Sojamilch: Eiweiß, Isoflavone, Regenwald und das Rezept mit Okara

Sojamilch ist der Pflanzendrink, der Kuhmilch beim Eiweiß am nächsten kommt: rund 3 g Protein pro 100 ml, fast so viel wie Vollmilch. Sie wird aus eingeweichten, gemahlenen und erhitzten Sojabohnen gemacht, heißt im Laden Sojadrink und ist seit Jahrzehnten der Klassiker unter den Milchalternativen. Die Sorge um Regenwald und Hormone hält sich hartnäckig, die Fakten sehen anders aus.

Was ist Sojamilch?

Sojamilch ist ein Getränk aus Sojabohnen und Wasser. In der EU darf sie im Handel nicht „Milch“ heißen, deshalb steht auf der Packung Sojadrink. Im Alltag sagen fast alle trotzdem Sojamilch, und wir tun das hier auch.

In China und anderen Teilen Ostasiens wird das Getränk seit Jahrhunderten getrunken, dort meist frisch und warm zum Frühstück. In Europa wurde Soja ab den 1980er-Jahren zur ersten großen Milchalternative, lange bevor Hafer das Kühlregal übernommen hat. Wie sich Soja im Vergleich zu Hafer, Mandel und Co. für Kaffee, Müsli und Backen schlägt, zeigt unser Überblick zu pflanzlicher Milch.

So wird Sojamilch hergestellt.

Die getrockneten Bohnen werden eingeweicht, anschließend fein gemahlen und erhitzt. In Europa arbeiten die meisten Hersteller mit heißem Wasser beim Mahlen, das hält den typischen bohnigen Geschmack klein. Danach wird der Brei gefiltert. Übrig bleibt Okara, ein faseriger Rückstand aus Schalen und unlöslichem Eiweiß.

Industriell folgen Öl, Salz, Säureregulator und bei konventionellen Drinks Calcium und Vitamine, dann wird alles homogenisiert und ultrahocherhitzt. Die Zutatenliste bleibt kurz. Der Alpro Sojadrink Ohne Zucker besteht zu 8,7 Prozent aus geschälten Sojabohnen, der dmBio Sojadrink nur aus Wasser und 8 Prozent Bio-Sojabohnen.

Das Erhitzen ist übrigens kein Detail. Rohe Sojabohnen enthalten Trypsin-Inhibitoren, die die Eiweißverdauung bremsen. Kochen macht sie unwirksam, deshalb musst du auch selbstgemachte Sojamilch aufkochen.

Nährwerte: Sojamilch im Vergleich zu Kuhmilch.

Soja ist der einzige verbreitete Pflanzendrink, der beim Eiweiß mit Kuhmilch mithält. Das Sojaprotein enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem brauchbaren Verhältnis. Beim Rest gilt, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im September 2024 in ihrem Positionspapier für alle Pflanzendrinks festgehalten hat: Ohne Anreicherung sind sie ernährungsphysiologisch nicht mit Milch gleichzusetzen. Die DGE empfiehlt Drinks mit Calcium und Jod, bei veganer Ernährung auch mit Vitamin B2 und B12, und rät zu Produkten ohne Zuckerzusatz.

Was Sojamilch gut kann

Viel Eiweiß, wenig Zucker, wenig gesättigte Fette. Wer Kuhmilch bislang im Müsli, im Smoothie nach dem Training oder im Porridge als Eiweißlieferant genutzt hat, bekommt mit Sojamilch den direktesten Ersatz. Mehr Eiweißquellen für den Alltag findest du in unserer Liste der veganen Proteinquellen.

Wo du nachhelfen musst

Jod. In keinem der gängigen Sojadrinks, deren Zutatenlisten wir geprüft haben, steht Kaliumiodid. Kuhmilch ist in Deutschland eine wichtige Jodquelle, weil Kühe jodiertes Futter bekommen. Wenn du auf Sojamilch umsteigst, verwende konsequent Jodsalz. Ein Pflanzendrink mit Jod, etwa der Haferdrink Ohne Zucker von Oatly, ist eine Alternative für den Kaffee.

