EAAs & BCAAs - sinnvoll für den Muskelaufbau?

BCAAs und EAAs sind Begriffe, die vor allem sportlich aktiven Menschen oft begegnen, insbesondere in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel. Aber was genau steckt hinter diesen Kürzeln, und wie können sie deinen Muskelaufbau unterstützen? In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt der essentiellen und verzweigtkettigen Aminosäuren ein. Du erfährst nicht nur, was EAAs und BCAAs genau sind, sondern auch, wie sie in deinem Körper wirken, welche Vorteile sie bieten und ob es möglicherweise Risiken oder Nebenwirkungen bei der Einnahme gibt. Ob du ein Fitness-Enthusiast bist, der seine Muskeln effizienter aufbauen möchte, oder einfach nur neugierig darauf bist, wie diese Supplemente funktionieren – dieser Artikel liefert dir alle wichtigen Informationen. Bleib dran, denn wir klären, ob EAAs und BCAAs wirklich die Schlüsselkomponenten für deinen Trainingserfolg sind und wie du sie optimal in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

Was sind EAAs?

EAAs steht für Essential Amino Acids, also essentielle Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig, da sie nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Essentielle Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen, insbesondere im Muskelaufbau und der Regeneration.

Zu den essentiellen Aminosäuren, die für Erwachsene als unentbehrlich gelten, gehören:

Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Diese acht Aminosäuren müssen regelmäßig und in ausreichender Menge durch die Ernährung zugeführt werden, um den Körper optimal zu versorgen. Sie sind nicht nur für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe notwendig, sondern unterstützen auch das Immunsystem, die Hormonproduktion und viele weitere stoffwechselrelevante Prozesse.

Die restlichen zwölf Aminosäuren, die als nicht-essentiell bezeichnet werden, kann der Körper selbst synthetisieren, vorausgesetzt, die essentiellen Aminosäuren sind in ausreichender Menge vorhanden.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an hochwertigen Proteinquellen ist, stellt sicher, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Pflanzliche Lebensmittel, wie wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind hervorragende Lieferanten von EAAs. In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel sind EAA-Präparate besonders bei Sportlern beliebt, da sie helfen können, die Muskelproteinsynthese zu maximieren und die Erholungszeiten nach dem Training zu verkürzen.

Wenn du mehr über die spezifischen Funktionen und Vorteile von BCAAs erfahren möchtest, bleib dran, denn im nächsten Abschnitt werden wir tief in die Details eintauchen und aufzeigen, wie du diese wertvollen Bausteine effektiv in deinen Trainings- und Ernährungsplan integrieren kannst.

Was sind BCAAs?

BCAAs steht für Branched-Chain Amino Acids, auf Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Diese spezifische Gruppe von Aminosäuren besteht aus Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind nicht nur essentiell, sondern spielen auch eine einzigartige Rolle im Muskelstoffwechsel und der Energieproduktion während des Trainings.

Die BCAAs sind besonders deshalb von Interesse, weil sie im Gegensatz zu anderen Aminosäuren direkt in den Muskeln metabolisiert werden können und nicht erst durch die Leber verarbeitet werden müssen. Dies macht sie zu einer schnellen Energiequelle während intensiver körperlicher Aktivitäten. Leucin, eine der drei BCAAs, ist besonders hervorzuheben, da es als Schlüsselregulator der Muskelproteinsynthese fungiert, den Prozess also initiiert und unterstützt, durch den neue Muskelproteine gebildet werden.

Zu den wichtigsten Vorteilen von BCAAs gehören:

Förderung des Muskelaufbaus: Durch die Unterstützung der Proteinsynthese helfen BCAAs, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Verminderung des Muskelabbaus: Während intensiven Trainings können BCAAs helfen, den Muskelabbau zu reduzieren, indem sie als alternative Energiequelle dienen und so die Muskelreserven schonen.
Verbesserung der Regeneration: Nach dem Training können BCAAs die Erholung beschleunigen, indem sie die Reparatur beschädigter Muskelfasern unterstützen.
Reduktion von Muskelkater: Viele Sportler berichten, dass die Einnahme von BCAAs Muskelkater mindern kann, was die Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten erhöht.

BCAAs sind in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, darunter Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Linsen. In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel sind BCAA-Präparate besonders bei Kraftsportlern und Ausdauersportlern beliebt, da sie in konzentrierter Form und oft in praktischen Pulver- oder Kapselformen angeboten werden.

