„Und was ist mit Vitamin B12 bei der veganen Ernährung?“ – nach der Frage um die Proteinversorgung ist das immer das erste, was gefragt wird, wenn es um vegane Ernährung geht. Während Vitamin D und E seit Jahren in aller Munde sind, wird über Vitamin B12 meist nur im Zusammenhang mit veganer Ernährung berichtet. Durch den Anstieg an vegetarisch und vegan lebenden Menschen hat dieses Vitamin in den letzten Jahren an Relevanz gewonnen.
Mit diesem Artikel möchten wir das ändern und räumen mit den gängigsten Mythen rund um das Thema Vitamin B12 Mangel bei veganer Ernährung auf.
Inhalt7 Kapitel
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein sogenanntes essentielles Vitamin. Das bedeutet, wir müssen es über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper es nicht selbst produzieren kann. Zusammen mit 8 anderen Vitaminen ist Vitamin B12 Teil des sogenannten Vitamin B Komplex. Diese 8 Vitamine arbeiten in unserem Körper eng zusammen und sind als Coenzyme maßgeblich an zahlreichen Stoffwechselprozessen in unserem Organismus beteiligt. Fehlt ein Vitamin geraten sie ins Ungleichgewicht und schwerwiegende Erkrankungen können die Folge sein.
Die Funktionen von Vitamin B12
Ein Großteil unserer Stoffwechselprozesse im Körper können erst mit Hilfe von Vitamin B12 stattfinden. Hier möchten wir dir die 5 zentralen Aufgaben von Vitamin B12 vorstellen.
Synthese der DNA
Vitamin B12 ist zentral an der Synthese unserer DNA beteiligt und trägt so maßgeblich zur Blutbildung und Zellteilung in unserem Körper bei.
Energiegewinnung
Die Energiegewinnung aus der Nahrung kann ohne Vitamin B12 nicht stattfinden.
Entgiftung
Das Vitamin bindet diverse toxische Stoffe in unserem Körper, so dass diese ausgeschieden werden können. Auch an der Neutralisierung von oxidativen Stress ist Vitamin B12 beteiligt.
Schutz der neuronalen Verbindungen
An der Produktion von Myelinscheiden ist Vitamin B 12 ebenfalls beteiligt. Myelinscheiden legen sich als Schutzhüllen um unsere Nervenzellen und sorgen so für eine fehlerfreie Signalübertragung.
Synthese von Neurotransmittern und Hormonen
Außerdem ist Vitamin B12 an der Synthese von wichtigen Botenstoffen beteiligt, die insbesondere im Gehirn unsere kognitiven Leistungen, unsere Wahrnehmung und unsere Stimmung beeinflussen.
Das ist nur ein Überblick über die Hauptfunktionen von Vitamin B12. Dadurch, dass jede Zelle in unserem Körper Zellteilung betreibt ist auch jede einzelne davon auf eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung angewiesen. Steht es uns nicht ausreichend zur Verfügung, kann das eine genauso große Bandbreite an gesundheitlichen Problemen zur Folge haben.
Wie viel Vitamin B 12 brauchen wir täglich?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab 15 Jahren eine tägliche Zufuhr von 4 µg pro Tag. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf leicht erhöht.
Woher kommt Vitamin B12?
Das Vitamin wird von Mikroorganismen gebildet. Zu finden sind diese im Boden, aber auch in einigen Algen. Auch im menschlichen und tierischen Körper kann es vorkommen. Der Großteil der körpereigenen Vitamin B12 Produktion findet im Dickdarm statt – resorbiert wird das Vitamin aber schon eine Stufe vorher im Dünndarm. Im Anschluss scheiden wir das mühsam produzierte Vitamin B12 also mit dem nächsten Stuhlgang einfach wieder aus. Die gute Nachricht: Wir sind damit nicht alleine, nahezu allen Säugetieren geht es so. Die einzige Ausnahme sind Wiederkäuer (z.B. Kühe): Bei einer ausreichenden Versorgung mit Cobalt können sie Vitamin B12 in einem speziellen Magen selbst bilden.
