Kichererbsen: Nährwerte, Einweichen, Kochzeit und die besten Ideen von Hummus bis Airfryer

Kichererbsen sind die Hülsenfrucht, die in der veganen Küche am meisten kann: Hummus, Falafel, Curry, Salat, Snack aus dem Ofen, Mehl für Omeletts, und mit dem Kochwasser sogar Baiser. Dieser Guide beantwortet die Fragen, die vor dem Regal und am Herd auftauchen: Was steckt in 100 g, muss ich einweichen, wie lange kochen sie, ist die Dose schlechter, und was mache ich mit Aquafaba. Das Grundwissen zu allen Hülsenfrüchten steht in unserem großen Hülsenfrüchte-Guide, die Linsen haben einen eigenen Guide.

Die Kurzfassung

• Gekocht liefern Kichererbsen pro 100 g rund 164 kcal, 8,9 g Eiweiß, 7,6 g Ballaststoffe, 2,9 mg Eisen und 172 µg Folat (USDA).
• Getrocknete Kichererbsen 8 bis 12 Stunden einweichen, Einweichwasser wegschütten, 60 bis 90 Minuten kochen (BZfE). Im Schnellkochtopf ein Viertel bis ein Drittel kürzer.
• Kichererbsen aus Dose oder Glas sind fertig gekocht: abgießen, abspülen, verwenden.
• Das Kochwasser aus dem Glas heißt Aquafaba und lässt sich wie Eiweiß aufschlagen.
• Deutschland baut kaum Kichererbsen an: Der Selbstversorgungsgrad liegt „bislang nur im einstelligen Prozentbereich” (BZfE).

Welche Kichererbsen gibt es?

Im deutschen Handel liegen fast ausschließlich Kabuli-Kichererbsen: groß, rund, beige, mit dünner Schale. Das sind die Kichererbsen für Hummus, Salat und Curry. In Indien und Pakistan dominieren die kleineren, dunkleren Desi-Kichererbsen mit dickerer Schale; geschält und halbiert werden sie als Chana Dal verkauft und gekocht wie Linsen. Aus Desi-Kichererbsen wird auch das Kichererbsenmehl (Besan) gemahlen, das für Pakoras und für unser Kichererbsen-Omelett die Basis ist. Kichererbsenmehl aus dem deutschen Bioladen stammt meist aus Kabuli-Kichererbsen und funktioniert genauso.

Nährwerte pro 100 g gekocht

Die Werte stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central, SR Legacy, Eintrag 173757) und gelten für gekochte Kichererbsen ohne Salz, also für das, was auf dem Teller liegt:

Beim Kochen nehmen Kichererbsen etwa das Doppelte ihres Gewichts an Wasser auf. Aus 100 g trockenen werden also rund 200 bis 250 g gekochte. Eine Dose mit 400 g Füllgewicht ergibt abgetropft etwa 240 g, das entspricht ungefähr 21 g Eiweiß. Wie bei allen pflanzlichen Eisenquellen gilt: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, Zitrone im Hummus und Paprika im Salat sind deshalb mehr als Deko. Im Vergleich zu Linsen und Bohnen haben Kichererbsen etwas mehr Fett und mehr Kalorien, die Eiweißmenge liegt gleichauf; die Tabelle mit allen fünf Sorten steht im Hülsenfrüchte-Guide.