Bio-Sojadrinks wie der dmBio Sojadrink sind gar nicht angereichert. Die EU-Öko-Verordnung erlaubt Vitamine und Mineralstoffe nur, wo das Gesetz sie vorschreibt. Auch Calcium aus der Kalkalge Lithothamnium werten die Kontrollbehörden seit einer Klarstellung der EU-Kommission Ende 2023 als unzulässige Anreicherung. Bio-Soja ist deshalb eine gute Wahl, wenn du B12, Calcium und Jod anderweitig sicher abdeckst.

Isoflavone: Macht Soja krank?

Sojabohnen enthalten Isoflavone, Pflanzenstoffe mit einer schwachen, östrogenähnlichen Wirkung. Daraus entstehen seit Jahren Schlagzeilen über Soja und Hormone. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ordnet das 2023 differenziert ein. Über Sojalebensmittel nimmst du deutlich weniger Isoflavone auf als über isolierte Präparate. Ob diese geringeren Mengen die Gesundheit beeinträchtigen, ist laut BfR bisher nicht ausreichend geklärt. Mehrere Beobachtungsstudien fanden bei hohem Sojaverzehr sogar ein geringeres Brustkrebsrisiko, die Datenlage ist aber uneinheitlich.

Vorbehalte hat das BfR vor allem gegenüber hochdosierten Isoflavon-Nahrungsergänzungsmitteln, etwa für Frauen in und nach den Wechseljahren. Ein oder zwei Gläser Sojamilch am Tag fallen nicht in diese Kategorie. Wer eine Schilddrüsenerkrankung hat, eine Hormontherapie bekommt oder eine Sojaallergie, bespricht den Konsum mit der Ärztin oder dem Arzt. Die Studienlage im Detail haben wir im Artikel Ist Tofu gesund? aufbereitet. Wer Soja meiden muss, findet Alternativen im Guide Vegan ohne Soja.

Soja und Regenwald: Wo die Bohnen wirklich landen.

Die Abholzung für Sojafelder in Südamerika ist real. Entscheidend ist, wer das Soja isst. Nach Daten von Our World in Data gehen rund 77 Prozent der weltweiten Sojaernte ins Tierfutter, für Hühner, Schweine, Rinder und Fische in Aquakultur. Nur etwa 7 Prozent werden direkt zu Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh und Sojadrink verarbeitet. Der Rest geht vor allem in Öl und Biokraftstoff.

Bei Sojadrinks für den deutschen Markt kommen die Bohnen außerdem überwiegend aus Europa. Alpro schreibt, der Großteil seines Sojas stamme aus Europa, meist aus Frankreich, der Rest komme per Schiff aus Kanada und niemals aus Regenwaldgebieten. Das ist eine Herstellerangabe, die Soja-Lieferkette ist aber ProTerra-zertifiziert. Der dmBio Sojadrink wird laut dm in Deutschland hergestellt.

Sojamilch und Umwelt.

Poore und Nemecek haben 2018 in der bislang größten Metaanalyse zu Lebensmitteln Daten von rund 38.000 Höfen ausgewertet. Our World in Data hat daraus Werte pro Liter Drink berechnet:

Soja braucht von allen Pflanzendrinks das wenigste Wasser und liegt beim Klima fast gleichauf mit Hafer. Als Hülsenfrucht bindet die Sojapflanze außerdem Stickstoff aus der Luft und braucht weniger Dünger. Wer tiefer in die Debatte einsteigen will, findet den Faktencheck zu Soja, Avocado und Mandelmilch.

Sojamilch im Kaffee, beim Backen und Kochen.

Im Kaffee hat Soja einen Ruf als Diva. Normale Sojadrinks können in heißem, saurem Kaffee ausflocken. Barista-Varianten wie der Alpro Barista Sojadrink enthalten deshalb Säureregulatoren und schäumen gut auf, der Schaum ist fester als bei Hafer. Ein Tipp: Erst die Sojamilch in die Tasse, dann den Kaffee dazu, und den Kaffee nicht kochend heiß aufgießen.