Wenn du daran interessiert bist, wie BCAAs deinen Trainingsfortschritt unterstützen können und wie du sie am besten in deine Ernährungsroutine integrierst, lies weiter. Im nächsten Abschnitt werden wir detailliert auf die optimale Dosierung und den besten Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs eingehen, um maximale Vorteile zu erzielen.

Sind BCAA- und EAA-Supplemente vegan?

BCAAs und EAAs kommen natürlicherweise sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Für die Herstellung von Supplementen werden die Aminosäuren aus dem Lebensmittelverbund isoliert und zu Pulver oder Kapseln verarbeitet. Wenn du die essenziellen Aminosäuren supplementieren möchtest, achte darauf, dass es sich um ein veganes Supplement handelt. Die meisten auf dem Markt erhältlichen Supplemente sind vegan, aber leider nicht alle.

In welchen Lebensmitteln kommen BCAAs und EAAs natürlicherweise vor?

BCAAs und EAAs sind essentielle Aminosäuren, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen und für den Muskelaufbau, die Regeneration und viele andere biologische Prozesse unerlässlich sind. Besonders für Veganer gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen, die reich an diesen Aminosäuren sind.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen, die eine gute Menge an BCAAs und EAAs enthalten. Diese Lebensmittel sind nicht nur proteinreich, sondern bieten auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

Nüsse und Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Mandeln und Walnüsse sind weitere wertvolle Quellen. Sie liefern nicht nur essentielle Aminosäuren, sondern auch gesunde Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Getreide wie Quinoa und Buchweizen sind besonders hervorzuheben, da sie alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und somit als vollständige Proteinquellen gelten. Diese Getreidesorten sind vielseitig einsetzbar und können in vielen verschiedenen Gerichten integriert werden.

Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch sind besonders beliebte Proteinquellen in der veganen Ernährung. Sie enthalten eine vollständige Aminosäurezusammensetzung und sind oft als pflanzliche Proteinalternativen in der Ernährung von Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen unverzichtbar.

Auch grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Brokkoli tragen zur Aufnahme von essentiellen Aminosäuren bei, wenn sie in ausreichender Menge konsumiert werden. Diese Gemüsesorten sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Für Veganer ist es wichtig, eine Vielfalt dieser pflanzlichen Proteinquellen zu konsumieren, um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann die Aufnahme von BCAAs und EAAs optimiert werden, was letztendlich zu einer besseren sportlichen Leistung und schnelleren Erholung führt.

Insbesondere bei einer veganen Ernährungsweise solltest du auf eine geschickte Kombination von pflanzlichen Proteinquellen achten, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Dieser etwas sperrige Begriff meint die Effizienz, mit der dein Körper die Aminosäuren aus der Nahrung zu körpereigenem Protein umwandeln kann. Besonders Getreide und Hülsenfrüchte sind ein echtes Dream-Team, da sich die essenziellen Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Du kannst sie z. B. in Form von Chili sin Carne oder Vollkornbrot mit Hummus kombinieren. Wenn du diese Tipps beachtest, kannst du dir das Geld für teure Aminosäuren-Supplemente in der Regel sparen und auch pflanzlich alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen.

Im nächsten Abschnitt werden wir detailliert aufzeigen, wie du diese veganen Lebensmittel effektiv für dich nutzen kannst, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Wirkung von BCAAs

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden BCAAs weniger in der Leber, sondern in Muskeln, Fettgewebe, Nieren und Gehirn verstoffwechselt. Sie gelangen also schneller in die Muskeln als andere Aminosäuren. Daher werden sie im Kraftsport häufig mit dem Ziel eingesetzt, mehr Muskeln aufzubauen. Dieser Effekt ist wissenschaftlich nicht bewiesen. BCAAs können jedoch den Abbau von Muskeln sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen verzögern.

Bei Ausdauerbelastungen soll es laut Werbeversprechen zu einer späteren Ermüdung durch Supplementierung von BCAAs kommen. Aber stimmt das wirklich? Bekannt ist, dass BCAAs möglicherweise die Schädigung der Muskeln bei Ausdauerbelastungen reduzieren und die Erholung der Muskeln nach dem Training verbessern können.

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) bestehen aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die eine besondere Rolle im Muskelstoffwechsel und der Energieproduktion spielen. Ihre einzigartige Eigenschaft, direkt in den Muskeln metabolisiert zu werden, macht sie besonders wertvoll für Sportler und fitnessbewusste Menschen.

