Linsen: alle Sorten, Kochzeiten und Nährwerte, und welche Linse zu welchem Gericht passt

Linsen sind die Hülsenfrucht mit dem kürzesten Weg vom Vorratsschrank auf den Teller. Sie brauchen kein Einweichen, sind in 15 bis 30 Minuten gar und liefern gekocht rund 9 g Eiweiß pro 100 g. Trotzdem stehen viele vor dem Regal und fragen sich: rot, gelb, braun, schwarz, grün, und welche davon kaufe ich jetzt? Dieser Guide sortiert die Sorten, nennt die Kochzeiten aus der Quelle statt aus dem Gedächtnis und sagt dir, welche Linse in welches Gericht gehört. Das Grundwissen zu allen Hülsenfrüchten, von Kichererbsen bis Bohnen, steht in unserem großen Hülsenfrüchte-Guide.

Die Kurzfassung

• Rote und gelbe Linsen sind geschält, zerfallen beim Kochen und sind in 5 bis 15 Minuten fertig. Für Dal, cremige Suppen und Aufstriche.
• Tellerlinsen sind die klassische deutsche Suppenlinse. Einweichen ist optional, dann sind sie in 20 bis 30 Minuten gar.
• Berg-, Beluga- und Puy-Linsen bleiben bissfest und brauchen 20 bis 30 Minuten. Für Salate, Bowls und Beilagen.
• Gekocht liefern Linsen pro 100 g rund 116 kcal, 9 g Eiweiß, 7,9 g Ballaststoffe und 3,3 mg Eisen (USDA).
• Deutschland importiert seine Linsen vor allem aus Kanada, Indien, Australien und der Türkei. Traditionell wurden sie auf der Schwäbischen Alb angebaut (BZfE).

Linsensorten im Überblick

Alle Linsen stammen von derselben Pflanze, Lens culinaris. Was sie unterscheidet, ist die Größe, die Farbe der Schale und ob die Schale noch dran ist. Genau das entscheidet über Kochzeit und Konsistenz.

Die Kochzeiten stammen vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und von der Verbraucherzentrale. Sie gelten ab dem Zeitpunkt, an dem das Wasser kocht, und verschieben sich mit dem Alter der Linsen: Je länger sie im Schrank lagen, desto länger brauchen sie.

Rote Linsen

Rote Linsen sind orangefarben, klein und fast immer geschält verkauft. Ohne Schale garen sie sehr schnell und sind, so die Verbraucherzentrale, nach 15 Minuten bereits zu einem Brei aufgelöst. Genau das ist der Punkt: Dal, cremige Linsensuppe, Linsenaufstrich oder eine Linsenbolognese leben genau davon. Wer rote Linsen mit Biss will, nimmt sie nach 6 bis 8 Minuten vom Herd und schreckt sie kalt ab. Rote Linsen sind für viele Menschen die verträglichste Sorte, weil die Schale fehlt, in der ein Teil der blähenden Stoffe sitzt.

Gelbe Linsen

Gelbe Linsen verhalten sich wie rote: geschält, schnell, cremig. In der indischen Küche heißen beide Masoor Dal (rot) und Toor Dal beziehungsweise Chana Dal (gelb, wobei Chana Dal streng genommen geschälte Kichererbsen sind). Geschmacklich sind sie etwas milder als rote Linsen.

Tellerlinsen

Die großen, flachen, braunen Tellerlinsen sind die deutsche Standardlinse für Linsensuppe, Linseneintopf und Linsen mit Spätzle. Sie sind ungeschält, bleiben beim Kochen weitgehend ganz und geben trotzdem genug Stärke ab, um eine Suppe zu binden. Tellerlinsen sind die einzige Sorte, bei der sich Einweichen lohnt: Über Nacht gequollen, verkürzt sich die Kochzeit auf 20 bis 30 Minuten, und sie werden bekömmlicher (BZfE). Ohne Einweichen dauert es etwas länger. Unser Rezept für klassische Linsensuppe kommt bewusst ohne Einweichen aus.

Berglinsen

Berglinsen sind klein, braun bis grünlich und ungeschält. Sie bleiben nach dem Kochen bissfest und eignen sich deshalb für alles, was Form behalten soll: Salate, Bowls, Bratlinge, Beilagen zu Gemüse. Sie sind die günstige Alternative zu Beluga und Puy und im Ergebnis oft kaum zu unterscheiden.

Belugalinsen

Belugalinsen sind schwarz, rund und glänzend, daher der Name nach dem Kaviar. Sie bleiben nach dem Kochen fest, je nach gewünschter Konsistenz reichen 20 bis 30 Minuten (BZfE). Auf dem Teller sehen sie edel aus, geschmacklich sind sie leicht erdig. Für Salate die erste Wahl, unser Linsensalat-Rezept nutzt sie.

Puy-Linsen

Puy-Linsen sind grüne, marmorierte Linsen aus der französischen Auvergne, benannt nach der Stadt Le Puy-en-Velay. Sie schmecken nussig, bleiben nach dem Kochen leicht bissfest und garen wegen ihrer dünnen Hülle in 20 bis 25 Minuten (Verbraucherzentrale). Der Name ist an die Herkunft gebunden; „grüne Linsen nach Puy-Art” aus anderen Regionen sind meist genauso gut und deutlich günstiger.

Nährwerte: roh und gekocht

Auf der Packung stehen die Werte für trockene Linsen. Auf dem Teller liegen gekochte, und die haben das Zwei- bis Dreifache ihres Gewichts an Wasser aufgenommen. Deshalb gehören beide Zahlen nebeneinander (Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy, Einträge 172420 und 172421):

Für die Küche heißt das: Aus 80 g trockenen Linsen werden rund 200 bis 240 g gekochte, und die liefern etwa 20 g Eiweiß. Das ist die Größenordnung eines Stücks Tofu. Pflanzliches Eisen nimmt der Körper schlechter auf als Eisen aus Tierprodukten; Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, ein Spritzer Zitrone im Dal oder Paprika im Salat ist deshalb sinnvoll. Wer die Eiweißmenge im Alltag gezielt steuert, findet in unserem Ernährungsplan für eine Woche konkrete Mengen.