Ist Vitamin B12 in tierischen Produkten enthalten?
Ja, Vitamin B12 ist in relevanten Mengen in tierischen Produkten enthalten. Für die meisten Nicht-Veganer ist und bleibt das ein Hauptargument, den Verzehr von tierischen Lebensmitteln zu rechtfertigen. Tatsache ist allerdings, dass das Vitamin B12 in tierischen Produkten in den meisten Fällen aus zugefütterten Vitaminpräparaten stammt.
Da Tiere in der Massentierhaltung aber nicht auf der Weide Gras und damit auch Spuren von Kleinstlebewesen und Erde zu sich nehmen – sondern einen Mix aus verschiedenen Getreidearten und Präparaten – muss das Futter der Tiere also mit Cobalt angereichert werden. Damit eine Kuh in der Zuchttierhaltung so viel Vitamin B12 produziert, dass es einige Menschen – welche später wiederum ihr Fleisch essen – versorgen kann, müsste der Anteil des beigefütterten Cobalt immens hoch sein. Schneller, unkomplizierter und günstiger ist es in den meisten Fällen, das Tierfutter anstatt mit Cobalt, direkt mit Vitamin B12 anzureichern. Da Schweine und Hühner genau wie wir Vitamin B12 nicht in relevanten Mengen produzieren können, wird auch diesen Tieren der Nährstoff zugefüttert. Somit wird das Vitamin B12 aus tierischen Produkten also in den meisten Fällen genauso aus künstlichen Vitaminpräparaten aufgenommen. In diesem Fall wird das Tier als Zwischenlieferant genutzt, anstatt es direkt zu supplementieren. Wenn Fleisch gegessen wird, nimmt man diese Supplemente dadurch mit auf. Den Weg könnte man sich sparen, in dem man es direkt supplementiert.
Ist Vitamin B12 in Gemüse Produkten enthalten?
Gemüse und andere pflanzliche Nahrungsmittel enthalten keine ausreichenden Mengen an Vitamin B 12. Vor dem Zeitalter der industriellen Landwirtschaft konnten wir durch den Verzehr von Gemüse und den daran anhaftenden Erdpartikeln relevante Mengen Vitamin B12 natürlich aufnehmen. Durch die zunehmende Bodendegration aufgrund von Monokulturen, dem Einsatz anorganischen Düngemitteln und der Verschmutzung durch Abfälle aus der Industrie geht auch die Vitamin B12 Produktion im Boden immer weiter zurück. Spätestens durch die hohen Hygienevorschriften kommt von dem in Erdresten enthaltene Vitamin B12 heute nicht mehr viel bei uns im Körper an.
Haben Veganer einen Vitamin B12 Mangel?
Dazu kann man keine pauschale Aussage treffen. Richtig ist allerdings, dass ein Großteil aller Menschen in Deutschland an einem Vitamin B12-Mangel leidet. Egal ob vegan oder nicht.
Aktuelle Studien gehen davon aus, dass in den Industrienationen rund 39% der Bevölkerung an einem Vitamin B 12 Mangel leiden (Vitaminmangel betrifft viele Menschen). Da viele Wissenschaftler die derzeitigen Mengenempfehlungen gerade mit Hinblick auf die Auswirkungen von Vitamin B12 in unserem Gehirn aber als viel zu gering einschätzen, können diese Zahlen auch weitaus höher sein.
Gründe für einen Vitamin B12 Mangel
Der häufigste Grund für einen Vitamin B12 Mangel ist nicht etwa eine Unterversorgung, sondern eine Aufnahmestörung im Magen-Darm-Takt. Die Absorption von Vitamin B12 durch die Darmflora hängt stark von der Darm- und Magengesundheit ab, welche bei vielen Menschen in den Industrienationen leicht bis schwer beeinträchtigt ist. Einzig aus dem Vitamin B12 Gehalt der verzehrten Lebensmittel lässt sich also meist nicht schließen, ob der Körper mit genügend Vitamin B12 versorgt ist.
Welche Lebensumstände können zu einem erhöhten Bedarf führen?
