Wie viel Gemüse, wie viele Hülsenfrüchte und welche Nahrungsergänzung braucht eine vegane Ernährung? Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide beantwortet das mit konkreten Mengen. Seit Dezember 2025 gibt es sie in der dritten Auflage, mit mehr Hülsenfrüchten, weniger Kartoffeln und erstmals mit Cholin und Selen. Hier sind alle Stufen, Portionen und Supplement-Empfehlungen auf einen Blick.
Kurz gesagt: Die vegane Ernährungspyramide pro Tag
- Basis: 1,5 Liter Getränke, 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst
- Sättigung: 3 Portionen Vollkorngetreide, Kartoffeln nur noch bis zu zweimal pro Woche
- Eiweiß: 2 Portionen Hülsenfrüchte oder Tofu und Co., 2 Portionen Milchalternativen mit Calcium
- Fett: 2 bis 3 Portionen Nüsse und Samen, 3 Esslöffel Öl
- Ergänzend: Vitamin B12, im Winter Vitamin D, Jod, Selen (oder 2 Paranüsse) und EPA/DHA
Inhalt9 Kapitel
- 01Was ist die Gießener vegane Lebensmittelpyramide?
- 02Die Pyramide auf einen Blick
- 03Alle Stufen und Portionen im Detail
- 04Was in der dritten Auflage neu ist
- 05Diese Nährstoffe musst du ergänzen
- 06Gießener Pyramide und DGE-Ernährungskreis im Vergleich
- 07Wie belastbar ist die Pyramide?
- 08Was das für die Tiere bedeutet
- 09Häufige Fragen
Was ist die Gießener vegane Lebensmittelpyramide?.
Die Pyramide zeigt, wie sich gesunde Erwachsene vegan ernähren können, ohne dass Nährstoffe fehlen. Sie stammt vom Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) in Biebertal bei Gießen, die aktuelle Auflage hat das Institut gemeinsam mit der Kampagne Veganuary herausgegeben. Der Name erinnert an die Herkunft: Das Institut ist aus einem Arbeitskreis an der Universität Gießen hervorgegangen.
Grundlage ist ein 14-tägiger Speiseplan mit alltagstauglichen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln, berechnet für 2.100 Kilokalorien am Tag. Die Mengen wurden mit den Referenzwerten der Fachgesellschaften für Deutschland und Österreich abgeglichen, für Cholin und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA mit denen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Die erste Fassung erschien 2018, die dritte im Dezember 2025. Die wissenschaftliche Veröffentlichung dazu folgte im Juli 2026 im Journal of Public Health.
Die Pyramide auf einen Blick.
Von oben nach unten, mit den Tagesmengen der dritten Auflage:
3 × 10 g
2 bis 3 × 25 bis 30 g
Milchalternativen 2 Portionen
Kartoffeln bis zu 2 × pro Woche
Eigene Darstellung nach der Gießener veganen Lebensmittelpyramide (IFPE/Veganuary, Koch et al. 2026), gilt für 2.100 kcal pro Tag.
Die Originalgrafik mit allen Fußnoten kannst du als PDF bei Veganuary herunterladen.
Alle Stufen und Portionen im Detail.
| Lebensmittelgruppe | Menge | Eine Portion entspricht |
|---|---|---|
| Getränke | ca. 1,5 Liter pro Tag | bevorzugt Wasser, ungesüßter Tee und calciumreiches Mineralwasser (mind. 400 mg Calcium pro Liter) |
| Gemüse | 3 Portionen pro Tag | 140 g, etwa eine Handvoll, bevorzugt saisonal und regional |
| Obst | 2 Portionen pro Tag | 120 g, etwa eine Handvoll |
| Vollkorngetreide | 3 Portionen pro Tag | 65 g Vollkornreis (roh), 100 g Vollkornpasta (roh) oder 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot à 50 g |
| Kartoffeln | bis zu 2 Portionen pro Woche | 2 bis 3 Stück (250 g), statt einer Getreideportion |
| Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen | 2 Portionen pro Tag | 75 g Hülsenfrüchte roh bzw. 130 g gegart, oder 125 g Tofu, Tempeh oder Fleischalternativen |
| Milch- und Joghurtalternativen | 2 Portionen pro Tag | 150 ml Drink oder 150 g Joghurtalternative, bevorzugt auf Sojabasis, ungesüßt und mit Calcium angereichert |
| Nüsse und Samen | 2 bis 3 Portionen pro Tag | 25 bis 30 g, auch als Mus wie Tahin oder Erdnussmus |
| Öle und Fette | 3 Portionen pro Tag | 10 g, etwa ein Esslöffel, davon eventuell 1 bis 2 Portionen mit EPA/DHA angereichertes Öl |
Verarbeitete Fleischalternativen wie Würstchen oder Burger sollen laut Pyramide nur begrenzt auf dem Teller landen. Als besonders cholinreich nennt sie Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Soja und Kichererbsen. Wie viel Eiweiß in einzelnen Lebensmitteln steckt, zeigt unsere Liste der 50 besten veganen Proteinquellen.