Beim Backen spielt Soja seine Stärke aus. Das Eiweiß sorgt für Bräunung und Struktur, Rührteig, Hefezopf und Pfannkuchen werden ähnlich wie mit Kuhmilch. Für Pudding und Vanillecreme ist Sojamilch der beste Pflanzendrink, weil sie beim Abkühlen sauber fest wird. Mit einem Schuss Zitronensaft oder Apfelessig gerinnt sie in wenigen Minuten und ersetzt Buttermilch in Pancakes oder Scones. Mehr Tricks stehen in unserem Guide Vegan backen für Anfänger.

In der herzhaften Küche passt Sojamilch in Béchamel, Gratins und Currys. Durch das Eiweiß bindet sie Soßen besser als Hafer- oder Mandeldrinks.

Sojamilch selber machen: Rezept mit Okara.

Sojamilch selber machen ist etwas aufwendiger als bei Hafer oder Mandeln, weil der Drink gekocht werden muss. Rohe Sojabohnen enthalten Trypsin-Inhibitoren, die die Eiweißverdauung stören. Erst das Erhitzen macht sie unschädlich.

Zutaten für etwa 1 Liter:

• 100 g getrocknete Sojabohnen
• 1 Liter Wasser, dazu Wasser zum Einweichen
• 1 Prise Salz
• optional 1 bis 2 Datteln oder etwas Vanille

So geht’s:

• Sojabohnen 10 bis 12 Stunden einweichen. Sie verdoppeln dabei ungefähr ihr Volumen.
• Abgießen, abspülen und mit 1 Liter frischem Wasser gut eine Minute fein mixen.
• Durch ein Tuch oder einen Nussmilchbeutel abseihen und gut ausdrücken.
• Die Flüssigkeit in einem großen Topf aufkochen und bei kleiner Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, dabei oft rühren. Sojamilch kocht schnell über und setzt gern am Topfboden an.
• Salzen, nach Wunsch süßen, abkühlen lassen und in eine Glasflasche füllen. Im Kühlschrank hält sie sich etwa drei Tage.

Der Rückstand heißt Okara und ist zu schade für den Müll. Er steckt voller Ballaststoffe und etwas Eiweiß und passt in Bratlinge, Brotteig oder Rührtofu. Auch Okara solltest du vor dem Essen erhitzen.

Wer oft Sojamilch macht, landet früher oder später bei einem Sojamilchbereiter, der Mixen und Kochen in einem Gerät erledigt. Eine Auswahl findest du etwa bei Amazon unter „Sojamilchbereiter“. Für den Anfang reicht ein Nussmilchbeutel und ein großer Topf.

Preis: 19 statt 7 Prozent Mehrwertsteuer.

Sojadrinks sind im Supermarkt oft teurer als Kuhmilch. Ein Teil des Unterschieds ist politisch gemacht. Kuhmilch wird als Grundnahrungsmittel mit 7 Prozent Mehrwertsteuer belegt, Pflanzendrinks gelten als Getränke und kosten 19 Prozent. Warum das so ist und welche Reformvorschläge es gibt, erklären wir im Artikel zur Mehrwertsteuer auf tierische Lebensmittel.

Sojamilch kaufen: Marken im Überblick.

Eine Marktübersicht nach Herstellerangaben, kein Geschmackstest. Die Werte haben wir im September 2026 auf den Seiten der Hersteller und Händler abgerufen.

• Alpro Sojadrink Ohne Zucker: 3,3 g Eiweiß, 0 g Zucker, 120 mg Calcium, dazu Vitamin B2, B12 und D2. Kein Jod. Alpro Soja Ohne Zucker bei Amazon
• Alpro Sojadrink Original: 3 g Eiweiß, leicht gesüßt mit 2,5 g Zucker pro 100 ml, sonst wie oben angereichert. Alpro Soja Original bei Amazon
• Alpro Barista Sojadrink: für Kaffee und Milchschaum, 3,3 g Eiweiß, mit Calcium und Vitaminen. Alpro Barista Soja bei Amazon
• dmBio Sojadrink Natur: nur Wasser und Bio-Soja, 3,3 g Eiweiß, nicht angereichert. Gut für alle, die Calcium, B12 und Jod anders abdecken.
• Alpro Bio Sojadrink ohne Zucker: Nachfolger der früheren Provamel-Drinks, aus Wasser und europäischem Bio-Soja, nicht angereichert.

