Veganer Ernährungsplan: 1 Woche komplett durchgeplant für 1800-2200 Kalorien

Veganer Ernährungsplan 2026: 1 Woche komplett durchgeplant für 1800-2200 Kalorien

Die häufigste Frage von Neu-Veganer:innen ist nicht „warum vegan” sondern „was esse ich am Mittwoch um 12:30?”. Theorie ist eine Sache, ein konkreter Plan mit Einkaufsliste und Meal-Prep-Sonntag ist die andere. Hier ist beides: 7 Tage komplett ausgearbeitet, 21 Hauptmahlzeiten plus Snacks, Nährwert-Tabelle, Einkaufsliste für eine Person.

Plan deckt ab 1800-2200 Kalorien pro Tag, ist auf 1,2-1,4 g Protein pro kg Körpergewicht ausgelegt (für eine 65 kg-Person), enthält ausreichend Eisen, Calcium, B-Vitamine, Omega-3 aus Pflanzen plus die typischen Supplemente. Skalier-bar nach unten (Diät: -300 kcal pro Tag) und nach oben (Sportler: +500-800 kcal aus mehr Komplex-Kohlenhydraten und Nüssen).

Die kurze Antwort

Wie sieht ein veganer Ernährungsplan für eine Woche konkret aus? Drei Mahlzeiten pro Tag, dazu zwei Snacks, total etwa 1800-2200 Kalorien. Hauptbausteine sind Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh), Vollkornprodukte (Hafer, Vollkornpasta, Naturreis, Quinoa), reichlich Gemüse und Obst, Nüsse und Samen. Sonntag wird Meal-Prep gemacht: drei Basis-Töpfe (Linsen, Kichererbsen, Quinoa), die durch die Woche variiert werden. Pflichtsupplement: 250 µg Vitamin B12 täglich. Empfohlen: 1000 IE veganes D3 von Oktober bis März, 500 mg EPA/DHA aus Algenöl. Einkaufsliste für eine Person liegt bei etwa 35-45 € pro Woche, mit Bio-Qualität bei 45-60 €.

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Die Plan-Logik

Mahlzeiten-Struktur

Jeder Tag folgt der gleichen Struktur:
– Frühstück: Hafer-Basis mit Protein, Beeren, Samen (45-60 % Kohlenhydrate, 20-25 % Protein, 20-30 % Fett)
– Snack vormittags: Obst plus Nüsse oder Hummus-Gemüse
– Mittagessen: Hülsenfrucht-Hauptkomponente plus Vollkorn plus Gemüse plus Fett
– Snack nachmittags: Smoothie, Pflanzendrink mit Proteinpulver oder Schoko-Riegel
– Abendessen: Tofu/Tempeh/Linsen-Hauptkomponente plus Gemüse plus Vollkorn-Beilage

Meal-Prep-Sonntag (2 Stunden Aufwand)

• Großer Topf rote Linsen kochen (300 g trocken)
• Mittelgroßer Topf Kichererbsen aus dem Trockenpaket (200 g)
• Quinoa kochen (250 g trocken)
• 4 Portionen Tofu pressen und in 1-cm-Würfel schneiden
• Gemüse für Salate und Pfannen waschen, schneiden, in Glasbehälter
• Hummus selbermachen (300 g Vorrat)
• Smoothie-Beutel vorbereiten (gefrorene Beeren, Banane, Hanfsamen in Beutel, fertig zum Mixen)

Das tägliche Pflicht-Supplement-Setup

• Morgens nüchtern: 1000 IE Vitamin D3 in Tropfen (von Oktober bis März; im Sommer optional)
• Mit dem Frühstück: 250 µg Vitamin B12 (Cyanocobalamin), zum Beispiel die Tropfen von Nutri+
• Mit dem Mittagessen: 500 mg EPA/DHA Algenöl
• Optional bei Sport / Aufbau: 25 g Proteinpulver post-workout

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Tag 1 – Montag

Frühstück: Hafer-Banane-Beere-Bowl (520 kcal, 22 g Protein)