Was in der dritten Auflage neu ist.
- Mehr Hülsenfrüchte: Statt etwa einer Portion am Tag sind es jetzt zwei, bei größeren Portionen (75 g roh statt 40 bis 50 g).
- Weniger Kartoffeln: 2018 galten sie als gleichwertig mit Getreide, jetzt stehen sie nur noch bis zu zweimal pro Woche auf dem Plan.
- Mehr Nüsse: 2 bis 3 Portionen statt 1 bis 2.
- Soja bei Milchalternativen: Die Pyramide empfiehlt jetzt ausdrücklich Drinks und Joghurts auf Sojabasis, ungesüßt und mit Calcium.
- Keine Spitze für Süßes mehr: Die Stufe „Snacks, Süßigkeiten und Alkohol“ ist weggefallen, die Spitze bilden jetzt Öle und Fette.
- Cholin und Selen: Beide Nährstoffe hat das IFPE erstmals berechnet.
- Konkrete Dosierungen: Für Supplemente gibt es jetzt feste Zahlen statt allgemeiner Hinweise.
Ein Teil der Mengenänderungen dürfte auch am neuen Speiseplan und am etwas höheren Energiebezug liegen (2.100 statt 2.050 Kilokalorien), nicht nur an neuen Erkenntnissen.
Cholin und Selen: die neuen Nährstoffe
Cholin braucht der Körper unter anderem für Zellmembranen und den Fettstoffwechsel. Im 14-Tage-Plan erreichte die vegane Ernährung mit 401 Milligramm am Tag den Schätzwert der EFSA von 400 Milligramm, allerdings nur, wenn täglich cholinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Soja auf dem Plan standen.
Beim Selen reichte der Speiseplan nicht: Er kam rechnerisch auf 47,8 Mikrogramm pro Tag, empfohlen sind 60 bis 70. Erst mit zwei Paranüssen pro Tag wurde der Wert erreicht. Der Selengehalt von Paranüssen schwankt allerdings stark, deshalb nennt die Pyramide alternativ eine Nahrungsergänzung mit 20 Mikrogramm. Paranüsse bekommst du zum Beispiel bei KoRo.
Diese Nährstoffe musst du ergänzen.
Für einige Nährstoffe reicht laut IFPE auch der beste Speiseplan nicht. Die Pyramide nennt dafür diese Mengen:
| Nährstoff | Empfehlung laut Pyramide |
|---|---|
| Vitamin B12 | 50 µg pro Tag als Nahrungsergänzung |
| Vitamin D | tägliche Sonne, bei fehlender Bildung in der Haut (vor allem Oktober bis März) 20 µg pro Tag |
| Jod | Jodsalz, zusätzlich ca. 1 g Noriflocken (1 gehäufter TL) oder 100 µg pro Tag als Ergänzung |
| Selen | 2 Paranüsse pro Tag oder 20 µg pro Tag als Ergänzung |
| EPA/DHA | 250 mg pro Tag über angereichertes Pflanzenöl und/oder Nahrungsergänzung |
Die Angaben gelten für gesunde Erwachsene. Ob und wie viel du ergänzen solltest, klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, gerade wenn Blutwerte auffällig sind oder du Medikamente nimmst. Wir empfehlen für Supplemente den veganen Hersteller Nutri+: Vitamin B12 Tropfen, Vitamin D3 + K2 und Omega-3 aus Algenöl. Mehr zu den einzelnen Nährstoffen findest du in unseren Ratgebern zu Jod und Calcium.
