Ein guter Smoothie ist in fünf Minuten fertig und hält bis zum Mittag. Ein schlechter ist Saft mit Eiswürfeln: viel Zucker, wenig Sättigung, und eine Stunde später hast du wieder Hunger. Der Unterschied liegt in drei Zutaten, die in fast jedem Rezept unten stecken: Pflanzendrink statt Saft, eine Handvoll Haferflocken oder Samen und ein Löffel Nussmus.
Alle 18 Rezepte kommen ohne Milch aus. Für dieses Update im Oktober 2026 haben wir die Nährwerte jedes Rezepts neu nachgerechnet, weil einige Angaben in der alten Fassung deutlich danebenlagen. Die Werte sind Richtwerte, je nach Produkt können sie um etwa zehn Prozent abweichen.
Kurz gesagt
| Wofür | Rezept | pro Glas |
|---|---|---|
| Frühstück | Schoko-Hafer-Erdnuss (Nr. 1) | 540 kcal, 24 g Protein |
| Nach dem Training | Beeren-Protein (Nr. 7) | 460 kcal, 37 g Protein |
| Zum Zunehmen | Der Große (Nr. 5) | 760 kcal, 54 g Protein |
| Grün und mild | Spinat-Heidelbeere (Nr. 9) | 280 kcal, 11 g Ballaststoffe |
| Leicht | Gurke-Limette-Minze (Nr. 17) | 100 kcal |
Inhalt8 Kapitel
Fünf Regeln für Smoothies, die satt machen.
Pflanzendrink statt Saft. Saft ist der Hauptgrund, warum Smoothies nicht satt machen. Flüssige Kalorien zählt der Körper offenbar schlechter mit. In einem Experiment mit 58 Erwachsenen aßen die Teilnehmenden beim Mittagessen weniger, wenn sie vorher einen ganzen Apfel gegessen hatten. Apfelsaft mit gleichen Kalorien zeigte diesen Effekt nicht (Flood-Obbagy & Rolls 2009, Appetite). Sojadrink bringt Protein mit, Haferdrink Cremigkeit, Mandeldrink fast keine Kalorien. Welcher Drink wofür taugt, steht in unserem Überblick über Pflanzendrinks.
Gefrorene Banane als Basis. Sie macht jeden Smoothie cremig und süß, ohne Zucker oder Sirup. Tipp: sechs bis acht Bananen in Scheiben einfrieren, pro Smoothie eine.
Ein Löffel Nussmus oder Samen. Erdnussmus, Mandelmus, Hanfsamen oder Chiasamen bringen Fett, Protein und Ballaststoffe, und damit Sättigung. Ein Esslöffel geschälte Hanfsamen liefert rund 3 Gramm Protein.
Haferflocken für den Frühstücks-Smoothie. 40 bis 50 Gramm machen aus einem Snack eine Mahlzeit, mit 5 Gramm Ballaststoffen. Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, viele schaffen das nicht.
Ein guter Mixer. Für Grünkohl, Nüsse und gefrorenes Obst braucht es Kraft. Ein Hochleistungsmixer von Vitamix oder Ninja schafft das in einer Minute. Für Bananen, Beeren und Spinat reicht ein günstiger Mixer. Und wenn du eher Säfte und Shots willst: Den Unterschied zum Slow Juicer erklären wir weiter unten, unseren Entsafter im Test findest du hier.
18 Rezepte nach Anlass.
Alle Rezepte ergeben ein großes Glas (etwa 400 bis 500 ml). Alles in den Mixer, 45 bis 60 Sekunden mixen, fertig. Nährwerte pro Glas.
Energie und Frühstück
1. Schoko-Hafer-Erdnuss
250 ml Sojadrink, 1 gefrorene Banane, 50 g Haferflocken, 1 EL Erdnussmus, 1 TL Kakao, 1 EL Hanfsamen
540 kcal, 24 g Protein, 12 g Ballaststoffe
2. Kakao-Maca mit Datteln
200 ml Sojadrink, 1 gefrorene Banane, 1 TL Kakao, 1 TL Maca, 1 EL Mandelmus, 3 Datteln
360 kcal, 13 g Protein, 9 g Ballaststoffe
3. Bananen-Hafer-Mokka
200 ml Haferdrink, 1 gefrorene Banane, 40 g Haferflocken, 1 EL Erdnussmus, 1 TL Espressopulver, etwas Vanille
440 kcal, 12 g Protein, 10 g Ballaststoffe
4. Avocado-Kakao-Shake
250 ml Sojadrink, ½ Avocado, 1 Banane, 1 EL Hanfsamen, 1 EL Mandelmus, 1 TL Kakao, 1 TL Maca
490 kcal, 19 g Protein, 13 g Ballaststoffe
Protein und zum Zunehmen
Für die Protein-Rezepte brauchst du ein Proteinpulver. Welche veganen Pulver in unserem Test am besten abgeschnitten haben, steht in unserem Proteinpulver-Test.