Tierethik: Warum Sojamilch statt Kuhmilch.

Sojamilch ist für viele der Einstieg, weil sie Kuhmilch beim Eiweiß so nahekommt. Der wichtigste Grund für den Wechsel sind aber die Tiere. Rund 3,6 Millionen Milchkühe zählte das Statistische Bundesamt im Mai 2026 in Deutschland. Jede von ihnen gibt nur Milch, weil sie Kälber zur Welt bringt, eines nach dem anderen.

Diese Kälber wachsen fast nie bei ihren Müttern auf. Laut Bundesinformationszentrum Landwirtschaft werden sie in der Regel wenige Stunden nach der Geburt getrennt. Weibliche Kälber werden meist selbst zu Milchkühen. Männliche gehen nach wenigen Wochen an Mastbetriebe, ein Teil davon ins Ausland, vor allem in die Niederlande. Die Kälbermast endet nach sieben bis acht Monaten im Schlachthof.

Auch die Kühe selbst werden nicht alt. Nach Daten des Zuchtverbands Masterrind liefern Holstein-Kühe im Schnitt gut drei Jahre lang Milch und werden mit etwa fünfeinhalb Jahren aus dem Betrieb genommen, fast immer in Richtung Schlachthof. In dieser Zeit gibt eine Kuh laut BLE rund 9.400 Kilogramm Milch pro Jahr.

Ein Detail passt ins Bild: Das Soja, das in Südamerika für Schlagzeilen sorgt, wird zum größten Teil an Tiere verfüttert. Wer Sojamilch trinkt, nimmt den Umweg über die Kuh heraus.

Häufige Fragen zu Sojamilch.

Ist Sojamilch gesund?

Ungesüßt und angereichert ist Sojamilch der Pflanzendrink, der Kuhmilch nährstoffmäßig am nächsten kommt. Sie liefert rund 3 g Eiweiß pro 100 ml, kaum Zucker und Calcium auf Kuhmilch-Niveau. Jod ist in den gängigen Sojadrinks nicht enthalten, das deckst du über Jodsalz.

Wie viel Eiweiß hat Sojamilch?

Je nach Produkt 3 bis 3,3 g pro 100 ml. Vollmilch liegt laut Bundeslebensmittelschlüssel bei rund 3,5 g. Hafer- und Mandeldrinks kommen nur auf etwa 0,5 bis 1 g.

Ist Sojamilch schlecht für Männer oder für die Hormone?

Nach Einschätzung des BfR ist bei üblichen Mengen an Sojalebensmitteln bisher keine Gesundheitsgefahr belegt. Vorbehalte bestehen gegenüber hochdosierten Isoflavon-Präparaten. Bei Schilddrüsenerkrankungen oder Hormontherapien klärst du das ärztlich.

Warum flockt Sojamilch im Kaffee aus?

Das Sojaeiweiß reagiert auf Hitze und Säure im Kaffee. Barista-Varianten mit Säureregulator verhindern das. Hilfreich ist auch, den Kaffee etwas abkühlen zu lassen und die Sojamilch zuerst in die Tasse zu geben.

Ist Sojamilch für Kinder geeignet?

Für Säuglinge nicht, sie brauchen Muttermilch oder Säuglingsnahrung. Für Kleinkinder ist ein angereicherter Sojadrink von allen Pflanzendrinks die naheliegendste Wahl, weil er genug Eiweiß liefert. Die Ernährung solltest du trotzdem mit der Kinderarztpraxis besprechen.

Wie lange hält Sojamilch?

Ungeöffnet mehrere Monate ohne Kühlung. Nach dem Öffnen gekühlt meist drei bis fünf Tage, die genaue Angabe steht auf der Packung. Selbstgemachte Sojamilch hält etwa drei Tage.