Vegane Eiweißbomben: Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Welche veganen Lebensmittel haben besonders viel Protein? Welche Vorteile hat pflanzliches Eiweiß und was gibt es außerdem zu beachten? Dieser Beitrag beantwortet alle wichtigen Fragen!

Die Vorteile von pflanzlichem Protein

Proteine bilden die Basis für gesunden Muskelaufbau und sind ein wichtiger Bestandteil unserer Organe und Enzyme. Außerdem sind sie essenziell für einen geregelten Hormonhaushalt und lebensnotwendige Reparatur- und Regenerierungsprozesse in unserem Körper. Ohne Eiweiß geht’s also nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Protein kommt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern in großen Mengen vor. Doch es gibt auch gute pflanzliche Eiweißlieferanten! Und diese haben sogar einige Vorteile. Im Vergleich zu tierischem Protein ist pflanzliches Eiweiß:

Pflanzliches Eiweiß hat jedoch eine geringere Bioverfügbarkeit – es wird also weniger effizient vom Körper verwertet und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Das muss jedoch kein Problem sein. Eine französische Studie aus dem Jahr 2022 hat herausgefunden, dass du als Veganer die Proteinqualität in deiner Nahrung optimieren kannst, wenn du verschiedene Eiweißquellen mit einbeziehst – also eine möglichst große Vielfalt an eiweißreichen Pflanzen zu dir nimmst.

Der Grund: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Von denen gibt es 21 – wobei 9 von ihnen für den Körper überlebenswichtig sind. Diese sogenannten „essenziellen Aminosäuren“ kann dein Körper nicht von selbst herstellen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin – letztere betrifft vor allem Säuglinge. Alle 9 Aminosäuren sind auch in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, allerdings nicht alle auf einmal. Vielfalt ist also der Schlüssel!

Schauen wir uns eine große Bandbreite von veganen Lebensmitteln an, die besonders viel Eiweiß enthalten. Je nach Sorte oder Verarbeitung kann der Proteingehalt variieren.

Sojaprodukte

Die Sojabohne ist die weltweit wichtigste Ölsaat und eine der am häufigsten angebauten Nutzpflanzen. Sojabohnen bestehen zu etwa 37 Prozent aus Eiweiß und lassen sich zu vielen verschiedenen Produkten weiterverarbeiten:

Sojamilch (3,3 g Protein pro 100 g)
Sojajoghurt (3,5 g Protein pro 100 g)
Sojaquark (12 g Protein pro 100 g)
Tempeh (19 g Protein pro 100 g)
Tofu (10 g Protein pro 100 g)

Hülsenfrüchte

Neben dem vielen pflanzlichen Eiweiß ist der hohe Ballaststoffgehalt in Hülsenfrüchten besonders wertvoll für die Gesundheit. Verschiedene Bohnen, Linsen und Kichererbsen lassen sich vielseitig zubereiten: ob in Salaten, Eintöpfen oder als Aufstrich.

Erbsen (5 g Protein pro 100 g)
Kichererbsen (19 g Protein pro 100 g)
Kidneybohnen (20 g Protein pro 100 g)
Linsen (9 g Protein pro 100 g)
Süßlupine (36 g Protein pro 100 g)
Weiße Bohnen (6 g Protein pro 100 g)

Nüssen und Samen

Nicht nur das vegane Protein macht Nüsse und Samen so gesund, sondern vor allem ihr hoher Gehalt an ungesättigten Fetten.

Cashewkerne (18 g Protein pro 100 g)
Chiasamen (17 g Protein pro 100 g)
Erdnüsse (25 g Protein pro 100 g)
Hanfsamen: (31 g Protein pro 100 g)
Haselnüsse (15 g Protein pro 100 g)
Kürbiskerne (19 g Protein pro 100 g)
Macadamia (8 g Protein pro 100 g)
Mandeln (21 g Protein pro 100 g)
Pinienkerne (16 g Protein pro 100 g)
Pistazien (20 Protein pro 100 g)
Sonnenblumenkerne (21 g Protein pro 100 g)
Walnüsse (15 g Protein pro 100 g)

Getreide

Allein der Eiweißgehalt von Vollkornbrot sollte nicht unterschätzt werden. Dieser kann je nach Getreideart und Volumen bereits bei 8 Gramm pro Scheibe liegen.

Dinkel (15 g Protein pro 100 g)
Emmer / Urkorn (12,5 g Protein pro 100 g)
Haferflocken (13,5 g Protein pro 100 g)
Hirse (11 g Protein pro 100 g)
Naturreis / Vollkornreis (8 g Protein pro 100 g)
Roggen (10 g Protein pro 100 g)
Seitan, Weizengluten (30 g Protein pro 100 g)
Weizen (14 g Protein pro 100 g)

Pseudogetreide

Sogenanntes „Pseudogetreide“ kann wie klassisches Getreide verarbeitet werden, gehört aber botanisch zu anderen Pflanzenfamilien. Neben dem Proteingehalt hat es einen weiteren interessanten Vorteil: Pseudogetreide ist vollkommen glutenfrei.

Amaranth (16 g Protein pro 100 g)
Buchweizen (13 g Protein pro 100 g)
Quinoa (14 g Protein pro 100 g)

Gemüse

Manche unscheinbaren Gemüsesorten tragen neben Vitaminen, wichtigen Spurenelementen und Ballaststoffen auch einen nicht zu unterschätzenden Proteingehalt in sich.

Artischocke (3,5 g Protein pro 100 g)
Brokkoli (3 g Protein pro 100 g)
Grünkohl (4 g Protein pro 100 g)
Kresse (3 g Protein pro 100 g)
Mangold (2 g Protein pro 100 g)
Rosenkohl (3,5 g Protein pro 100 g)
Spargel (2 g Protein pro 100 g)
Spinat (3 g Protein pro 100 g)

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Anastasia Michailova

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