Der vegane Mix-Teller – ausgewogen essen ohne tierische Produkte
„Und was kannst du dann überhaupt noch essen?“ – dieser Frage müssen sich Veganer immer wieder stellen. Dass die Welt der veganen Ernährung vielfältig und ausgewogen sein kann, möchten wir dir heute zeigen und das vegane Mix-Teller-Konzept von EDEKA vorstellen. Wenn du also mal auf Fleisch oder komplett auf tierische Produkte verzichten möchtest, erhältst du mit dem veganen Mix-Teller eine tolle Anleitung für diese Alternative. Wir haben die wichtigsten Bausteine hier für dich zusammengefasst.
Außerdem haben wir mit Ernährungswissenschaftlerin Meike Parakenings von EDEKA Südwest gesprochen. Sie empfiehlt das Ernährungskonzept rund um den „EDEKA Mix-Teller“, auch in der hier beschriebenen veganen Variante. Der Mix-Teller sieht drei bis fünf Mahlzeiten am Tag vor – morgens, mittags, abends, und natürlich gibt es auch etwas für zwischendurch. Auf diese Weise benötigst du weder kontrollierende Pläne oder Tabellen noch musst du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten.
Geeignete Lebensmittel findest du z.B. bei EDEKA Südwest – neben einer großen Auswahl an Obst und Gemüse findest du hier auch Eigenmarken, wie Bio+ Vegan oder vehappy, die dich in die Welt der veganen Ernährung eintauchen lassen und dabei deinen Geldbeutel schonen.
Das vegane Mix-Teller-Prinzip
Der Mix-Teller dient dir bei jeder Mahlzeit als Orientierung. Bei drei bis fünf Mahlzeiten täglich im Mix-Teller-Prinzip lassen sich die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung leicht umsetzen. Teile deinen Essteller dafür gedanklich einfach in vier gleich große Teile.
Ein Viertel Kohlenhydrate
Ein Viertel deines Tellers sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bestehen. Hier gehören zum Beispiel Nudeln und Kartoffeln, Reis, oder Brot dazu. Diese liefern dem Gehirn und Muskeln den besten Treibstoff bei voller Leistungsfähigkeit.
Ein Viertel Eiweiß
Ein weiteres Viertel wird von eiweißreichen Produkten vertreten. Eiweiß liefert die wichtigen Bausteine für den Neubau und die Reparatur unserer Zellen. Setze dabei auf reichlich Abwechslung, damit alle benötigten Eiweiß-Bausteine zur Erneuerung bereitstehen. Vegane Eiweißquellen sind zum Beispiel Bohnen, Tofu, Mandeln, Tempeh, Linsen, Seitan oder Kichererbsen.
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Zwei Viertel Obst & Gemüse
Für die verbleibenden zwei Viertel greifst du zu Nahrungsmitteln aus dem Bereich Obst und Gemüse. Hier darf die Auswahl abwechslungsreich und bunt sein. Denn Obst und Gemüse ist bekanntlich reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Fette und Öle dürfen nicht fehlen!
In vielen Lebensmitteln sind Fette enthalten und finden im Mix-Teller-Konzept deshalb keine zusätzliche Berücksichtigung. Verfeinere deine Speisen mit hochwertigen Speiseölen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Im Gegensatz zu einfach gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, können mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht von unserem Körper selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Oft kommen die Omega-3-Fettsäuren zu kurz. In pflanzlichen Lebensmitteln liegen die Omega-3-Fettsäuren als alpha-Linolensäure vor. Sie ist zum Beispiel in Leinöl, Rapsöl oder Walnüssen enthalten.
Ausreichend trinken!
Achte außerdem auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Zwar wird ein Teil der Flüssigkeit über die Nahrung aufgenommen, der größte Teil des Flüssigkeitsverlusts sollte jedoch übers Trinken ausgeglichen werden. Besonders schmackhaft ist beispielsweise „Infused Water“, Wasser mit einem Schuss Zitrone, Limette oder etwas Ingwer.
