Lupinen - alle Fakten über die vegane Proteinquelle

Was sind eigentlich Lupinen? Die eher unbekannte Bohne gehört genau wie Sojabohnen oder grüne Erbsen zu den Hülsenfrüchten. Sie ist eine Proteinquelle und kann so zu deiner täglichen Proteinversorgung beitragen. Dennoch ist Lupinenprotein wahrscheinlich nicht deine erste Wahl für einen proteinreichen Shake nach dem Workout, oder?

In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte und einige interessante Fakten über Lupinen, sodass sie in Zukunft vielleicht doch zu einem festen Bestandteil in deiner Küche werden.

Was sind Lupinen?

Lupinen sind vor allem wegen ihrer auffälligen gelben, weißen oder blauen Blüten als Gartenpflanze bekannt und wachsen auch wild auf sandigen Böden. Was viele jedoch nicht wissen: Lupinen gehören genau wie Kichererbsen, Sojabohnen und Kidneybohnen zu den Hülsenfrüchten und liefern damit hochwertiges pflanzliches Protein.

Die wild wachsenden Lupinen oder Gartenlupinen enthalten jedoch giftige Alkaloide, die nur durch tagelanges Einweichen reduziert werden können. Sie schmecken sehr bitter und sind schwer verdaulich. Forschenden ist es jedoch gelungen, die Lupine so zu züchten, dass sie einen geringeren Alkaloidgehalt aufweisen und du sie bedenkenlos in deinen täglichen Speiseplan einbauen kannst.

Es gilt nur wie bei allen Hülsenfrüchten: Entweder die getrockneten Bohnen vor dem Verzehr einweichen und dann kochen oder direkt die vorgekochten Lupinen aus dem Glas kaufen. Die findest du auch häufig unter dem Namen Süßlupinen. Süßlupinen schmecken jedoch nicht wirklich süß, sondern durch den reduzierten Alkaloidgehalt einfach nur weniger bitter.

Anbau von Lupinen in Deutschland

Lupinen können in Deutschland angebaut werden, weshalb sie meist keine langen Transportwege zurücklegen müssen, um in deiner Küche zu landen. Auch die Böden profitieren vom Lupinenanbau, denn die kräftigen und langen Wurzeln der Lupine können auch verdichteten Boden durchdringen und mit Hilfe von Knöllchenbakterien Stickstoff binden. So verbessern sie die Bodenqualität für Folgekulturen und können auch Trockenperioden verhältnismäßig gut überstehen. Durch die Symbiose mit den Knöllchenbakterien benötigen sie außerdem kaum Düngung.

Inhaltsstoffe der Lupine

Lupinen punkten mit etwa 35 Gramm Protein pro 100 Gramm. Das ist etwa so viel Protein wie die Sojabohne, weshalb Lupinen auch häufig als “heimische Sojabohnen” betitelt werden. Sojabohnen für Tofu, Sojadrink und Co. werden jedoch im Gegensatz zu den zahlreichen kursierenden Mythen vor allem in Europa angebaut, weshalb dieser Titel nur mäßig gut zutrifft.

Neben dem hohen Proteingehalt liefern Lupinen außerdem Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Lupinen enthalten weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Sojabohnen, aber dennoch mehr als viele andere Hülsenfrüchte. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten ist außerdem der Puringehalt von Lupinen sehr gering, der vor allem bei Menschen mit Gicht nicht zu hoch sein sollte.

Lupinen in der menschlichen Ernährung

Lupinen in ihrer puren Form

Lupinen wurden hauptsächlich als Tierfutter verwendet. Seit einigen Jahren wird die Hülsenfrucht jedoch auch in der menschlichen immer häufiger verwendet und ist in zahlreichen Produkten im Supermarkt zu finden. Natürlich kannst du Lupinen einfach pur genießen. Genau wie Kichererbsen kannst du sie zum Beispiel zu Hummus oder Falafel weiterverarbeiten. Sie können aber auch die Kidneybohnen in deinem Chili sin Carne ergänzen oder ersetzen.

Lupinenmehl

Lupinen werden auch in Form von Mehl verkauft, das mit einem leicht nussig-süßen Geschmack überzeugt. Die getrockneten Lupinen werden einfach direkt gemahlen, sodass ein proteinreiches Pulver entsteht, das deine Shakes und Smoothies aufwerten kann. Im Gegensatz zu vielen anderen Proteinpulvern wird das pflanzliche Protein also nicht isoliert, weshalb Lupinenmehl einen geringeren Proteingehalt hat als zum Beispiel isoliertes Erbsenprotein.

Der Vorteil ist aber, dass es dich mit zahlreichen weiteren wertvollen Inhaltsstoffen wie Mineral- und Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgt. Mit Lupinenmehl kannst du die Konsistenz, die Haltbarkeit oder den Proteingehalt von Broten oder Brötchen verbessern. Ersetze dazu einfach 20 Prozent der normalen Mehlmenge durch Lupinenmehl. Auch für süße Pancakes, Kuchen oder Muffins kannst du Lupinenmehl verwenden und damit in herkömmlichen Rezepten die Eier ersetzen. Für ein Lupinen-Ei verrührst du einfach einen Esslöffel Lupinenmehl mit etwa 30 ml Wasser und lässt es kurz quellen.