• 80 g Haferflocken
• 250 ml Sojadrink (calciumangereichert)
• 1 Banane
• 100 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
• 2 EL Hanfsamen
• 1 EL Walnüsse
• 1 TL Zimt

Snack: Apfel + Mandelmus (220 kcal)

• 1 Apfel
• 2 EL Mandelmus

Mittagessen: Linsensalat mit Räuchertofu (610 kcal, 32 g Protein)

• 150 g gekochte Linsen
• 100 g Räuchertofu in Würfeln
• 1 Karotte gerieben
• 1/2 rote Paprika gewürfelt
• 50 g Gurke
• 30 g Rucola
• Dressing: 1 EL Tahini, 1 EL Apfelessig, 1 TL Senf, Wasser, Salz, Pfeffer
• 1 Scheibe Vollkornbrot dazu

Snack: Smoothie (180 kcal)

• 200 ml Hafermilch
• 1/2 Banane
• 1 TL Erdnussmus
• 1 EL Hanfsamen

Abendessen: Quinoa-Bowl mit Tofu und Brokkoli (540 kcal, 28 g Protein)

• 150 g gekochter Quinoa
• 120 g Tofu in Würfeln, angebraten mit Sojasauce und Sesam
• 150 g Brokkoli gedünstet
• 1 EL Sesamsamen
• 1 EL Olivenöl
• Knoblauch, Ingwer

Tag 1 Total: ~2070 kcal, 100 g Protein, 38 g Ballaststoffe

Tag 2 – Dienstag

Frühstück: Overnight-Oats mit Chia und Kakao (490 kcal, 22 g Protein)

• 60 g Haferflocken (am Vorabend mit Sojadrink eingeweicht)
• 250 ml Sojadrink
• 1 EL Chiasamen
• 1 TL Kakaopulver
• 1 EL Ahornsirup
• 1 Banane in Scheiben
• 30 g Erdnüsse oben drauf

Snack: Hummus mit Gemüse (180 kcal)

• 80 g Hummus (vom Sonntags-Meal-Prep)
• Karotten, Sellerie, Gurken als Dipp-Sticks

Mittagessen: Kichererbsen-Wrap mit Tahini-Saft (580 kcal, 24 g Protein)

• 1 großer Vollkorn-Wrap
• 150 g Kichererbsen gestampft mit Knoblauch, Zitronensaft, Tahini, Salz
• Rucola, Tomate (sofern verträglich), Gurke, rote Zwiebel
• 1 EL Olivenöl

Snack: Apfel + 30 g Mandeln (260 kcal)

Abendessen: Linsen-Dal mit Naturreis (620 kcal, 30 g Protein)

• 200 g gekochte rote Linsen
• 200 g Kokosmilch (Light)
• Tomate, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer
• Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel
• 100 g Naturreis als Beilage
• Frischer Koriander

Tag 2 Total: ~2130 kcal, 95 g Protein, 42 g Ballaststoffe

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Tag 3 – Mittwoch

Frühstück: Haferflocken mit Kakao und Hanf (480 kcal, 24 g Protein)

• 80 g Haferflocken
• 250 ml Sojadrink
• 1 TL Kakaopulver
• 30 g Erdnussmus
• 50 g Beeren
• 1 EL Hanfsamen

Snack: Smoothie aus dem Vorrat (180 kcal)

Mittagessen: Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Spinat (590 kcal, 26 g Protein)

• 150 g Quinoa
• 100 g Kichererbsen
• 100 g junger Spinat
• 1/2 Avocado (sofern keine Histamin-Issue)
• 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, Hefeflocken

Snack: Apfel + 1 EL Mandelmus (220 kcal)

Abendessen: Tofu-Pfanne mit Reisnudeln (590 kcal, 30 g Protein)

• 120 g Tofu in Würfeln, angebraten
• 80 g Reisnudeln trocken
• Pak Choi, Karotten, Champignons
• Sojasauce, Reisweinessig, Sesamöl, Ingwer, Frühlingszwiebeln