Goodbye Heißhunger und Süßigkeiten
Achtest du auf das „Mix-Teller-Prinzip“ so kommt reichlich Obst und Gemüse auf den Tisch. Dadurch kannst du Süßigkeiten & Co. vom Teller verdrängen. Zudem kann die Ernährung nach dem „Mix-Teller-Prinzip“ helfen, sich lange angenehm satt zu fühlen und Heißhunger-Attacken vorzubeugen. Der Mix-Teller wurde als praxisorientiertes Instrument für deine tägliche Lebensmittelauswahl entwickelt. Probiere es aus und berichte uns von deinen Erfahrungen!
Vegane Ernährung: Ernährungswissenschaftlerin Meike Parakenings im Interview
Der Mix-Teller wurde als praxisorientiertes Instrument für deine tägliche Lebensmittelauswahl entwickelt. Probiere es aus und berichte uns von deinen Erfahrungen!
Um zu erfahren, warum der vegane Mix-Teller eine abwechslungsreiche Alternative bietet, haben wir Ernährungswissenschaftlerin Meike Parakenings interviewt. Außerdem gibt sie uns ihre Einkaufstipps und verrät, worauf wir beim Kauf von veganen Aufstrichen und Fleischersatzprodukten achten sollten.
Wie schaffe ich es, mich vegan und dabei ausgewogen zu ernähren?
Meike Parakenings: Eine vegane Ernährung kann viele positive Effekte auf den Körper haben, wenn sie gut gemacht ist. Meistens kommen reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide auf den Teller. Und damit eine Menge wertvolle Ballaststoffe, Vitamin C, Folat und auch sekundäre Pflanzenstoffe, um nur einige zu nennen. Dagegen nehmen Veganer oft weniger gesättigtes Fett zu sich, was sich zum Beispiel positiv auf die Blutfettwerte auswirken kann. Natürlich spielt auch der Lebensstil eine Rolle, vor allem sind ausreichend Bewegung und Entspannung zu nennen.
Wichtig ist, dass wir bei einer veganen Ernährung alle essentiellen Nährstoffe im Blick behalten und durch das Weglassen einiger Lebensmittelgruppen nicht in eine Mangelversorgung geraten. Viel Abwechslung auf dem Teller kann dabei helfen – das geht auch sehr gut rein pflanzlich.
"Eine vegane Ernährung kann viele positive Effekte auf die Gesundheit haben, wenn sie gut gemacht ist."
Welche Empfehlungen hast du an alle, die sich vegan ernähren oder einfach mal vegane Gerichte ausprobieren möchten?
Meike Parakenings: Ich kann nur raten, die große Vielfalt an veganen Lebensmitteln auszuprobieren. Mittlerweile gibt es für jedes tierische Lebensmittel auch eine vegane Alternative. Da findet jeder etwas, das ihm schmeckt. Wer auf Ersatzprodukte verzichten möchte, kann auch mit natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, oder Edamame (junge Sojabohnen) tolle Gerichte zubereiten. Ich finde es lohnt sich auch mit Gewürzen und Kräutern zu experimentieren, so kann man ganz neue Geschmackserlebnisse kreieren.
Welche Bausteine dürfen in einer veganen Ernährung auf keinen Fall fehlen und wie führen wir uns diese am Besten zu?
Meike Parakenings: Generell gilt: Am besten den eigenen Vitamin-Spiegel regelmäßig untersuchen lassen. So kann man rechtzeitig auf mögliche Mängel reagieren.
Was immer zuerst genannt wird ist das Vitamin B12, das in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Auch auf seinen Vitamin D-Haushalt sollte man achten. Das Vitamin kann vom Körper selbst hergestellt werden, wenn ausreichend Sonnenlicht auf die bloße Haut fällt. Doch oftmals reicht dies allein nicht aus. Als vegane Vitamin D-Quelle stehen uns zum Beispiel Pilze zur Verfügung.
Nicht zu vergessen sind auch Proteine. Pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Linsen, Erbsen, Bohnen, Mandeln, Cashewkernen, Kichererbsen oder Tofu.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind ein weiterer wichtiger Baustein. Einen Ausgleich können Rapsöl oder Leinöl schaffen. Hier ist jedoch nur die Vorstufe ALA (Alpha-Linolensäure) enthalten, die im Körper erst noch in EPA oder DHA umgewandelt werden muss. Noch effektiver sind beispielsweise Pflanzenöle, die mit DHA bzw. EPA angereichert sind. Weiterhin sollten auch Nährstoffe wie Jod, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin B2 und Selen im Auge behalten werden.