Leucin ist der Schlüsselregulator der Muskelproteinsynthese, also des Prozesses, durch den neue Muskelproteine gebildet werden. Dies bedeutet, dass eine ausreichende Versorgung mit Leucin die Muskelaufbau-Kapazität erheblich steigern kann. Isoleucin und Valin tragen ebenfalls zur Proteinsynthese bei und unterstützen zudem die Energieproduktion während intensiver Trainingseinheiten, indem sie als alternative Energiequelle dienen, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind.

Die Einnahme von BCAAs kann mehrere Vorteile bieten:

Förderung des Muskelaufbaus: Durch die Unterstützung der Proteinsynthese helfen BCAAs, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Reduktion von Muskelabbau: Während intensiven Trainings schützen BCAAs die Muskelreserven, indem sie als alternative Energiequelle fungieren.
Verbesserung der Regeneration: Nach dem Training unterstützen BCAAs die Reparatur beschädigter Muskelfasern, was zu einer schnelleren Erholung führt.
Verminderung von Muskelkater: Viele Sportler berichten, dass die Einnahme von BCAAs Muskelkater reduzieren kann, was die Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten erhöht.

Zusammengefasst tragen BCAAs nicht nur zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei, sondern spielen auch eine wesentliche Rolle in der Erholung und dem Schutz der Muskeln. Daher sind sie ein beliebtes Supplement unter Sportlern, die ihre Trainingsergebnisse optimieren möchten. Im nächsten Abschnitt werden wir die optimale Dosierung und den besten Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs erläutern, um ihre positiven Effekte voll auszuschöpfen.

Die Aufnahme von BCAAs senkt außerdem die Tryptophanaufnahme im Gehirn. Aus Tryptophan wird der Botenstoff Serotonin gebildet, der für Erschöpfung im Rahmen körperlicher Betätigung verantwortlich sein könnte. Tryptophan und BCAAs konkurrieren um die gleichen Transportsysteme, um ins Gehirn zu gelangen. Durch die Einnahme von BCAAs wird demzufolge weniger Tryptophan ins Gehirn aufgenommen, wodurch weniger Serotonin produziert wird. Bad News: Durch die Einnahme von BCAAs wird jedoch auch weniger Tyrosin ins Gehirn aufgenommen. Aus Tyrosin wird Dopamin gebildet. Wenn weniger Tyrosin vorhanden ist, wird demzufolge auch weniger Dopamin gebildet. Dopamin sorgt im Allgemeinen für die Steigerung der sportlichen Leistung. Demnach können BCAAs durch einen Effekt die Leistung möglicherweise steigern, durch einen anderen Effekt jedoch verringern.

Du siehst: Die Ergebnisse sind teilweise widersprüchlich und weitere Studien sind notwendig, um Gewissheit über die tatsächlichen Effekte von BCAAs zu erlangen.

Einnahme & Dosierung - so solltest du BCAAs und EAAs zu dir nehmen!

Isolierte Aminosäuren kannst du mittlerweile als Pillen, Kapseln, Ampullen oder Pulver kaufen. Halte dich unbedingt an die vom Hersteller empfohlenen Tagesmengen und nimm keinesfalls größere Mengen des Supplements ein. Für höhere Dosen gibt es meist noch keine ausreichenden Studien über mögliche Nebenwirkungen.

Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 4 Gramm Leucin, 2,2 Gramm Isoleucin und 2 Gramm Valin pro Tag aufnehmen. Insgesamt sollte also der Verzehr von 8,2 Gramm BCAAs pro Tag nicht überschritten werden. Vermutlich ist es günstiger, wenn BCAAs nicht isoliert, sondern in Kombination mit anderen Aminosäuren eingenommen werden.

Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten vorsorglich auf den Verzehr isolierter verzweigtkettiger Aminosäuren verzichten, da derzeit noch keine verlässlichen Aussagen über die tägliche Maximalzufuhr bei diesen Personengruppen getroffen werden können.

Nebenwirkungen

Höhere Mengen von BCAAs in isolierter Form können den Blutammoniakspiegel erhöhen.

Eine langfristige Supplementierung von großen Mengen BCAAs kann zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall führen.

Außerdem kann es zu einer mangelnden Calciumversorgung kommen, da über den Urin vermehrt Calcium ausgeschieden wird.

Die Aufnahme einzelner, isolierter Aminosäuren kann sich möglicherweise negativ auf die Aufnahme anderer wichtiger Aminosäuren auswirken. Tierversuche geben Hinweise darauf, dass es zu einer Unterversorgung mit anderen Aminosäuren oder auch zu neurologischen Störungen kommen kann.