Linsen kochen: so gelingen sie

1. Abspülen und verlesen. Linsen in einem Sieb kalt abspülen und auf kleine Steinchen achten, die bei loser Ware vorkommen.
2. Nicht einweichen (Ausnahme Tellerlinsen, siehe oben). Rote, gelbe, Berg-, Beluga- und Puy-Linsen kommen direkt in den Topf.
3. Verhältnis: etwa die dreifache Menge Wasser oder Brühe. Rote Linsen nehmen weniger, Tellerlinsen mehr.
4. Salz darf von Anfang an rein. Es verlängert die Kochzeit nicht, das ist ein Küchenmythos; laut BZfE lockert Salz die Zellstruktur sogar.
5. Säure erst am Ende. Essig, Zitrone und Tomaten verhindern das Weichwerden. Ins Dal kommen die Tomaten deshalb erst, wenn die Linsen gar sind.
6. Schaum abschöpfen, wenn sich beim Aufkochen welcher bildet, dann mit halb aufgelegtem Deckel köcheln.
7. Probieren statt Uhr. Die Tabelle ist die Richtschnur, das Alter der Linsen entscheidet den Rest.

Im Schnellkochtopf verkürzt sich die Kochzeit um ein Viertel bis ein Drittel; für rote Linsen lohnt er sich nicht, die sind ohnehin in Minuten fertig.

Welche Linse für welches Gericht?

• Linsensuppe, Eintopf, Linsen mit Spätzle: Tellerlinsen. Sie binden und bleiben trotzdem erkennbar.
• Dal, Curry, cremige Suppen, Aufstriche: rote Linsen. Schnell, cremig, mild.
• Linsensalat, Bowls, Beilagen: Belugalinsen, Berglinsen oder Puy-Linsen. Sie behalten die Form.
• Bolognese, Hackersatz: Berglinsen für Biss, rote Linsen für Bindung, viele Rezepte mischen beide.
• Bratlinge und Burger: Berglinsen oder Tellerlinsen, gut abgetropft und leicht zerdrückt.

Weitere Ideen mit Linsen, Kichererbsen und Bohnen stehen in unserer Sammlung veganer Suppen und im Guide für Kochanfänger:innen.

Woher kommen unsere Linsen?

Linsen wurden lange traditionell auf der kargen Schwäbischen Alb angebaut, schreibt das Bundeszentrum für Ernährung; die „Alb-Leisa” sind heute wieder als regionale Spezialität zu haben. Der Großteil der Linsen in deutschen Regalen kommt allerdings von weiter her: „Heute importieren wir Linsen meist aus Kanada, Indien, Australien und der Türkei” (BZfE). Wer regional kaufen will, achtet auf die Herkunftsangabe, die Bio-Marken zunehmend auf die Packung schreiben.

Für den Boden sind Linsen wie alle Hülsenfrüchte ein Gewinn: Knöllchenbakterien an den Wurzeln binden Stickstoff aus der Luft und geben ihn an die Pflanze weiter. Das spart Dünger und verbessert die Fruchtfolge. Und für die Tiere gilt, was wir im Hülsenfrüchte-Guide ausführlich hergeleitet haben: Eiweiß aus Linsen braucht pro 100 g nur einen Bruchteil der Fläche und der Emissionen von Eiweiß aus Rindern, und kein Tier muss dafür gehalten werden.

Lagern

Getrocknete Linsen halten kühl, trocken und dunkel gelagert Jahre. Sie werden dabei nicht schlecht, aber mit der Zeit härter, und die Kochzeit steigt. Gekochte Linsen halten im Kühlschrank drei bis vier Tage und lassen sich portionsweise einfrieren. Linsen aus der Dose oder dem Glas sind bereits gekocht: abgießen, abspülen, fertig.

Häufige Fragen zu Linsen

Muss man Linsen einweichen?

Nein. Rote, gelbe, Berg-, Beluga- und Puy-Linsen brauchen kein Einweichen. Einzige Ausnahme sind Tellerlinsen: Über Nacht gequollen, garen sie in 20 bis 30 Minuten und werden bekömmlicher.

Wie lange kochen rote Linsen?

5 bis 15 Minuten. Für cremiges Dal die vollen 15 Minuten, für Salat mit Biss 6 bis 8 Minuten und danach kalt abschrecken.

Warum werden meine Linsen nicht weich?

Meistens wegen Säure, die zu früh in den Topf kam (Tomaten, Essig, Zitrone), oder wegen alter Linsen. Säure erst am Ende zugeben, alte Vorräte länger kochen.

Sind Linsen Hülsenfrüchte?

Ja. Linsen sind die Samen der Linsenpflanze, einer Schmetterlingsblütlerin, und gehören wie Erbsen, Bohnen und Kichererbsen zu den Hülsenfrüchten.

Wie viel Linsen pro Person?

Als Faustregel 60 bis 80 g trockene Linsen pro Person für ein Hauptgericht, 40 bis 50 g als Beilage oder im Salat. Gekocht verdoppelt bis verdreifacht sich das Gewicht.

Kann man Linsen roh essen?

Nein. Wie alle Hülsenfrüchte enthalten Linsen Lektine, die erst durch Kochen abgebaut werden. Gekeimte Linsensprossen aus dem Handel sind die Ausnahme, alles andere gehört in den Topf.