Welche Empfehlung hast du für die tägliche ausgewogene vegane Ernährung?
Meike Parakenings: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man eine ausgewogene (vegane) Ernährung am besten visualisiert. Sehr bekannt ist die klassische Pyramidenform. In ihr finden sich die Bausteine, die das Fundament bilden und damit mengenmäßig die Hauptrolle spielen sollen. Ganz oben stehen die Lebensmittel, die nur ab und zu gegessen werden sollten wie Süßigkeiten. Bei der Ernährungspyramide stehen Getränke ganz unten und bilden damit die Basis. Dann kommen Obst & Gemüse, als nächstes kohlenhydratreiche Lebensmittel, gefolgt von Eiweißlieferanten, im Anschluss die Fette & Öle und an der Spitze stehen Süßigkeiten und Salziges.
Besonders anschaulich finde ich auch den veganen Mix-Teller. Er bietet eine gute Orientierung, wie du dir eine ausgewogene vegane Mahlzeit zusammenstellen kannst. Die Hälfte des Tellers sollte mit Obst & Gemüse belegt sein. Ein Viertel steht den Kohlenhydraten und ein weiteres Viertel den eiweißreichen Produkten zu. Öle dienen zur Verfeinerung von Speisen und werden nicht extra abgebildet. Zum Mischkost-Mix-Teller finden sich nur auf dem Eiweißviertel Unterschiede. Statt Fleisch kommen dann etwa ein Ersatzprodukt auf Erbsenbasis zum Zug. Leckere vegane Mix-Teller-Rezepte findet ihr auf www.edeka.de/rezepte oder auch hier bei This Is Vegan.
Worauf sollten wir beim Kauf veganer Produkte achten, wenn wir uns gesund ernähren möchten?
Meike Parakenings: Hier würde ich immer einen Blick auf die Zutatenliste empfehlen. Sie enthält die Information, wie viele Zusatzstoffe enthalten sind. Je weniger Zusatzstoffe gelistet sind, desto natürlicher ist das Produkt. Es gibt mittlerweile viele vegane Convenience Produkte, die ohne oder mit einem Minimum an Zusatzstoffen auskommen. Ich freue mich immer, wenn ich einen veganen Gemüseaufstrich finde, der Rapsöl statt Sonnenblumenöl und damit wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Außerdem finde ich es interessant zu erfahren, wie viel Proteine mir etwa ein Fleischersatzprodukt liefert. Empfohlen wird 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Information finde ich in der Nährwerttabelle. Als Basis für Fleischersatz sind beispielsweise Soja, Erbse und Lupinen sehr beliebt, da sie hochwertiges Protein liefern.
Die passenden Produkte für eine ausgewogene, vegane Ernährung findest du bei EDEKA Südwest. Mit ihrer großen Auswahl an Eigenmarken, wie EDEKA Bio+ und vehappy wirst du sehen, dass vegan keinesfalls Verzicht bedeutet. Probiere es aus!
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Quellen:
[1] Weder, S. et Al. (2018): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, in Ernährungs Umschau – Sonderheft 5: Vegan
[2] DGE Dez. 2018: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12, www.dge.de (aufgerufen 06.10.2021)
**Aus Gründen der vereinfachten Lesbarkeit wird das Maskulinum verwendet und auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter.
Dieser Artikel ist in Kooperation mit EDEKA Südwest entstanden
Yannick
Hi, ich bin Yannick, komme aus dem Schwarzwald und habe das Magazin 2019 gegründet.
Ich lebe seit ich 6 Jahre alt bin vegetarisch und schon weit über 10 Jahre vegan. Mir war es schon immer wichtig, Menschen zu inspirieren, wie einfach und lecker vegane Ernährung sein kann, ohne zu missionieren. Dafür habe ich dieses Magazin und den Podcast "Plantbased." ins Leben gerufen, um so viele Menschen, wie nur möglich zu inspirieren.
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