlich & geräuchert) – aus kontrolliert ökologischer Landwirtschaft. Besonders lecker und preiswert. Die gewürzte Alternative gibt es von vehappy.

2. Pflanzendrinks - die vegane Alternative zu Kuhmilch

Pflanzendrinks, oder auch „Pflanzenmilch“ genannt dürfen in keinem veganen Haushalt fehlen. Lange galten sie nur als Nischenprodukte für Veganer und Menschen mit Unverträglichkeiten, wie einer Laktose-Intoleranz. Mittlerweile gewinnen pflanzliche Milchalternativen immer mehr an Bedeutung. Die großen Supermärkte, Bioläden und Discounter haben das längst erkannt. EDEKA Südwest zum Beispiel bietet eine große Auswahl an Alternativprodukten zu Milch. Neben Produkten der Eigenmarke vehappy gibt es auch die Bio-Alternative von EDEKA Bio. Natürlich vegan, aus kontrolliert ökologischer Landwirtschaft und frei von zugesetztem Zucker.

Im Gegensatz zu Milch können Pflanzendrinks aus verschiedenen pflanzlichen Bestandteilen hergestellt werden. Dabei ist für Abwechslung gesorgt. Die beliebteste Milchalternative ist hier der Haferdrink. Laut Statista bevorzugen 74% der Deutschen, die auf Pflanzendrinks zurückgreifen, diese Alternative als klaren Favoriten. Durch seinen neutralen Geschmack mit dezenter Hafernote verfeinert er fast jedes Gericht, egal ob fruchtig, süß oder herzhaft. Weitere Alternativen sind Drinks auf Basis von Soja, Mandel, Haselnuss, Pistazie, Cashew, Hanf, Reis, Dinkel, Lupine, Chia, Kokos und seit neuesten auch Erbsen.

3. Ei-Ersatz - So gelingen vegane Kuchen, Torten und Pancakes

Wer vegan backen möchte, benötigt in den meisten Fällen Ei-Ersatz, um den Teig zu binden. Als pflanzliche Alternative zu Hühnereiern eignen sich unter anderem Ei-Ersatzpulver, Sojamehl, Apfelmus, Seidentofu oder gemahlene Leinsamen.

Fruchtpürees sind ebenso gut als veganer Ei-Ersatz geeignet und oft schon im Haushalt vorhanden. So entspricht eine halbe reife Banane, die man mit einer Gabel zerdrückt und in den Teig einrührt, etwa einem Ei. Das gleiche gilt für 80 Gramm Apfelmus, das sich besonders gut für Muffins und feuchte, saftige Teigvarianten eignet. Während der Apfelgeschmack beim Backen nahezu komplett neutralisiert wird, schmeckt man das Bananenaroma im fertigen Gebäckstück nur noch leicht durch.

Im Handel bekommst Du zudem vorgefertigtes Ei-Ersatzpulver, das nur noch mit Wasser angerührt werden muss, um als Bindemittel für verschiedene Teigsorten eingesetzt zu werden. Ein Teelöffel Ersatzpulver mit etwa 40 Millilitern Wasser gemischt ersetzt ein Hühnerei. Das aus pflanzlichen Substanzen wie Lupinenmehl, Tapioka, Kartoffel- oder Maisstärke gewonnene Pulver eignet sich vor allem für Kuchen und leichte Gebäckvarianten.

Besonders einfach ist die Verwendung des Ei-Ersatzpulvers auf Basis von Kichererbsenmehl der EDEKA-Eigenmarke vehappy in Bio-Qualität.

Mit Wasser angerührtes Sojamehl oder Kichererbsenmehl ist ebenfalls sehr stärkehaltig und hat daher einen ähnlichen Effekt wie das vorgefertigte Ersatzpulver. Wenn Du damit vegan backen möchtest, mische einen Esslöffel Sojamehl mit drei Esslöffeln Wasser, um ein Ei zu ersetzen.

Auch gemahlene Leinsamen können als Bindemittel für z.B. vegane Torten verwendet werden. Alternativ eignet sich auch das Superfood Chia. In Wasser gerührt quellen sie innerhalb von wenigen Minuten zu einem Gel. Hebt man sie unter einen Teig, verleihen sie Bindung. 1 Esslöffel Chia-Samen mit 3 Esslöffeln Wasser angerührt ersetzen dabei etwa ein Ei.

Seidentofu ist die perfekte Basis für vegane Süßspeisen. Ob für Muffins, Bagels, Käsekuchen oder Quiches. Seidentofu hat eine weiche, cremige Konsistenz und etwa 60 Gramm des Sojaprodukts reichen aus, um ein Ei zu ersetzen.