5. Der Große (zum Zunehmen)
300 ml Sojadrink, 30 g Erbsenprotein, 1 Banane, 50 g Haferflocken, 2 EL Erdnussmus, 1 EL Hanfsamen, 1 TL Kakao
760 kcal, 54 g Protein, 14 g Ballaststoffe
6. Schoko-Erdnuss-Protein
250 ml Sojadrink, 25 g Sojaprotein-Isolat, 1 Banane, 2 EL Erdnussmus, 1 TL Kakao, etwas Vanille
480 kcal, 39 g Protein, 9 g Ballaststoffe
7. Beeren-Protein
300 ml Sojadrink, 25 g Erbsenprotein, 1 Banane, 100 g Beeren, 1 EL Hanfsamen, 1 EL Chiasamen
460 kcal, 37 g Protein, 13 g Ballaststoffe
Wie viel Protein du pro Mahlzeit brauchst, rechnest du mit unserem Tool Protein pro Mahlzeit nach.
Grüne Smoothies
8. Grüner Apfel-Ingwer
250 ml Haferdrink, 100 g Spinat, 1 Apfel, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 1 EL Zitronensaft, 100 ml Selleriesaft
240 kcal, 6 g Protein, 8 g Ballaststoffe
9. Spinat-Heidelbeere
250 ml Mandeldrink, 100 g Spinat, 100 g Heidelbeeren, 1 Banane, 1 EL Leinsamen, etwas Zitronensaft
280 kcal, 8 g Protein, 11 g Ballaststoffe
10. Grünkohl-Apfel
250 ml Wasser, 100 g Grünkohl, 1 Apfel, 1 Banane, 1 EL Mandelmus, etwas Zitronensaft
320 kcal, 8 g Protein, 12 g Ballaststoffe
Beeren
11. Beeren-Walnuss
200 ml Mandeldrink, 100 g Beerenmix, 1 Banane, 30 g Walnüsse, 1 EL Hanfsamen
430 kcal, 11 g Protein, 10 g Ballaststoffe
12. Beeren-Bowl mit Sojajoghurt
200 g Sojajoghurt, 1 Banane, 100 g Beeren, 1 EL Hanfsamen, 1 EL Agavendicksaft oder Dattelsirup
360 kcal, 13 g Protein, 10 g Ballaststoffe
13. Gefrorene Beeren mit Chia
200 ml Sojadrink, 200 g gefrorene Beeren, 1 EL Chiasamen, 1 EL Mandelmus, etwas Vanille. Dick lassen und als Bowl löffeln.
310 kcal, 14 g Protein, 15 g Ballaststoffe
Würzig mit Ingwer, Kurkuma und Zimt
14. Goldene Banane
250 ml Haferdrink, 1 Banane, 1 TL Kurkuma, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 1 EL Mandelmus, 1 TL Agavendicksaft, eine Prise schwarzer Pfeffer
350 kcal, 7 g Protein, 8 g Ballaststoffe
15. Zimt-Chia-Banane
250 ml Haferdrink, 1 Banane, 2 EL Chiasamen, 1 EL Agavendicksaft, 1 TL Zimt, 1 EL Mandelmus
500 kcal, 10 g Protein, 16 g Ballaststoffe
16. Ingwer-Kurkuma-Apfel
250 ml Wasser, 1 Banane, 1 daumengroßes Stück Ingwer, ½ TL Kurkuma, 1 Apfel, etwas Zitronensaft
200 kcal, 2 g Protein, 7 g Ballaststoffe
Leicht
17. Gurke-Limette-Minze
250 ml Wasser, ½ Gurke, Saft einer Limette, 5 Minzblätter, 1 EL Agavendicksaft, Eiswürfel
100 kcal, 1 g Protein. Eher Erfrischung als Mahlzeit.
18. Leichter Protein-Beeren-Shake
200 ml Mandeldrink, 25 g Sojaprotein-Isolat, 100 g Beeren, 1 EL Hanfsamen, 30 g Spinat, 1 TL Agavendicksaft
250 kcal, 27 g Protein, 6 g Ballaststoffe
Ein Smoothie ersetzt nur dann eine Mahlzeit, wenn er genug Protein und Ballaststoffe mitbringt. Die beiden leichten Rezepte sind eher Snacks. Was beim veganen Abnehmen sonst zählt, steht in unserem Guide Vegan abnehmen.
