Pflanzliche Milch im Vergleich: Welcher Pflanzendrink wofür taugt

Vor zehn Jahren standen im Kühlregal zwei Pflanzendrinks, Soja und Mandel. Heute sind es Dutzende, und fast jeder elfte verkaufte Liter Milch in Deutschland ist pflanzlich. Die Frage ist deshalb seltener, ob es eine vegane Alternative gibt, und öfter, welche Sorte für welchen Zweck taugt.

Dieser Guide ist unsere Übersicht über alle pflanzlichen Milchalternativen. Du findest hier die Sorten im Vergleich, eine Tabelle mit Eiweiß, Kalorien und Umweltwerten, klare Kaufkriterien und zwei Rezepte zum Selbermachen. Für Hafer, Soja, Mandel und Erbse haben wir jeweils einen eigenen, ausführlichen Guide geschrieben, die wir dir in jedem Abschnitt verlinken.

Pflanzliche Milch im Vergleich: Eiweiß, Kalorien, Umwelt.

Die Nährwerte stammen von den Packungen der großen Marken, die wir in unseren Sorten-Guides einzeln aufgeschlüsselt haben. Die Spanne ergibt sich aus mehreren Produkten derselben Sorte. Die Umweltwerte sind globale Durchschnitte aus der bislang größten Metaanalyse zu Lebensmitteln.

Beim Eiweiß kommt nur Soja an Kuhmilch heran, Erbse liegt in der Mitte, alle anderen Sorten liefern kaum Protein. Und bei der Umwelt schneidet jeder Pflanzendrink deutlich besser ab als Kuhmilch, beim Klima ungefähr um den Faktor drei bis vier. Die Unterschiede zwischen den Pflanzendrinks sind klein, mit einer Ausnahme: dem Wasserverbrauch von Mandel und Reis. Nährwerte, Preise und Klimadaten zum Durchklicken findest du außerdem in unserem interaktiven Pflanzendrink-Vergleich.

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Pflanzendrinks nach Sorte.

Jede Sorte hat ihr Profil. Hier die Kurzfassung, die Details stehen in den verlinkten Guides.

Hafermilch: der Allrounder

Haferdrink ist in Deutschland die meistgekaufte Sorte. Er schmeckt mild und leicht süßlich, weil Enzyme bei der Herstellung die Haferstärke zu Malzzucker aufspalten. Deshalb steht auch auf ungesüßten Packungen meist gut 3 g Zucker pro 100 ml, zugesetzt ist er nicht. Beim Eiweiß ist Hafer mit rund 1 g schwach. Im Kaffee ist er dafür der Standard, die Barista-Versionen schäumen zuverlässig. Alles zu Nährwerten, Barista-Sorten und Jod steht im Hafermilch-Guide.

Sojamilch: das meiste Eiweiß

Sojadrink ist der einzige verbreitete Pflanzendrink, der beim Eiweiß mit Kuhmilch mithält: 3 bis 3,3 g pro 100 ml, mit allen unentbehrlichen Aminosäuren. Ungesüßt enthält er fast keinen Zucker. Die Regenwald-Sorge trifft den Drink kaum, denn rund 77 Prozent der weltweiten Sojaernte gehen ins Tierfutter. Wie es um Isoflavone steht und woher das Soja kommt, erklärt der Sojamilch-Guide.

Mandelmilch: leicht, mit Wasserfrage

Mandeldrink ist mit 14 kcal pro 100 ml (ungesüßt) die kalorienärmste Sorte, enthält aber nur 2 bis 3 Prozent Mandeln und entsprechend wenig Eiweiß. Beim Klima steht er gut da, beim Wasser schlecht: 371 Liter pro Liter Drink, weil die meisten Mandeln aus dem künstlich bewässerten Kalifornien kommen. Mehr dazu im Mandelmilch-Guide.

Erbsenmilch: neutral und ohne Soja

Erbsendrink wird aus isoliertem Protein gelber Erbsen gemacht, ist weiß und schmeckt neutral. Mit 2 bis 2,4 g Eiweiß liegt er zwischen Hafer und Soja und ist interessant für alle, die Soja, Nüsse oder Gluten meiden. Die Auswahl im Supermarkt ist noch klein, am ehesten findest du ihn in Drogerien. Marken, Jod und Umwelt stehen im Erbsenmilch-Guide.