Tag 3 Total: ~2060 kcal, 100 g Protein, 36 g Ballaststoffe

Tag 4 – Donnerstag

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Kichererbsen (480 kcal, 20 g Protein)

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1/2 Avocado
• 100 g Kichererbsen gestampft mit Zitrone, Knoblauch, Salz
• Frische Kräuter
• Optional: 1 TL Hefeflocken

Snack: Banane + 30 g Walnüsse (300 kcal)

Mittagessen: Linsensuppe vom Vortag oder frisch (540 kcal, 28 g Protein)

• 200 g rote Linsen
• Karotten, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch, Tomatenmark
• Brühe, Kreuzkümmel, Paprika
• 1 Scheibe Vollkornbrot

Snack: Hummus mit Vollkornkräcker (200 kcal)

Abendessen: Vollkornpasta mit Tomaten-Linsen-Soße (610 kcal, 28 g Protein)

• 100 g Vollkornpasta
• 150 g rote Linsen
• 200 g passierte Tomaten
• Zwiebel, Knoblauch, Karotte, Sellerie
• Frisches Basilikum, Olivenöl
• 2 EL Hefeflocken oder veganer Parmesan

Tag 4 Total: ~2130 kcal, 90 g Protein, 44 g Ballaststoffe

Tag 5 – Freitag

Frühstück: Smoothie-Bowl (490 kcal, 22 g Protein)

• 200 ml Sojadrink
• 30 g Sojaproteinpulver
• 1 gefrorene Banane
• 100 g gefrorene Beeren
• 1 EL Hanfsamen
• Topping: Granola, Kokosflocken, frische Beeren

Snack: 30 g Mandeln (180 kcal)

Mittagessen: Bowl-Pizza mit Tofu und Gemüse (590 kcal, 30 g Protein)

• 1 Vollkorn-Pizza-Boden
• 200 g passierte Tomaten als Soße
• 100 g Tofu in Scheiben mit Sojasauce mariniert
• Paprika, Zucchini, Champignons, Spinat
• 2 EL Hefeflocken oder Bedda-Mozzarella

Snack: Apfel + Nussmus (220 kcal)

Abendessen: Tempeh-Reisbowl (620 kcal, 35 g Protein)

• 120 g Tempeh in Streifen, angebraten
• 100 g Naturreis
• Pak Choi, Karotten, Edamame
• Erdnuss-Sojasauce-Limetten-Dressing
• Sesam, frischer Koriander

Tag 5 Total: ~2100 kcal, 107 g Protein, 38 g Ballaststoffe

Tag 6 – Samstag

Frühstück: Pancakes mit Bananen (560 kcal, 18 g Protein)

• 100 g Vollkornmehl
• 250 ml Hafermilch
• 1 reife Banane gestampft
• 1 TL Backpulver
• 1 EL Erdnussmus
• Topping: frische Beeren, Ahornsirup

Snack: Smoothie (180 kcal)

Mittagessen: Vegan Bowl mit Süßkartoffel und schwarzen Bohnen (620 kcal, 26 g Protein)

• 200 g Süßkartoffel gebacken
• 150 g schwarze Bohnen
• 100 g Quinoa
• Mais, rote Paprika, Avocado
• Limettendressing, Koriander

Snack: Dunkle Schokolade 30 g + 1 EL Mandeln (250 kcal)

Abendessen: Tofu-Burger (550 kcal, 28 g Protein)

• 1 Vollkorn-Burger-Bun
• 1 Tofu-Patty (selbstgemacht oder gekauft)
• Salat, Tomate, rote Zwiebel, Gurke, Senf, Vegan-Mayo
• Beilage: Süßkartoffel-Pommes 150 g

Tag 6 Total: ~2160 kcal, 95 g Protein, 35 g Ballaststoffe

Tag 7 – Sonntag (Meal-Prep-Tag)

Frühstück: Porridge mit Apfel und Walnüssen (500 kcal, 22 g Protein)