Mixer oder Slow Juicer?.
Ein Mixer zerkleinert alles, die Ballaststoffe bleiben im Glas. Deshalb macht ein Smoothie satt. Ein Slow Juicer presst die Zutaten langsam aus und trennt Saft und Trester. Heraus kommt klarer Saft ohne Fruchtfleisch, ideal für Ingwer-Shots, Gemüsesäfte oder Saft aus harten Zutaten wie Karotte und Sellerie. Dafür fehlen die Ballaststoffe, und satt macht so ein Saft kaum.
Wir nutzen beides. Für Smoothies den Mixer, für Shots und Säfte den Hurom H70-ST, den wir ausführlich getestet haben. Wie er sich schlägt, was uns gestört hat und unser Rezept für Ingwer-Shots stehen im Test zum Hurom Slow Juicer.
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Wenn grüne Smoothies bitter schmecken.
Grünkohl und rohen Spinat finden viele am Anfang zu herb. Das hilft:
- mit Spinat anfangen, er ist milder als Grünkohl,
- Banane oder Beeren dazu, ihre Süße gleicht Bitterkeit aus,
- ein Spritzer Zitrone, Ingwer oder Minze,
- Haferdrink statt Wasser, die Cremigkeit überdeckt Bitteres,
- langsam steigern: erst 30 Gramm Grün, dann bis 100 Gramm.
Was nicht in den Smoothie gehört.
- Saft als Basis: viele Kalorien, wenig Sättigung.
- Viele Trockenfrüchte: drei Datteln sind genug, mehr ist vor allem Zucker.
- Süßstoff: brauchst du nicht, die Banane süßt. Die WHO rät ohnehin davon ab, Süßstoffe zum Abnehmen einzusetzen (WHO 2023).
- Zu viele Zutaten: Ab sieben schmeckt alles nach nichts.
Smoothies für die Woche vorbereiten.
Sonntags 15 Minuten investieren: fünf Gefrierbeutel mit Banane, Beeren und Spinat füllen. Morgens einen Beutel in den Mixer, 250 ml Pflanzendrink, ein Löffel Nussmus, ein Löffel Hanfsamen, eine Minute mixen. Fertig gemixt hält ein Smoothie im Kühlschrank bis zum nächsten Tag, am besten schmeckt er innerhalb weniger Stunden.
Mehr schnelle Ideen für den Morgen stehen in unseren veganen Frühstücksideen, für unterwegs in den Snacks für unterwegs.
Lust auf mehr Drinks? Probier unseren Hugo alkoholfrei, den Mojito alkoholfrei oder den Überblick über alkoholfreie Cocktails.
Häufige Fragen zu veganen Smoothies.
Wie mache ich einen Smoothie ohne Milch?
Mit Pflanzendrink. Sojadrink bringt am meisten Protein, Haferdrink die meiste Cremigkeit, Mandeldrink die wenigsten Kalorien. Wasser geht auch, dann sorgen Banane und Nussmus für Cremigkeit.
Kann ein Smoothie eine Mahlzeit ersetzen?
Ja, wenn er etwa 400 bis 600 kcal, 20 bis 30 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffe hat. Die Rezepte 1, 4, 5, 6 und 7 schaffen das.
Welche Smoothies eignen sich zum Zunehmen?
Rezept 5 mit 760 kcal und 54 Gramm Protein. Mehr Haferflocken, ein zweiter Löffel Nussmus oder eine halbe Avocado erhöhen die Kalorien weiter.
Wie lange hält ein selbstgemachter Smoothie?
Im Kühlschrank bis zum nächsten Tag. Danach leiden Farbe und Geschmack. Gut verschlossen und randvoll abgefüllt hält er besser.
Geht ein Smoothie auch ohne Banane?
Ja. Avocado oder Mango machen ihn cremig, Datteln süßen, Zimt und Vanille sorgen für Aroma.
So haben wir gerechnet.
Die Nährwerte haben wir für jedes Rezept aus typischen Durchschnittswerten der Zutaten berechnet: eine Banane mit rund 120 Gramm, ein Apfel mit 150 Gramm, ein Esslöffel Nussmus mit 15 Gramm, ein Esslöffel Hanfsamen mit 10 Gramm. Je nach Marke weichen die Werte ab, vor allem bei Pflanzendrinks und Proteinpulver. Die Rezepte stammen aus unserer Redaktion. Aktuelle Rabattcodes, zum Beispiel für Proteinpulver von Nutri+, findest du auf der Seite Community-Deals.
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