Reisdrink: mild, aber mit Einschränkung

Reisdrink ist die süßeste und dünnste Sorte und enthält kaum Eiweiß. Weil er frei von Soja, Nüssen und Gluten ist, greifen viele Menschen mit Unverträglichkeiten zu ihm. Seine Umweltbilanz ist unter den Pflanzendrinks die schwächste: 1,18 kg CO2-Äquivalent und 270 Liter Wasser pro Liter, weil Nassreis Methan freisetzt und viel Wasser braucht. Der dmBio-Reisdrink etwa bringt 0,1 g Eiweiß und 6,7 g Zucker aus dem Reis pro 100 ml mit. Für Säuglinge und Kleinkinder ist er kein Milchersatz: Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Eltern, sie nicht ausschließlich mit Reisgetränken zu ernähren, weil Reis Arsen enthalten kann und die Nährstoffzusammensetzung nicht passt.

Kokosdrink und Kokosmilch: nicht verwechseln

Kokosdrink aus dem Tetrapak ist eine dünne, stark verdünnte Variante für Müsli und Smoothies mit deutlichem Kokosaroma und fast ohne Eiweiß. Kokosmilch aus der Dose ist etwas ganz anderes: dick, fettreich und die Basis für Currys, Suppen und veganes Eis. Steht in einem Rezept „Kokosmilch“, ist fast immer die Dose gemeint. Wer beides verwechselt, bekommt eine wässrige Sauce oder ein zu schweres Müsli.

Weitere Sorten

Daneben gibt es Drinks aus Cashew, Haselnuss, Pistazie, Hanf, Dinkel, Lupine und Macadamia. Sie sind meist teurer und seltener angereichert. Für den Alltag sind sie eine Geschmacksfrage, bei den Nährwerten bringen sie gegenüber den großen Sorten wenig Neues.

Welcher Pflanzendrink wofür.

Kaffee und Cappuccino

Für Milchschaum brauchst du eine Barista-Variante. Sie hat mehr Fett und meist einen Säureregulator, deshalb hält der Schaum und der Drink flockt im Kaffee seltener aus. Hafer-Barista ist in Cafés der Standard, Soja- und Erbsen-Barista schäumen ebenfalls gut. Mandel ist im Cappuccino schwierig. Frag im Café ruhig explizit nach Barista-Hafer, viele haben nur die Standardvariante im Kühlschrank. Die Oatly Barista Edition ist dabei einer der wenigen Barista-Drinks, die zusätzlich Jod enthalten (Oatly Barista bei Amazon). Eine Bio-Alternative ist Berief Hafer Barista. Berief gehört seit Juli 2026 zur Unternehmensgruppe Theo Müller, unsere Einordnung dazu.

Müsli, Porridge und Smoothies

Hier funktioniert fast jede Sorte. Hafer schmeckt am rundesten, Mandel ist am leichtesten, Soja bringt das meiste Eiweiß in die Schüssel. Ein Glas Sojadrink mit 250 ml liefert rund 8 g Eiweiß, ein Glas Haferdrink knapp 3 g. Wie du Eiweiß über den Tag verteilst, steht in unserer Liste der veganen Proteinquellen.

Backen und Kochen

Soja und Hafer sind die unkompliziertesten Sorten für Kuchen, Pfannkuchen, Pudding und Milchreis. Beide vertragen Hitze und binden ähnlich wie Kuhmilch. Für Béchamel und helle Saucen ist ungesüßter Sojadrink am besten, weil das Eiweiß beim Binden hilft. Mandeldrink macht Saucen wässrig, Kokosdrink verändert den Geschmack. Mehr Tipps für den Einstieg gibt es im Guide Vegan backen für Anfänger.

Bei Allergien und Unverträglichkeiten

Erbse, Hafer und Reis sind frei von Soja und Nüssen. Hafer enthält Gluten, außer die Packung ist ausdrücklich glutenfrei. Bei Erbsen sind Kreuzreaktionen mit Erdnüssen möglich. Verbindlich sind immer Zutatenliste und Spurenhinweis. Weitere sojafreie Alternativen findest du im Guide Vegan ohne Soja.