Gießener Pyramide und DGE-Ernährungskreis im Vergleich.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat keine eigene vegane Pyramide. Ihr Ernährungskreis gilt für Mischkost, also für Menschen, die pflanzliche und tierische Lebensmittel essen. Die größten Unterschiede:
| Gießener vegane Pyramide | DGE-Ernährungskreis | |
|---|---|---|
| Hülsenfrüchte | 2 Portionen pro Tag | mindestens 1 Portion pro Woche |
| Nüsse und Samen | 2 bis 3 × 25 bis 30 g pro Tag | 25 g pro Tag |
| Milch | 2 Portionen Sojaalternativen mit Calcium | 2 Portionen Milchprodukte |
| Kartoffeln | bis zu 2 Portionen pro Woche | 1 × 250 g pro Woche |
| Supplemente | konkrete Dosierungen für fünf Nährstoffe | im Kreis keine |
In ihrer Position von 2024 schreibt die DGE, dass sich gesunde Erwachsene vegan ernähren können, wenn sie Vitamin B12 ergänzen, ihre Lebensmittel gut planen und auf die kritischen Nährstoffe achten. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senior:innen spricht sie wegen der begrenzten Datenlage keine eindeutige Empfehlung aus. Was die DGE-Empfehlungen konkret für vegan lebende Menschen bedeuten, haben wir in unserem Artikel zu den DGE-Empfehlungen aufgeschlüsselt.
Wie belastbar ist die Pyramide?.
Die Pyramide beruht auf einer Berechnung: Das IFPE hat ausgerechnet, welche Nährstoffe ein bestimmter Speiseplan theoretisch liefert. Es ist keine Studie, in der Menschen sich über längere Zeit nach der Pyramide ernährt haben. Die Fachveröffentlichung ist von unabhängigen Gutachter:innen geprüft worden, die Autor:innen geben keine Interessenkonflikte und keine Finanzierung an.
Zur Einordnung gehört aber auch: Das IFPE setzt sich ausdrücklich für eine pflanzenbasierte Ernährung ein und finanziert sich über Projektmittel, Dienstleistungen und Spenden. Der Partner der Neuauflage, Veganuary, ist eine Kampagne, die Menschen zu veganer Ernährung motiviert. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche gilt die Pyramide ausdrücklich nicht, hier braucht es eine eigene Beratung.
Was das für die Tiere bedeutet.
Die Pyramide macht deutlich, dass es für eine ausgewogene Ernährung keine Tiere braucht. Was Fleisch, Milch und Eier liefern, decken Hülsenfrüchte, angereicherte Pflanzendrinks, Nüsse und gezielte Ergänzungen ab. Auch Vitamin B12, das oft als Argument gegen vegane Ernährung genannt wird, wird in der Tierhaltung übrigens häufig über das Futter zugesetzt.
Wer sich an der Pyramide orientiert, isst oft vielfältiger als vorher. Zwei Portionen Hülsenfrüchte am Tag statt Wurst und Käse bedeuten jedes Jahr Tiere, die nicht für den eigenen Teller gezüchtet, gemästet und geschlachtet werden. Wie du den Einstieg schaffst, zeigt unser veganer Ernährungsplan für eine Woche.
Häufige Fragen.
Was ist die vegane Ernährungspyramide?
Eine Orientierungshilfe, die zeigt, welche pflanzlichen Lebensmittel in welchen Mengen eine ausgewogene vegane Ernährung ergeben. Die bekannteste ist die Gießener vegane Lebensmittelpyramide des IFPE, aktuell in der dritten Auflage.
Wie viele Hülsenfrüchte sollte man vegan essen?
Laut Gießener Pyramide 2 Portionen pro Tag, eine Portion entspricht 75 g roh bzw. 130 g gegart oder 125 g Tofu oder Tempeh.
Welche Nahrungsergänzung braucht man bei veganer Ernährung?
Die Pyramide nennt Vitamin B12, Vitamin D (vor allem im Winter), Jod, Selen und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die genauen Mengen stehen in der Tabelle oben.
Gilt die Pyramide auch für Kinder und Schwangere?
Nein. Sie ist für gesunde Erwachsene berechnet. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche braucht es eine angepasste Beratung.
Wo bekomme ich die Pyramide als PDF?
Die aktuelle Fassung gibt es kostenlos bei Veganuary und auf der Website des IFPE.
Quellen ●
Gießener vegane Lebensmittelpyramide, 3. Auflage (IFPE/Veganuary, PDF, Stand September 2026). Koch B, Dietrich J, Müller S, Weder S, Keller M (2026): Update of the Giessen Vegan Food Pyramid with special consideration of the adequacy of choline and selenium in a vegan meal plan. Journal of Public Health, DOI 10.1007/s10389-026-02855-4. IFPE zur Aktualisierung (12.09.2026). Erstfassung: Weder S, Schaefer C, Keller M (2018), Ernährungs Umschau 65(8). DGE: Ernährungskreis und Position zu veganer Ernährung 2024. Die Pyramidengrafik ist eine eigene Darstellung. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Links zu Nutri+ und KoRo sind Affiliate-Links.