Einweichen und Kochen: so werden sie weich

1. Einweichen, 8 bis 12 Stunden. Getrocknete Kichererbsen in reichlich kaltem Wasser über Nacht quellen lassen, sie verdoppeln ihr Volumen. Das Einweichwasser danach wegschütten (BZfE), es enthält einen Teil der Stoffe, die für Blähungen sorgen.
2. In frischem Wasser kochen, 60 bis 90 Minuten. Aufkochen, Schaum abschöpfen, dann mit halb aufgelegtem Deckel köcheln. Salz darf von Anfang an rein, es verlängert die Kochzeit nicht.
3. Säure erst zum Schluss. Zitrone, Essig und Tomaten halten Hülsenfrüchte hart. Ins Curry kommen die Tomaten deshalb erst, wenn die Kichererbsen gar sind, oder du nimmst gleich gekochte.
4. Probieren statt Uhr. Alte Kichererbsen brauchen länger. Für Hummus dürfen sie weicher sein als für Salat.
5. Schnellkochtopf spart ein Viertel bis ein Drittel der Zeit (BZfE). Wer regelmäßig trockene Kichererbsen kocht, holt den Schnellkochtopf schnell wieder rein.

Rohe oder halbgare Kichererbsen gehören nicht auf den Teller. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt Bohnen, Kichererbsen und Linsen ausdrücklich als Hülsenfrüchte, bei denen eine ausreichende Erhitzung nötig ist, weil sie Lektine enthalten. Gekeimte Kichererbsen aus dem Handel sind die Ausnahme.

Dose oder trocken?

Beides ist richtig. Getrocknete Kichererbsen kosten pro Portion einen Bruchteil, halten jahrelang und lassen dich die Konsistenz steuern. Dose oder Glas sparen die Einweichnacht und die Kochstunde, und der Nährwert bleibt im Wesentlichen erhalten. Was du bei Dosenware tun kannst: Abgießen und abspülen, das reduziert Salz und blähende Stoffe. Und das Kochwasser aus dem Glas nicht wegschütten, siehe nächster Abschnitt.

Gekochte Kichererbsen halten im Kühlschrank drei bis vier Tage und lassen sich portionsweise einfrieren. Wer einmal in der Woche 500 g trockene Kichererbsen kocht und einfriert, spart gegenüber der Dose deutlich und hat immer welche parat.

Aquafaba: das Kochwasser, das Eiweiß ersetzt

Aquafaba ist das Wasser aus dem Kichererbsenglas. Es enthält gelöste Proteine und Stärke aus den Kichererbsen und lässt sich mit dem Handrührgerät zu einem steifen Schaum aufschlagen. Drei Esslöffel ersetzen etwa ein Ei in Rezepten, in denen das Ei lockern soll: Mousse au Chocolat, Baiser, Macarons, Waffeln. Ohne Aufschlagen ersetzt es als Bindung ein Ei in Bratlingen. Am besten funktioniert das Wasser aus dem Glas oder der Dose, selbst gekochtes Kochwasser ist oft zu dünn und muss eingekocht werden. Mehr dazu in unserem Backen-Guide für Einsteiger:innen.

Was du mit Kichererbsen machen kannst

Hummus

Der Klassiker: 240 g gekochte Kichererbsen, 3 EL Tahin, Saft einer halben Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 1/2 TL Kreuzkümmel, Salz, und so viel Kochwasser oder Eiswasser, bis die Masse cremig ist. Wer die Kichererbsen vorher fünf Minuten extra weich kocht, bekommt den seidigen Hummus aus dem Restaurant. Die Aubergine als Alternative zeigt unser Baba-Ganoush-Rezept.

Kichererbsen-Curry

Zwei Dosen Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Gewürze, Tomaten, Kokosmilch, Spinat: in 30 Minuten steht ein Curry für vier auf dem Tisch. Das Rezept mit Mengen und Varianten steht in unserem Kichererbsen-Curry.

Geröstete Kichererbsen aus Ofen und Airfryer

Der Snack, der Chips ersetzt. Gekochte Kichererbsen abtropfen lassen und gründlich trocken tupfen, das ist der entscheidende Schritt. Mit einem Esslöffel Öl, Salz und Paprikapulver mischen. Im Ofen bei 200 Grad Ober- und Unterhitze 25 bis 30 Minuten rösten, dabei zweimal rütteln. Im Airfryer bei 190 Grad 12 bis 15 Minuten, zwischendurch schütteln. Gewürze wie Curry oder Kreuzkümmel erst in den letzten fünf Minuten zugeben, sonst werden sie bitter. Frisch aus dem Ofen sind sie am knusprigsten, in einem offenen Gefäß bleiben sie einen Tag.