Pflanzliche Milch kaufen: darauf solltest du achten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) befürwortet Pflanzendrinks in ihrem Positionspapier vom September 2024 für alle, die wenig oder keine Kuhmilch trinken. Ohne Anreicherung sind sie ernährungsphysiologisch aber nicht mit Milch gleichzusetzen. Daraus ergeben sich vier Kriterien für den Einkauf:

• Calcium: Angereicherte Drinks enthalten meist 120 mg pro 100 ml, etwa so viel wie Kuhmilch. Ohne Anreicherung ist in Hafer-, Mandel- und Reisdrinks kaum Calcium enthalten. Andere Quellen stehen in unserem Guide zu Calcium bei veganer Ernährung.
• Jod: Kuhmilch ist in Deutschland eine wichtige Jodquelle, weil Kühe jodiertes Futter bekommen. Unter den Pflanzendrinks enthalten nur wenige Jod, zum Beispiel einzelne Hafer- und Erbsendrinks. Wer keinen jodierten Drink kauft, sollte konsequent Jodsalz verwenden. Mehr dazu im Guide Jod vegan.
• Vitamin B2 und B12: Beide empfiehlt die DGE bei veganer Ernährung zusätzlich. Ein angereicherter Drink ersetzt aber kein B12-Präparat, dafür sind die Mengen zu klein.
• Ungesüßt: Achte auf „ohne Zuckerzusatz“ in der Zutatenliste. Bei Hafer und Reis steht trotzdem Zucker in der Nährwerttabelle, er stammt aus der Stärke des Getreides.

Schau außerdem auf die Zutatenliste. Viele Drinks enthalten Pflanzenöl, Salz, Verdickungsmittel und Säureregulatoren, damit sie cremig werden und sich nicht absetzen. Das ist unbedenklich, aber es gibt auch Drinks mit sehr kurzer Zutatenliste. Welche Variante du nimmst, ist eine Frage des Geschmacks und des Einsatzes.

Bio gegen angereichert

Hier greifen viele daneben. Die EU-Öko-Verordnung (VO (EU) 2018/848) erlaubt es nicht, Bio-Lebensmittel nach Belieben mit Vitaminen und Mineralstoffen anzureichern. Ein Bio-Drink enthält deshalb weder zugesetztes Calcium noch B12 noch Jod. Lange galt die Kalkalge Lithothamnium als Ausweg, weil sie von Natur aus viel Calcium enthält. Die EU-Kommission hat im Dezember 2023 in einer FAQ klargestellt, dass sie die Alge als Mineralstoffzusatz wertet. Seitdem ist sie in Bio-Produkten unzulässig, Klagen dagegen sind anhängig (Stand laut Ökolandbau.de).

Unsere Empfehlung: Wenn Pflanzendrink dein Hauptgetränk für Kaffee und Müsli ist, nimm eine konventionelle, angereicherte Variante ohne Zuckerzusatz. Bio passt, wenn du Calcium, Jod und B12 sicher anders abdeckst, etwa über calciumreiches Mineralwasser, Jodsalz und ein B12-Präparat.

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Diese Drinks erfüllen die meisten DGE-Punkte: Alpro Sojadrink Ohne Zucker (Calcium, B2, B12, kein Jod), Oatly Haferdrink Ohne Zucker (Calcium, Jod, B2, B12), vly Erbsendrink Ungesüsst (Calcium, Jod, B12) und Alpro Mandeldrink Ohne Zucker (Calcium, Jod, B12). Rezepturen ändern sich, im Zweifel gilt die Packung.

Pflanzendrinks bei EDEKA: Gemeinsam mit EDEKA Südwest haben wir eine Übersicht erstellt, welche Pflanzendrinks es dort im Sortiment gibt und wofür sie sich eignen: Vegane Milchalternativen: der große Überblick über alle Pflanzendrinks.

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Drink statt Milch: was das Recht sagt.

Im Alltag sagen fast alle Hafermilch oder Sojamilch. Auf der Packung darf das nicht stehen. Der Europäische Gerichtshof hat 2017 im Fall TofuTown (C-422/16) entschieden, dass Bezeichnungen wie Milch, Butter oder Käse Produkten tierischen Ursprungs vorbehalten sind, auch wenn ein Zusatz wie „pflanzlich“ dabeisteht. Deshalb heißt es im Laden Haferdrink oder Sojadrink.

Es gibt Ausnahmen für Namen, die traditionell etablierte Produkte beschreiben. Kokosmilch und Erdnussbutter stehen zum Beispiel auf der deutschen Liste im Beschluss 2010/791/EU der EU-Kommission. Ein Vorstoß im EU-Parlament, auch Umschreibungen wie „cremig wie Milch“ oder Milchkarton-Optik zu verbieten (Änderungsantrag 171), wurde 2021 zurückgezogen. Wie weit solche Verbote gehen können, zeigt die Schweiz, wo Danone nach einem Urteil des Bundesgerichts seinen Alpro-Haferdrink umbenannt hat. Die aktuelle EU-Debatte um Begriffe wie Burger und Wurst verfolgen wir im Artikel zum Veggie-Burger-Verbot.

Preis: warum Pflanzendrinks teurer sind.

