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Ukrainisches Protein-Food
Weiße-Bohnen-Ragout mit Räuchertofu ist ein leckeres Gericht aus der ukrainischen Küche, das sich durch seinen hohen Nährstoff- und Proteingehalt auszeichnet. Das vegane Ragout ist leicht verdaulich und sättigend, was es zu einer idealen Mahlzeit für Sportler und Menschen macht, die auf eine ausgewogene Ernährung achten. Wenn du dieses köstliche Gericht zu Hause ausprobieren möchtest, haben wir hier das perfekte Rezept für dich. In diesem Artikel findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und alle Zutaten, die du benötigst, um dieses besondere und nahrhafte Gericht zuzubereiten.
Warum schwören Sportler auf dieses Rezept?
Dieses Weiße-Bohnen-Ragout mit Räuchertofu ist ein Gericht, das sich durch seine hohen Nährstoff- und Proteingehalte auszeichnet. Es ist in der ukrainischen Küche zu Hause und wird dort und darüberhinaus besonders von Sportlern geschätzt, da es besonders viel veganes Eiweiß enthält. Die weißen Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Verdauung spielen. Sie enthalten auch wichtige Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium, die zur Aufrechterhaltung des Körpergewebes und der Muskelfunktion beitragen.
Der Räuchertofu, der oft als Proteinquelle in veganen und vegetarischen Gerichten verwendet wird, ist reich an Aminosäuren, die zur Bildung von Muskeln und zur Regeneration beitragen. Darüber hinaus enthält Tofu auch wichtige Nährstoffe wie Calcium, Eisen und Vitamin B12. Das Ragout wird mit Tomaten und Zwiebeln zubereitet, die reich an Vitaminen und Antioxidantien sind. Zusammen mit den Bohnen und dem Tofu bildet es eine ausgewogene Mahlzeit, die den Körper mit vielen notwendigen Nährstoffen versorgt und somit auch bei Sportlern sehr beliebt ist. Wir haben das passende Rezept dazu für dich.
- Räuchertofu enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist somit eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
- Weiße Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium, die für die Aufrechterhaltung der Körpergewebes und Muskelfunktion wichtig sind.
- Tofu ist eine gute Quelle für Calcium, das für starke Knochen und Zähne benötigt wird.
- Zwiebeln enthalten Schwefelverbindungen, die zur Entgiftung des Körpers beitragen und eine positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben.
- Es ist leicht verdaulich und sättigend, was es zu einer idealen Mahlzeit für Sportler macht.
- Weiße-Bohnen-Ragout mit Räuchertofu ist eine hervorragende Alternative zu Fleischgerichten, da es den gleichen Protein- und Nährstoffgehalt bietet, jedoch ohne die schädlichen Auswirkungen von tierischem Fett und Cholesterin.
"Vegan kochen Ukraine" - Das Spendenbuch
Bevor wir zum veganen Borschtsch-Rezept kommen, möchten wir dir noch ein ganz besonderes, veganes Kochbuch vorstellen: Das neue Kochbuch „Vegan Kochen Ukraine“ ist ein wunderbares Werk, das die reiche Kultur und kulinarische Vielfalt der Ukraine feiert. unserem Podcast-Gast, einer der großen Experten für vegane Ernährung, begab sich auf eine Reise, um herauszufinden, was die ukrainische Küche ausmacht. Zusammen mit dem Spitzenkoch Lukas Jakobi und seiner Sous-Chefin Kateryna Kuprych hat er eine Fülle von köstlichen veganen Rezepten entdeckt, die in diesem Buch präsentiert werden.
Das Buch bietet nicht nur eine Möglichkeit, die ukrainische Küche kennenzulernen, sondern ist auch ein Gemeinschaftsprojekt, das Normalität und Arbeitsperspektive für alle Beteiligten schafft. Die Schwestern Olga und Evgeniya Drach haben als Food-Stylistin und Fotografin wunderschöne Fotos und kreative Anordnungen der Speisen kreiert, die das Lesen und Nachkochen der Rezepte zu einem wahren Genuss machen.
