Kichererbsensalat ist das Rezept für den Tag, an dem keine Zeit ist und trotzdem etwas Richtiges auf den Tisch soll. Zwei Gläser Kichererbsen, Gemüse aus dem Kühlschrank, ein Bund Petersilie und ein Dressing aus Zitrone, Olivenöl und Kreuzkümmel: 15 Minuten, keine Kochplatte, und der Salat hält drei Tage. Wer wissen will, was in Kichererbsen steckt und wie man sie selbst kocht, liest unseren Kichererbsen-Guide.
Inhalt8 Kapitel
Warum Kichererbsen aus dem Glas hier die beste Wahl sind
Für Salat brauchen Kichererbsen genau die Konsistenz, die sie aus Glas oder Dose mitbringen: gar, aber ganz. Selbst gekochte werden für Hummus gern weicher, für Salat eher fester, hier ist beides in Ordnung. Wichtig ist nur: abgießen, gründlich abspülen, gut abtropfen lassen. Das entfernt die Flüssigkeit, die salzig schmeckt und einen Teil der blähenden Stoffe enthält. Das Kochwasser aus dem Glas kannst du als Aquafaba aufheben, wie das geht, steht im Guide.
Zutaten für 4 Portionen
Für den Salat:
- 2 Gläser oder Dosen Kichererbsen (je 400 g, abgetropft etwa 480 g)
- 1 rote Paprika
- 1/2 Salatgurke
- 250 g Kirschtomaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bund glatte Petersilie
- 1/2 Bund Minze (optional)
- 60 g schwarze Oliven, entsteint (optional)
Für das Dressing:
- 4 EL Olivenöl
- 3 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 1/2 TL Paprikapulver, edelsüß
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- Salz, schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Kichererbsen abspülen. Kichererbsen in ein Sieb gießen, unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Wer mag, tupft sie mit einem Küchentuch trocken, dann nehmen sie das Dressing besser an.
- Dressing rühren. Olivenöl, Zitronensaft, fein gehackten Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Ahornsirup, einen halben Teelöffel Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel verrühren. Kichererbsen hineingeben und 10 Minuten ziehen lassen.
- Gemüse schneiden. Paprika und Gurke in kleine Würfel schneiden, Kirschtomaten halbieren, rote Zwiebel in feine Streifen. Petersilie und Minze grob hacken, Oliven halbieren.
- Mischen und abschmecken. Gemüse, Kräuter und Oliven unter die Kichererbsen heben. Probieren: Fehlt Säure, mehr Zitrone; wirkt er flach, mehr Salz und Kreuzkümmel.
- Servieren. Sofort oder nach 30 Minuten im Kühlschrank, dann sind die Aromen verbunden. Dazu passt Fladenbrot.
Der Trick mit der Zwiebel
Rohe rote Zwiebel kann im Salat scharf dominieren. Wer das nicht mag, legt die Streifen 10 Minuten in kaltes Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Essig und tupft sie danach trocken. Die Schärfe geht, die Farbe bleibt. Alternativ Frühlingszwiebeln nehmen.
Varianten
- Mit veganem Feta. 100 g einer veganen Feta-Alternative würfeln und zum Schluss unterheben. Welche Sorten unser Team in Deutschland überzeugt haben, steht im Test veganer Käse und im Artikel zur Greek-Taste-Alternative von Züger.
- Mediterran. Getrocknete Tomaten in Öl, Kapern und Oregano statt Kreuzkümmel, dazu Rucola.
- Orientalisch. Ein Teelöffel Sumach ins Dressing, Granatapfelkerne und geröstete Pinienkerne obendrauf.
- Mit Avocado. Eine Avocado in Würfeln erst kurz vor dem Servieren unterheben, sonst wird sie braun.
- Warm. Die Hälfte der Kichererbsen im Ofen rösten (Anleitung im Kichererbsen-Guide) und lauwarm über den Salat geben, das gibt Knusper.
- Als Bowl. Auf Couscous oder Quinoa, mit einem Löffel Hummus. Unser Couscous-Salat mit Kichererbsen ist die Cousine dieses Rezepts.
Vorbereiten und Aufbewahren
Der Salat hält im Kühlschrank drei Tage und schmeckt am zweiten Tag intensiver. Gurke und Tomaten geben mit der Zeit Wasser ab; für Meal-Prep die Kichererbsen mit Dressing, Paprika und Zwiebel vorbereiten und Gurke, Tomaten und Kräuter erst am Tag des Essens dazugeben. Im Glas geschichtet (Dressing und Kichererbsen unten, Kräuter oben) bleibt er zum Mitnehmen frisch. Einfrieren lohnt sich nicht.
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Häufige Fragen
Kann ich getrocknete Kichererbsen nehmen?
Ja. 200 g getrocknete Kichererbsen 8 bis 12 Stunden einweichen und 60 bis 90 Minuten kochen (Bundeszentrum für Ernährung), das ergibt etwa 480 g gekochte. Abkühlen lassen, dann wie im Rezept weiter. Die Anleitung steht im Kichererbsen-Guide.
Wie lange hält Kichererbsensalat?
Drei Tage im Kühlschrank, gut verschlossen. Gurke und Tomaten am besten erst am Tag des Essens dazugeben.
Wie viel Eiweiß hat eine Portion?
Eine Portion enthält rund 120 g abgetropfte Kichererbsen, das entspricht etwa 11 g Eiweiß (USDA: 8,9 g pro 100 g gekocht). Mit Fladenbrot oder Couscous wird daraus ein vollwertiges Mittagessen.
Muss ich die Kichererbsen abspülen?
Ja. Die Flüssigkeit im Glas ist salzig, trübt das Dressing und enthält einen Teil der Stoffe, die für Blähungen sorgen. Abspülen und abtropfen, fertig.
So haben wir das Rezept entwickelt
Das Rezept folgt dem Aufbau eines mediterranen Hülsenfrüchtesalats: gekochte Kichererbsen im Dressing ziehen lassen, rohes Gemüse und Kräuter zum Schluss. Kochzeiten für getrocknete Kichererbsen stammen vom Bundeszentrum für Ernährung („Hülsenfrüchte: Vom Einkauf in die Küche“), die Eiweißangabe aus der USDA-Datenbank (Eintrag 173757). Die Fotos sind Symbolbilder von Adobe Stock. Wenn du das Rezept nachkochst und etwas anders machst, schreib uns, wir nehmen Verbesserungen auf.
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