- Stress
- Hohes Alter
- Alkohol- und Zigarettenkonsum
- Aufnahme- und Verwertungsstörungen
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Krankheit und Infekte
Welche Medikamente können die Aufnahme erschweren?
- Antibiotika
- Antibabypille
- Blutdrucksenkende Medikamente
- Medikamente gegen Herzrhythmusstörungen
- Cholesterinsenkende Medikamente
Auswirkung eines Vitamin B12 Mangels
Wird ein Vitamin B12 Mangel nicht behandelt, können verschiedene schwerwiegende Erkrankungen auftreten. Besonders problematisch ist dabei die Tatsache, dass eine Unterversorgung oftmals erst nach einigen Jahren erkannt wird. Von keinem anderen Vitamin legen wir so große Speicher in unserem Körper an.
In unserer Leber befinden sich rund 2000- 4000µg gespeichertes Vitamin B12. Auch wenn wir davon nicht mehr genug aufnehmen, können wir also noch einige Jahre von diesen Speichern zehren und bemerken oftmals erst sehr spät die ernsten Auswirkungen einer jahrelangen Unterversorgung.
Mögliche Symptome eines Vitamin B12 Mangels
- Chronische Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten aufgrund eines gestörten Energiestoffwechsels
- Leistungs- und Immunschwäche aufgrund von Blutarmut
- Taubheitsgefühl und Kribbeln in Gliedmaßen, Nervenschmerzen, Lähmungen und Koordinations- und Gedächtnisstörungen aufgrund von Nervenschäden
- Geistig-psychische Störungen, Lustlosigkeit, Nervosität, Angststörungen, Depressionen und Psychosen aufgrund von Störungen des Neurotransmitter- und Hormonstoffwechsels
- Verstopfungen und Durchfall aufgrund von Verdauungsstörungen
- Entzündungen in Mund, Magen oder Darm
Wie kann man einen Vitamin B12 Mangel vermeiden?
Um einen Vitamin B12 Mangel zu vermeiden, sollte man den Vitamin Spiegel regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen. Besonders Vegetarier, Veganer sowie schwangere und stillende Frauen sollten verstärkt auf eine ausreichende Versorgung achten.
Sollte ein Mangel festgestellt werden dann empfiehlt sich die Supplementierung von Vitamin B12 als Tabletten, Kapseln oder Tropfen.
Tägliche oder wöchentliche Einnahme?
Für alle, die lediglich ihren Tagesbedarf decken wollen, ist eine tägliche Dosis von 150-250 µg sinnvoll. Dieser Wert liegt weit über dem von der DGE vorgegebenen Empfehlungen, da unser Körper auch bei einem gesunden Magen-Darm-Trakt nur eine Minimalmenge von rund 2 -3 µg pro verabreichte Dosis aufnehmen kann. Aus diesem Grund ist eine tägliche Einnahme gegenüber einer sehr großen Dosis einmal pro Woche vorzuziehen.
Darreichungsformen von Vitamin B12
Vitamin B12 Tabletten
Vitamin B12 Kapseln
Vitamin B12 Kapseln lassen sich sehr viel leichter ohne Zusatzstoffe herstellen. Sie zählen zu den reinsten und hochwertigsten Vitamin B12 Präparaten. Veganer und Vegetarier sollten allerdings einen genauen Blick auf die Packung werfen, da Gelatine oder Laktose enthalten sein kann (Die 5 wichtigsten veganen Logos im Überblick).
Vitamin B12 Tropfen
Worauf muss ich beim Kauf von Vitamin B12 achten?
Es gibt verschiedene Formen des Vitamins B12, welche unterschiedlich von unserem Körper verwertet werden können. Eine Mischung der natürlichsten Vitamin B12 Arten Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methlycobalamin sollte dabei die beste Wahl sein. Solltet ihr euch unsicher sein, haltet Rücksprache mit eurem Arzt.
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Bianca Busch
Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Bianca Busch. Sie ist Ernährungsberaterin, Journalistin und Gründerin des Online-Magazins Veganasté.