Wer beim veganen Backen Wert auf die gelbe Farbe legt, die Ei dem Teig gibt, kann diese ebenfalls pflanzlich ersetzen. Das gelingt mit Safran, Lebensmittelfarbe, Kürbispüree oder auch Kurkuma. Kurkuma hat jedoch einen relativ prägnanten Eigengeschmack und sollte daher mit Bedacht verwendet werden.

Für vegane Rühreier empfehlen wir Tofu in Verbindung mit Kala Namak Salz. Ein Rezept dazu findest Du hier.

Bestimmte Teigsorten kommen auch ohne Eier als Bindemittel aus. So lässt sich eine Quiche oder ein Mürbeteig für vegane Plätzchen zum Beispiel aus Weizen- oder Dinkelmehl, pflanzlichem Öl, Zucker und Backpulver herstellen. Ein Hefeteig kann aus Mehl, frischer Hefe, Sojadrink, Salz, Öl und Vanillepulver angefertigt werden.

PS: Sogar einen Whisky Sour ohne Ei kannst du dank Aquafaba (Kichererbsensaft) in wenigen Minuten komplett vegan zaubern.

4. Nüsse - die leckeren Allrounder

Bei EDEKA Bio gibt es verschiedene Nusssorten aus kontrolliert biologischem Anbau und in bewährter Qualität. Mandeln sind zum Beispiel wahre Proteinbomben – 100 Gramm davon enthalten ganze 24 Gramm Protein. Ob als Topping für ein Müsli, als Basis für einen Nusskuchen oder als  leckeres Nussmus passen Nüsse zu vielen veganen Rezepten. Apropos Nussmus – wusstest du, dass du von EDEKA Bio auch Weißes Mandelmus, Erdnussmus, Cashewmus und braunes Mandelmus bekommst?

Egal ob mit Schale, ohne Schale oder als Mus. Nüsse sind ein kerniger Allrounder für viele vegane Rezepte und dürfen bei den veganen Basics nicht fehlen.

5. Hülsenfrüchte - das preiswerte Nährwertpaket

Ob Kircherbsen, Linsen, Sojabohnen oder Bohnen – Hülsenfrüchte sind optimale Proteinlieferanten. Die Sojabohne punktet zum Beispiel mit 11,9 Gramm Protein auf 100 Gramm.

Einheimische Hülsenfrüchte sind zudem besonders ressourcenschonend und haben in der Regel einen geringen bis mäßig hohen Wasserbedarf.

Als getrocknete Variante sind Hülsenfrüchte recht günstig, aber auch Bohnen in der Dose sind ein preiswertes Nährwertpaket. Gebackene Kichererbsen mit Gewürzen und frischen Kräutern lassen sich perfekt als Snack für unterwegs mitnehmen. Wenn Du sie zu einem Brei mixt, sind sie ein leckerer Brotaufstrich und sogar zum Backen geeignet. Bohnen und Kichererbsen lassen sich z.B. im Handumdrehen in Protein-Schoko-Cookies, Orangen-Muffins oder Schoko-Brownies umwandeln.

Unsere Empfehlung:

Natürlich solltest Du in Deinem Vorratsschrank auch Getreide zu Deinen veganen Basics zählen. Reis, Nudeln, Hafer, Quinoa, Hirse, Buchweizen und Co sind hervorragende Nährstoff-Lieferanten, die sich in einer Vielzahl von Gerichten verarbeiten lassen, satt machen und dabei den Geldbeutel schonen. Gerade auf Basis von Hafer hast Du unzählige Möglichkeiten, dir z.B. ein Porridge, Müsli, Burger-Patties oder selbst einen Haferdrink herzustellen.

Greife auf vegane Basics zurück, die Du lange aufbewahren kannst und ein dementsprechendes Mindesthaltbarkeitsdatum haben.

Weitere Infos über vegane Ernährung bei EDEKA Südwest:

Bundeslebensmittelschlüssel:

100 g Tofu enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel 3.02 530 kJ, 127kcal, 4,1 g Kohlenhydrate, 15,5 g Eiweiß, 5,6 g Fett.

100 g Mandeln enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel 3.02 2558 kJ, 611 kcal, 17 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß, 53 g Fett.

100 g rohe Sojabohnen enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel 3.02: 625 kJ, 149 kcal, 13,4 g Kohlenhydrate, 11,9 g Eiweiß, 5,9 g Fett

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Advertorial / Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit EDEKA Südwest entstanden

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