Ein Liter Markendrink kostet im Supermarkt oft 2 Euro und mehr, Eigenmarken der Discounter und Drogerien liegen deutlich darunter. Ein Grund für den Abstand zur Kuhmilch ist die Steuer: Kuhmilch zählt zu den Grundnahrungsmitteln mit 7 Prozent Mehrwertsteuer, Pflanzendrinks gelten als Getränk und werden mit 19 Prozent besteuert. Was das in Zahlen bedeutet, steht in unserem Artikel zur Mehrwertsteuer auf tierische Lebensmittel. 2026 kam zudem die Debatte um eine Zuckersteuer auf Pflanzendrinks dazu.

Trotzdem wächst der Markt. Laut GFI Europe setzten Pflanzendrinks 2025 im deutschen Einzelhandel 632 Millionen Euro um, 8,1 Prozent mehr als im Vorjahr. Die Zahlen und die Geschichte dahinter haben wir zum World Plant Milk Day aufgeschrieben. Wie Oatly den Haferdrink groß gemacht hat, erzählen die Gründer des deutschen Ablegers im Interview.

Pflanzenmilch selber machen.

Selbstgemacht kostet ein Liter nur ein paar Cent bis rund einen Euro, je nach Zutat, und du sparst Verpackung. Der Haken: Selbstgemachte Drinks sind nicht angereichert und schäumen nicht wie Barista-Varianten. Für Müsli, Smoothies und zum Backen reichen sie gut.

Rezept 1: Hafermilch (1 Liter)

• 80 g zarte Haferflocken
• 1 Liter kaltes Wasser
• 1 Prise Salz
• 1 TL Ahorn- oder Dattelsirup (optional)

Alles in einen leistungsstarken Mixer geben und nur etwa 30 Sekunden mixen, sonst wird die Milch schleimig. Durch einen Nussmilchbeutel oder ein feines Tuch abseihen, im Kühlschrank lagern und innerhalb von drei Tagen trinken. Vor dem Eingießen schütteln. Den Trester kannst du in Pancakes oder Porridge verwenden. Die ausführliche Anleitung mit Tipps gegen Schleim steht im Hafermilch-Guide.

Rezept 2: Cashewdrink (1 Liter)

• 120 g Cashewkerne, 8 Stunden eingeweicht und abgegossen
• 1 Liter Wasser
• 1 Prise Salz
• 1 TL Ahornsirup und ½ TL Vanilleextrakt (optional)

Alles ein bis zwei Minuten kräftig mixen. Cashews lassen sich vollständig zu Mus verarbeiten, deshalb musst du den Drink meist nicht abseihen. Er wird cremiger als Hafer oder Mandel und hält gekühlt etwa vier Tage. Reste passen gut in selbstgemachte Brotaufstriche.

Mit Pflanzenmilchbereiter

Wer oft selbst Pflanzenmilch macht, spart mit einem Pflanzenmilchbereiter das Abseihen. Wir haben den Mylky im Test gehabt: Er mixt Hafer, Nüsse oder Samen in rund einer Minute und filtert im eingebauten Sieb. Das lohnt sich, wenn du viel Pflanzenmilch trinkst. Für gelegentlich einen Liter reichen Standmixer und Nussmilchbeutel. Den Mylky bekommst du direkt beim Hersteller (Affiliate-Link).

Tierethik: was im Glas Kuhmilch steckt.

Pflanzendrinks sind keine perfekte Kopie von Kuhmilch, das zeigt die Tabelle oben. Bei der Frage, was für ein Glas Milch passieren muss, gibt es aber einen klaren Unterschied. Eine Kuh gibt nur Milch, nachdem sie ein Kalb geboren hat. Damit die Milch weiter fließt, wird sie immer wieder besamt. Rund 3,6 Millionen Milchkühe lebten im Mai 2026 in Deutschland, meldet das Statistische Bundesamt.

Die Kälber werden laut dem Bundesinformationszentrum Landwirtschaft meist wenige Stunden nach der Geburt von der Mutter getrennt. Männliche Kälber bringen der Milchwirtschaft nichts, sie werden gemästet und nach einigen Monaten geschlachtet. Die Kühe selbst sind auf Hochleistung gezüchtet: Im Schnitt gab eine Kuh in Deutschland 2024 laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung 9.445 Kilogramm Milch. Nach wenigen Jahren im Stall, wenn die Leistung sinkt, geht auch sie zum Schlachthof.