• 80 g Haferflocken
• 250 ml Hafermilch
• 1 Apfel gewürfelt
• 30 g Walnüsse
• 1 EL Leinsamen, 1 TL Zimt
• 1 EL Ahornsirup

Snack: 30 g Mandeln (180 kcal)

Mittagessen: Quinoa-Falafel-Bowl (600 kcal, 30 g Protein)

• 150 g Quinoa
• 6-8 Falafel (selbstgemacht oder gekauft)
• Tahini-Joghurt-Sauce (Sojajoghurt + Tahini + Knoblauch + Zitrone)
• Tomate, Gurke, rote Zwiebel, Petersilie

Snack: Hummus + Gemüse-Sticks (180 kcal)

Abendessen: Linsen-Curry mit Naturreis (570 kcal, 28 g Protein)

• 200 g grüne Linsen
• 200 ml Kokosmilch Light
• Spinat, Tomate, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer
• Curry-Gewürz, Kurkuma
• 100 g Naturreis als Beilage

Tag 7 Total: ~2030 kcal, 100 g Protein, 42 g Ballaststoffe

Einkaufsliste für eine Person (1 Woche)

Frisch

• 4 große Bananen
• 6 Äpfel
• 200 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
• 1 Avocado
• 1 Granny Smith
• 1 Limette, 2 Zitronen
• 2 Tomaten
• 1 Gurke
• 2 rote Paprika
• 2 Karotten
• 2 Zwiebeln, Knoblauchknolle
• 200 g Spinat
• 250 g Brokkoli
• 2 Pak Choi
• 200 g Rucola
• 1 Bund frischer Koriander, Petersilie
• 200 g Champignons
• 1 mittlere Süßkartoffel
• Ingwer, Kurkuma frisch
• Frische Kräuter (Basilikum, Thymian)

Kühlung

• 400 g Tofu natur
• 200 g Räuchertofu
• 250 g Tempeh
• 1 L Sojadrink calciumangereichert
• 1 L Hafermilch
• 200 g Sojajoghurt natur

Trocken / Hülsenfrüchte

• 500 g Haferflocken
• 300 g rote Linsen
• 200 g grüne Linsen
• 250 g Kichererbsen (trocken)
• 250 g schwarze Bohnen (trocken)
• 250 g Quinoa
• 300 g Naturreis
• 200 g Reisnudeln
• 250 g Vollkornpasta
• 200 g Vollkornmehl
• 1 Päckchen Vollkorn-Wraps
• 1 Vollkornbrot
• 1 Vollkorn-Pizza-Boden
• 1 Vollkorn-Burger-Bun
• 200 g Mandeln
• 150 g Walnüsse
• 100 g Erdnüsse
• 100 g Hanfsamen
• 80 g Chiasamen
• 50 g Sesam
• 1 Glas Tahini
• 1 Glas Mandelmus
• 1 Glas Erdnussmus
• 1 Päckchen Hefeflocken
• 100 g dunkle Schokolade

Konserven / Pantry

• 1 Dose Mais
• 200 ml Kokosmilch Light (klein)
• 2 x 400 ml Kokosmilch (für Curry)
• 500 g passierte Tomaten
• Olivenöl, Sesamöl
• Sojasauce, Reisweinessig
• Apfelessig
• Ahornsirup
• Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika
• 1 kleine Packung Falafel oder Kichererbsenmehl für Selbermachen

Supplemente (einmalig kaufen, hält länger)

• Vitamin B12 Cyanocobalamin, etwa Nutri+ B12 Tropfen
• Vitamin D3 aus Flechten, etwa Nutri+ D3 + K2
• Algenöl mit EPA und DHA, etwa Nutri+ Omega-3

Geschätzte Wochenkosten:
– Konventionell: 35-45 €
– Bio: 45-60 €
– Mit allen Supplementen einmalig: +30-40 € (halten 1-3 Monate)

Nährwert-Übersicht (Wochenschnitt)