Die hier vorgestellte rein pflanzliche ukrainische Küche bietet ein einzigartiges Geschmackserlebnis, mit Gerichten wie Dill-Chimichurri, Gurken-Wodka-Sorbet, Holunder-Zitronentee mit Estragon, Beeren-Salat, Sauerkirsch-Birken-Pudding, Sellerie-Schaschlik, Salsa aus Buchweizen, gebranntem Spitzkohl, gebratenem Krautsalat, Kartoffelpuffer mit Äpfeln und pflanzlichem Kaviar und natürlich Warenki, Borschtsch und Schtischi.
Die Autoren und Beteiligten des Buches sind ebenfalls sehr beeindruckend. Lukas Jakobi hat in namhaften Sternerestaurants wie dem »De Librije« und dem »Victor’s Fine Dining« des 3-Sterne-Kochs Christian Bau gekocht. Kateryna Kuprych war Sous-Chefin und Küchenleitung in diversen gehobenen ukrainischen Restaurants wie dem »BRIK Space« in Odessa. Und die Schwestern Olga und Evgeniya Drach sind als Food-Stylistin und Fotografin unter dem Namen »Photokitchen« international bekannt.
Das Buch ist nicht nur ein wunderbares Werk, das die ukrainische Kultur und Küche feiert, sondern auch ein Beispiel für ein sinnvolles Gemeinschaftsprojekt. Die Hälfte der Verlagsgewinne des Buches wird sogar gespendet. „Vegan Kochen Ukraine„ ist somit nicht nur ein kulinarisches Highlight, sondern auch ein Buch, das auf vielfältige Weise etwas Positives bewirkt. Mit dem Kauf unterstützt du die Menschen vor Ort. Wenn dir dieses Rezept gefällt, überlege dir, ob du das supporten magst.
Weiße-Bohnen-Ragout mit Räuchertofu
Zutaten
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 150 g Räuchertofu
- 2 EL Bratöl
- 3 EL Kapern eingelegt
- 1 Zitronen unbehandelte Schale
- 500 g passierte Tomaten
- 1 Dose gekochte weiße Riesenbohnen abgetropft
- 30 g frische Kräuter
- z. B. Mischung aus Dill, Petersilie und Estragon
- Optional: Je nach Säure der Tomatensauce 1 EL Zucker oder Sirup wie z. B. Reissirup hinzugeben.
Anleitungen
- Die Zwiebeln fein würfeln, den Tofu in ½ cm Würfel schneiden, und beides in Öl goldbraun braten.
- Währenddessen die Schale der Zitrone dünn abreiben und das Zitronen-Fruchtfleisch filetieren. Die Zitronenfilets ebenso wie die Kapern klein schneiden, in die Pfanne geben, umrühren und kurz mit garen.
- Passierte Tomaten zugeben, aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen.
- Im Anschluss die weißen Bohnen hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Zum Schluss die gehackten Kräuter hinzugeben und mit Salz, Pfeffer (und je nach Säure der Tomaten auch mit etwas Zucker bzw. süßem Sirup) abschmecken.
Ablenkung beim Kochen? Hör in unseren Plantbased-Podcast rein!
Pimp your Ragout: geräucherter Tempeh statt Tofu
Der Räuchertofu kann auch durch geräucherten Tempeh ersetzt werden. Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Fermentationsprodukt, das durch »Beimpfung« gekochter Sojabohnen (oder anderer Hülsenfrüchte) mit Edelschimmelpilzen entsteht. Roher Tempeh ist aufgrund seines hohen Wassergehaltes leicht verderblich und sollte daher sorgfältig und gut gekühlt gelagert werden, lässt sich aber auch sehr gut einfrieren. Qualitativ hochwertiger Tempeh hat einen angenehm milden, etwas pilzartigen Geschmack sowie einen festen, aber zarten Biss.
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Fotos: shutterstock / Ventil Verlag
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