Die Lücken der Pflanzendrinks beim Eiweiß oder beim Jod lassen sich mit der richtigen Packung, Hülsenfrüchten und Jodsalz schließen. Für die Kühe und ihre Kälber gibt es diesen Ausgleich nicht.

Häufige Fragen zu pflanzlicher Milch.

Welche pflanzliche Milch ist die gesündeste?

Eine gesündeste Sorte gibt es nicht. Entscheidend ist die Packung: ungesüßt und mit Calcium, Jod, B2 und B12 angereichert, so rät es die DGE. Soja liefert das meiste Eiweiß, Mandel die wenigsten Kalorien, Hafer ist der vielseitigste Allrounder. Wer mehrere Sorten je nach Zweck nutzt, fährt gut.

Welche Pflanzenmilch hat am meisten Eiweiß?

Sojadrink mit 3 bis 3,3 g pro 100 ml, fast so viel wie Vollmilch mit 3,6 g. Danach kommt Erbsendrink mit 2 bis 2,4 g. Hafer, Mandel, Reis und Kokos liefern 1 g oder weniger.

Welche Pflanzenmilch ist am besten für Kaffee?

Eine Barista-Variante, am häufigsten Hafer. Soja- und Erbsen-Barista schäumen ebenfalls gut. Wenn der Drink im Kaffee flockt, hilft es, ihn leicht anzuwärmen, eine Barista-Sorte mit Säureregulator zu nehmen oder eine weniger säurereiche, dunkler geröstete Bohne zu wählen. Welche Bohnen vegan sind, klärt unser Guide Ist Kaffee vegan?.

Welche pflanzliche Milch ist am umweltfreundlichsten?

Beim Klima liegen Mandel (0,70 kg CO2e pro Liter), Hafer (0,90 kg) und Soja (0,98 kg) nah beieinander, Reis folgt mit 1,18 kg. Beim Wasser gewinnt Soja mit 28 Litern klar, Mandel braucht 371 Liter. Hafer und Soja sind damit die ausgewogensten Sorten. Alle liegen weit unter Kuhmilch mit 3,15 kg und 628 Litern.

Warum sind Bio-Pflanzendrinks nicht angereichert?

Weil die EU-Öko-Verordnung den Zusatz von Vitaminen und Mineralstoffen bei Bio-Lebensmitteln nur in engen Ausnahmen erlaubt. Auch die calciumreiche Kalkalge gilt seit einer Klarstellung der EU-Kommission von Ende 2023 als unzulässiger Zusatz. Wer Bio trinkt, deckt Calcium, Jod und B12 über andere Quellen.

Sind Pflanzendrinks für Kinder geeignet?

Für Säuglinge nicht, sie brauchen Muttermilch oder Säuglingsnahrung. Für Kleinkinder kommen nur angereicherte Drinks in Frage, wegen des Eiweißes am ehesten Soja. Die Ernährung solltest du mit der Kinderarztpraxis besprechen. Empfehlungen gibt das Netzwerk Gesund ins Leben.

Wie lange hält ein geöffneter Pflanzendrink?

Gekühlt meist drei bis fünf Tage, bei manchen Marken bis zu sieben. Die genaue Angabe steht auf der Packung. Ungeöffnet halten ultrahocherhitzte Drinks mehrere Monate ohne Kühlung. Wenn sich der Drink absetzt, einfach schütteln. Riecht er sauer oder wird klumpig, gehört er weg. Selbstgemachte Drinks solltest du innerhalb von drei bis vier Tagen trinken.

Darf man Pflanzendrinks Milch nennen?

Im Handel nicht. Seit dem EuGH-Urteil von 2017 ist „Milch“ in der EU tierischen Produkten vorbehalten, mit Ausnahmen wie Kokosmilch. Im Alltag und in Rezepten sagt trotzdem fast jeder Hafermilch, und das ist auch völlig in Ordnung.

Yannicks Take.

In meinem Kühlschrank stehen meistens drei Drinks: Hafer-Barista für den Espresso am Morgen, ungesüßter Sojadrink für Müsli und Smoothies, weil er Eiweiß mitbringt, und ein günstiger Haferdrink der Eigenmarke für alles dazwischen. Mandel kaufe ich nur, wenn ein Rezept ausdrücklich nach Mandelgeschmack verlangt, Kokosmilch nur in der Dose. Selbst mache ich Pflanzenmilch in Phasen, in denen ich Zeit habe. Sonst sind Eigenmarken der vernünftige Mittelweg.

Wenn du nach dem Drink den Rest des Kühlschranks umstellen willst: Unser Käse-Guide und der Guide zu veganem Joghurt und Sahne helfen weiter.

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