• Kalorien: 2100 kcal pro Tag
• Protein: 98 g (= 1,5 g pro kg bei 65 kg-Person)
• Kohlenhydrate: 280 g
• Fett: 70 g (davon ungesättigt: 55 g)
• Ballaststoffe: 39 g
• Eisen: 22 mg (Frauen-Bedarf: 27 mg → Vitamin-C-Kombi wichtig)
• Calcium: 950 mg (mit angereichertem Sojadrink und Tahini)
• B12: nur aus Supplement
• Vitamin D: nur aus Supplement (Oktober-März)
• Omega-3 ALA: 4-5 g, plus 500 mg EPA/DHA aus Algenöl

Skalierungs-Tipps

Wenn du abnehmen willst (1500-1700 kcal)

• Snacks weglassen oder durch Apfel ersetzen
• Portionen Hauptmahlzeiten um 20 % reduzieren
• Vollkornpasta und Reis durch mehr Gemüse ersetzen
• Avocado und Nüsse reduzieren

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst (2500-3000 kcal)

• Zusätzlich Proteinshake post-workout (25-30 g), zum Beispiel Nutri+ Vegan 3K oder dasselbe Pulver bei Amazon
• Mehr Haferflocken (+20 g) und Reis (+50 g) pro Mahlzeit
• Zusätzliche Snacks: Bananen mit Erdnussmus, Reiswaffeln mit Marmelade
• Mehr Olivenöl und Nüsse

Wenn du Glutenintoleranz hast

• Haferflocken durch Hirseflocken ersetzen
• Vollkornpasta durch Reisnudeln oder Linsenpasta
• Vollkornbrot durch Buchweizen- oder Mais-Brot
• Wraps durch Reispapier

Häufige Fragen

Reicht der Plan für aktive Sportler:innen?

Mit den Skalierungs-Tipps (mehr Hafer, Reis, Nüsse, Proteinshake) ja. Sportler:innen mit mehr als 60 Minuten Training pro Tag brauchen 2500-3500 kcal und 1,8-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Kann ich den Plan vegetarisch statt vegan machen?

Ja, einfach. Tofu durch Quark/Hüttenkäse ersetzen, Sojadrink durch Milch, Tahini-Hummus durch klassischen Hummus. Aminoprofil und Mikronährstoffe ähnlich.

Wie lange braucht das Meal-Prep am Sonntag?

2 Stunden, wenn alle Basics parallel gekocht werden. Quinoa und Linsen kochen gleichzeitig in zwei Töpfen, Hummus mixen während Kichererbsen kochen, Gemüse schneiden in den Wartezeiten.

Ist der Plan teurer als Mischkost?

Mit Vollwertkost-Basics (Linsen, Bohnen, Hafer, Reis, saisonales Gemüse): nein, deutlich günstiger. Mit vielen Ersatzprodukten (vegane Wurst, Käse, Burger): vergleichbar oder etwas teurer.

Was wenn ich keinen Tofu mag?

Tofu durch Tempeh oder zusätzliche Hülsenfrüchte ersetzen. Tempeh hat mehr Eigengeschmack (oft besser), Hülsenfrüchte brauchen mehr Würzung. Auch Sojagranulat als Ersatz möglich.

Ist der Plan für Anfänger:innen geeignet?

Ja, deshalb sind Rezepte einfach gehalten. Wer noch nie Quinoa oder Linsen gekocht hat, fängt mit Linsensuppe und Quinoa-Bowl an und arbeitet sich zu Tofu-Pfannen und Tempeh-Bowls hoch.

Fazit

Ein veganer Ernährungsplan ist kein Mathe-Studium und keine Selbstkasteiung. Mit drei Hauptkomponenten (Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse), zwei Sonntags-Stunden Vorbereitung und drei Supplementen liefert er alle Nährstoffe, ausreichend Energie und genug Variation für 7 Tage ohne Wiederholung. Wer den Plan zwei Wochen läuft, hat die Routine im Kopf und braucht den Plan nicht mehr. Wer länger braucht, druckt sich den Plan aus und tauscht Mahlzeiten beliebig.

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