Die Verbraucherzentrale warnt außerdem davor, dass Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich sind. Zur Sicherheit sollte die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt werden.

Brauchst du isolierte Aminosäuren?

Die Verbraucherzentrale warnt vor zu hohen Mengen isolierter Aminosäuren, da mögliche Risiken noch nicht ausreichend erforscht sind. Wenn du dich vielfältig ernährst und auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtest, nimmst du in der Regel auch ohne Supplemente alle wichtigen Aminosäuren auf.

Wenn du in deiner Freizeit in moderatem Maße Sport treibst, steigt dein Proteinbedarf ohnehin nicht nennenswert an. Lediglich bei sehr ambitioniert betriebenem Breitensport oder im Leistungssport benötigst du mehr Protein. Je nach Trainingsumfang und Sportart empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hier 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Allerdings betont auch die DGE, dass Proteine lieber im Rahmen vollwertiger Mahlzeiten zugeführt werden sollten anstelle von Supplementen.

Isolierte Aminosäuren oder Proteinpulver?

Wenn du einen erhöhten Proteinbedarf hast und dir eine ausreichende Proteinzufuhr im Alltag schwer fällt, kannst du gelegentlich auf Supplemente zurückgreifen. Neben isolierten Aminosäuren wie BCAAs gibt es noch die klassischen Proteinpulver. Dazu zählen Whey Protein sowie zahlreiche vegane Alternativen aus Soja, Reis, Erbsen, Hanf und Co. Unser Tipp: Checke diesen Artikel aus, denn hier haben wir die besten veganen Proteinpulver für dich getestet!

Bei der Auswahl deines Supplements solltest du bedenken, dass BCAAs kein vollständiges Protein darstellen. Dein Körper braucht alle essenziellen Aminosäuren für die Muskelbewegung und auch zahlreiche andere Vorgänge. BCAAs gelangen schneller als andere Aminosäuren in die Muskeln und können möglicherweise bei intensivem Kraft- oder Ausdauersport Vorteile mit sich bringen, die genauen Effekte sind jedoch noch nicht ausreichend erforscht.

Die Basis sollte immer eine vielfältige Proteinzufuhr über die Nahrung sein. Hier und da kann diese Basis durch Proteinshakes ergänzt werden und so vor allem Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf den Ernährungsalltag erleichtern. Der Vorteil von Proteinshakes gegenüber BCAAs ist, dass sie dich in der Regel mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen. BCAAs und alle anderen Supplemente sollten maximal in der empfohlenen Menge eingenommen werden.

Fazit

Im Leistungssport können BCAAs möglicherweise ein sinnvolles Supplement sein, die genauen Wirkungen sind jedoch noch nicht ausreichend erforscht. Alle essenziellen Aminosäuren sind lebensnotwendig, können aber genauso gut über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Bei veganer Ernährung sollte auf eine sinnvolle Kombination pflanzlicher Proteinquellen geachtet werden.

Zusätzlich sollte immer der Aspekt der Werbung im Hinterkopf behalten werden. Hinterfrage Werbeversprechen immer zweimal und wende dich im Zweifel an eine Ernährungsfachkraft. Wenn du BCAAs supplementieren möchtest, halte dich unbedingt an die Empfehlungen des Herstellers bezüglich der täglichen Dosis, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.

💊 Unsere veganen Supplement-Empfehlungen:

Magnesium / Zink / Vitamin B12 / EAAS / BCAAS / Ashwagandha / Kreatin / Omega 3 / Proteinpulver / Maca Pulver

Fitness-Food: Sojagranulat / Mehr Fitness-Food

Die besten veganen Proteinpulver findest du hier.

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Christin Uthoff

Hi, ich bin Christin! Vor Kurzem habe ich meinen Bachelor in Mathe und Biologie im schönen Bremen abgeschlossen. Ursprünglich wollte ich Lehrerin werden, habe jedoch in den letzten Jahren festgestellt, dass ich für das Thema Ernährung brenne. Deshalb habe ich zusätzlich ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin absolviert und möchte nun so viele Menschen wie möglich zu einem gesünderen und nachhaltigeren Lebensstil inspirieren. Ich freue mich sehr, euch mit spannenden Artikeln rund um die vegane Ernährung zu versorgen und ein Teil von This Is Vegan zu sein!

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