Falafel

Für Falafel brauchst du eingeweichte, ungekochte Kichererbsen. Das ist die eine Ausnahme von der Kochregel, weil die Bällchen anschließend frittiert oder gebacken werden und dabei durchgaren. Kichererbsen aus der Dose funktionieren für Falafel nicht, der Teig zerfällt. Rezeptidee: 250 g eingeweichte Kichererbsen mit Zwiebel, Knoblauch, viel Petersilie und Koriander, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Salz und einem Teelöffel Backpulver im Mixer zerkleinern, 30 Minuten kalt stellen, formen, ausbacken.

Salat, Bowl, Eintopf

Kichererbsen halten in Salaten ihre Form und sättigen, unser Couscous-Salat zeigt das. In Eintöpfen ersetzen sie Fleisch eins zu eins, in Bowls sind sie die Eiweißkomponente neben Getreide und Gemüse. Wer Kichererbsen im Alltag unterbringen will, findet im Ernährungsplan für eine Woche konkrete Tage.

Blähungen

Kichererbsen enthalten wie alle Hülsenfrüchte Oligosaccharide, die erst im Dickdarm abgebaut werden. Was hilft: Einweichwasser wegschütten, Dosenware abspülen, langsam steigern und regelmäßig essen, der Darm gewöhnt sich. Ausführlich in unserem Artikel Vegan und Blähungen.

Woher kommen unsere Kichererbsen?

Kichererbsen mögen es warm und trocken. In Deutschland wird versuchsweise angebaut, die Mengen sind klein: Der Selbstversorgungsgrad liegt laut Bundeszentrum für Ernährung „bislang nur im einstelligen Prozentbereich”. Der Rest wird importiert, vor allem aus Anbauländern mit warmem, trockenem Klima; die Herkunft steht auf der Packung. Für den Boden sind Kichererbsen wie alle Hülsenfrüchte ein Gewinn, weil Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft binden. Und was das für Tiere und Klima bedeutet, haben wir im Hülsenfrüchte-Guide mit Zahlen hergeleitet: Eiweiß aus Hülsenfrüchten braucht einen Bruchteil der Fläche und der Emissionen von Eiweiß aus Tieren, und kein Tier muss dafür gehalten werden.

Häufige Fragen zu Kichererbsen

Muss man Kichererbsen einweichen?

Getrocknete ja, 8 bis 12 Stunden, danach das Wasser wegschütten. Kichererbsen aus Dose oder Glas sind gekocht und brauchen nichts mehr.

Wie lange müssen Kichererbsen kochen?

Eingeweicht 60 bis 90 Minuten, im Schnellkochtopf ein Viertel bis ein Drittel kürzer (BZfE). Für Hummus etwas länger, für Salat etwas kürzer.

Kann man Kichererbsen aus der Dose roh essen?

Ja. Sie sind bereits gekocht. Abgießen, abspülen, fertig. Nur getrocknete Kichererbsen müssen gekocht werden.

Was ist Aquafaba?

Das Kochwasser aus dem Kichererbsenglas. Es lässt sich wie Eiweiß aufschlagen und ersetzt Eier in Mousse, Baiser und Waffeln. Drei Esslöffel entsprechen etwa einem Ei.

Wie viel Eiweiß haben Kichererbsen?

Gekocht 8,9 g pro 100 g (USDA). Eine abgetropfte Dose mit rund 240 g liefert etwa 21 g.

Was heißt Kichererbsen auf Englisch?

Chickpeas, in den USA auch garbanzo beans. Kichererbsenmehl heißt chickpea flour oder gram flour, das indische Besan ist Mehl aus Desi-Kichererbsen.