Vegane Ersatzprodukte aus Lupinen

Auch die Lebensmittelindustrie ist vermehrt auf den Geschmack der Lupine gekommen, denn im Supermarkt gibt es die Hülsenfrucht mittlerweile auch als Aufstrich, Fleisch- oder Milchersatz zu kaufen. Auch Tofu und Tempeh, die klassischerweise aus Sojabohnen hergestellt werden, gibt es mittlerweile auf Basis von Lupinen. Sogar Donuts und anderes Gebäck kann daraus hergestellt werden. Das ist insbesondere für Menschen, die sich vegan ernähren, eine willkommene Entwicklung und kann vor allem den Einstieg in die vegane Ernährung erleichtern. Dennoch sollten Ersatzprodukte nur gelegentlich verzehrt und eher als Genussmittel angesehen werden, denn sie enthalten häufig auch viel Zucker, Salz und Zusatzstoffe. Die genauen Inhaltsstoffe unterscheiden sich von Produkt zu Produkt, also checke im Idealfall vor dem Kauf die Zutatenliste.

Lupinenkaffee

Ein weiteres interessantes Produkt, das aus Süßlupinen hergestellt wird, ist Lupinenkaffee. Lupinenkaffee ist sozusagen die koffeinfreie und regionale Alternative zu herkömmlichem Kaffee. So kannst du auch am späten Nachmittag noch eine große Tasse Kaffee genießen, ohne dass dich das Koffein abends vom Schlafen abhält. Lupinen und Kaffeebohnen schmecken tatsächlich ziemlich ähnlich, sodass du den Unterschied wahrscheinlich nur minimal wahrnimmst. Lupinenkaffee ist aber deutlich ökologischer und meistens auch günstiger. Und wenn du lieber Latte macchiato oder Cappuccino trinkst, kannst du deinen Lupinenkaffee auch gleich noch mit Lupinenmilch ergänzen.

Vorteile von Lupinen

Lupinen sind eine pflanzliche Proteinquelle. Proteine können zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse beitragen. Besonders in Form von Proteinshakes aus Lupinenmehl kann die Proteinquelle einfach in den Alltag integriert werden.
Die enthaltenen Ballaststoffe können das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmgesundheit fördern.
Lupinen sind glutenfrei und somit auch für Menschen mit Zöliakie geeignet. Vor allem Lupinenmehl kann als glutenfreie Mehlalternative für zahlreiche Backwaren verwendet werden.

Nachteile von Lupinen

Giftige Bitterstoffe

Wie bereits erwähnt, enthalten wild wachsende Lupinen und Gartenlupinen giftige Bitterstoffe, sogenannte Alkaloide. Sie stehen mit Vergiftungssymptomen im Nerven-, Kreislauf- und Verdauungssystem in Verbindung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt daher vor dem Verzehr von Lupinen aus dem Garten oder aus der freien Natur. Man muss sich sehr gut mit Lupinen und deren Verarbeitung auskennen, damit man die Bitterstoffe fachgerecht entfernen kann. Der einfachere Weg: Auf Lupinensorten zurückgreifen, die als “zum Verzehr geeignet” gekennzeichnet sind. Dies sind die Züchtungen, bei denen der Alkaloidgehalt reduziert werden konnte.

Allergiepotenzial

Die Lupine zählt zu den Hauptallergenen und muss auf Verpackungen gekennzeichnet werden. Besonders Menschen mit einer Erdnussallergie sollten vorsichtig sein, da eine Kreuzallergie zu Erdnüssen sehr häufig ist. Das Angebot der Hülsenfrüchte ist glücklicherweise sehr vielfältig, sodass in diesem Fall auf andere pflanzliche Proteinquellen zurückgegriffen werden kann.

Die Zukunft der Lupine

Die Süßlupine ist eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle, die auf vielfältige Art und Weise in den täglichen Speiseplan integriert werden kann. In den letzten Jahren hat die Lupine vor allem in der vegetarischen und veganen Ernährung an Bedeutung gewonnen. Die Entfernung der Bitterstoffe aus der Süßlupine hat erst dazu geführt, dass vegane Ersatzprodukte mit Lupinenprotein Marktreife erlangen konnten. Das Team des Fraunhofer-Instituts für Verfahrenstechnik und Verpackung und die Prolupin GmbH erhielten dafür im Jahr 2014 sogar den deutschen Zukunftspreis, woraufhin 2015 erstmals rein pflanzliche Alternativen zu Frischkäse, Joghurt, Eis und Milch auf Lupinenbasis im Supermarkt zu finden waren.

Die Lupine ist aber nicht nur gut geeignet für vegane Ersatzprodukte oder Proteinshakes, sondern sie schneidet auch ökologisch gut ab und bringt zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe mit sich. Also: Probier doch mal Lupinenhummus, herzhafte Brötchen mit Lupinenmehl oder süße Pancakes mit Lupinenmehl.

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Christin Uthoff

Hi, ich bin Christin! Vor Kurzem habe ich meinen Bachelor in Mathe und Biologie im schönen Bremen abgeschlossen. Ursprünglich wollte ich Lehrerin werden, habe jedoch in den letzten Jahren festgestellt, dass ich für das Thema Ernährung brenne. Deshalb habe ich zusätzlich ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin absolviert und möchte nun so viele Menschen wie möglich zu einem gesünderen und nachhaltigeren Lebensstil inspirieren. Ich freue mich sehr, euch mit spannenden Artikeln rund um die vegane Ernährung zu versorgen und ein Teil von This Is Vegan zu sein!

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