Seitan selber machen: Anleitung, Nährwerte und die häufigsten Fehler

Seitan ist die proteinreichste der klassischen Fleischalternativen und gleichzeitig die billigste. Ein Kilo fertiger Seitan kostet dich selbst gemacht ungefähr so viel wie eine einzelne Packung Fertigprodukt aus dem Kühlregal. Der Haken: Beim ersten Versuch geht er fast immer schief. Entweder wird er gummiartig, oder er fällt beim Kochen auseinander. Beides liegt an denselben zwei, drei Handgriffen.

Hier steht, was Seitan überhaupt ist, welche der beiden Herstellungsmethoden für dich passt, und woran es liegt, wenn das Ergebnis nach Radiergummi schmeckt.

Was Seitan eigentlich ist

Seitan besteht aus Gluten, also aus dem Klebereiweiß des Weizens. Wenn du Weizenmehl mit Wasser vermengst und den Teig unter fließendem Wasser auswäschst, lösen sich Stärke und Kleie heraus. Übrig bleibt eine zähe, elastische Masse, die beim Kochen bissfest wird und sich würzen lässt wie kaum eine andere pflanzliche Zutat.

Erfunden hat das niemand als Fleischersatz. Die Technik stammt aus der chinesischen Klosterküche, wo sie unter dem Namen mianjin seit Jahrhunderten benutzt wird. Der Name Seitan selbst ist deutlich jünger und kommt aus dem japanischen Umfeld der makrobiotischen Bewegung der 1960er Jahre. In Deutschland kennen ihn viele erst, seit die Kühlregale voller Fertigprodukte stehen.

Die beiden Wege: Vitalgluten oder auswaschen

Es gibt genau zwei Methoden, und sie unterscheiden sich vor allem im Zeitaufwand.

Weg 1: aus Vitalweizengluten, etwa 40 Minuten

Vitalweizengluten ist bereits isoliertes Klebereiweiß in Pulverform. Laut USDA FoodData Central liegt der Proteingehalt bei rund 75 Gramm pro 100 Gramm, es ist also im Grunde reines Eiweiß. Du sparst dir das Auswaschen komplett und hast dafür volle Kontrolle über die Konsistenz.

1. Trockenes mischen: 200 g Vitalweizengluten, 2 EL Hefeflocken, 1 TL Räucherpaprika, 1 TL Zwiebelpulver, 1 TL Knoblauchpulver. Die Gewürze müssen ins Trockene, später ziehen sie kaum noch ein.
2. Flüssigkeit dazu: 150 ml Gemüsebrühe plus 1 EL Sojasauce und 1 EL Tomatenmark verrühren und in einem Schwung zugeben.
3. Kneten: etwa 8 bis 10 Minuten mit der Hand. Der Teig wird von weich zu zäh und fängt an, sich gegen dich zu wehren. Genau das willst du.
4. Ruhen: 15 Minuten abgedeckt liegen lassen, damit sich die Glutenstränge entspannen.
5. Garen: in Form bringen, in Backpapier oder Alufolie fest einwickeln und 45 bis 60 Minuten über Wasserdampf garen. Alternativ in schwach siedender Brühe ziehen lassen, dabei darf sie nie kochen.

Weg 2: aus Mehl auswaschen, etwa 2 Stunden plus Wartezeit

Die ursprüngliche Methode. Du brauchst nur Mehl und Wasser, dafür Geduld. Aus einem Kilo Weizenmehl bleiben am Ende ungefähr 300 bis 400 Gramm Seitan übrig, je nach Mehltype und wie gründlich du wäschst.

1. 1 kg Weizenmehl (Type 550 oder höher) mit etwa 600 ml Wasser zu einem festen Teig kneten.
2. Mindestens eine Stunde in Wasser ruhen lassen. Über Nacht im Kühlschrank ist besser.
3. Den Teig in einer Schüssel unter Wasser durchkneten. Das Wasser wird milchig, das ist die Stärke. Wasser wechseln und wiederholen, bis es nur noch leicht trüb bleibt.
4. Die verbleibende Masse 20 Minuten ruhen lassen, dann würzen und wie oben garen.

Die fünf Fehler, an denen es fast immer liegt

• Zu wenig geknetet. Ohne ausreichend Knetzeit bilden sich zu wenige Glutenstränge, der Seitan zerfällt beim Garen. Zehn Minuten fühlen sich lang an, sind aber das Minimum.
• Zu heiß gegart. Kochendes Wasser bläht den Seitan auf und macht ihn schwammig. Die Brühe darf ziehen, nicht sprudeln.
• Erst nach dem Garen gewürzt. Seitan nimmt kaum noch Aroma auf, wenn er fest ist. Gewürze gehören in den Teig und in die Garflüssigkeit.
• Zu locker eingewickelt. Ohne festen Wickel dehnt sich die Masse aus und wird porig statt faserig. Fest wickeln, notfalls zusätzlich mit Küchengarn abbinden.
• Direkt aus dem Topf gegessen. Frisch gegarter Seitan schmeckt fad. Er braucht mindestens eine Stunde, besser eine Nacht in der Brühe, um Geschmack zu ziehen.

Nährwerte: was Seitan liefert und was nicht

Zubereiteter Seitan kommt laut USDA FoodData Central auf etwa 24,7 Gramm Protein pro 100 Gramm und liegt damit vor Tempeh mit 20,3 und Tofu mit 17,3 Gramm. Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, was Seitan für alle interessant macht, die auf ihre Eiweißzufuhr achten.

Eine Einschränkung gehört dazu: Weizeneiweiß enthält wenig Lysin, eine der essenziellen Aminosäuren. Isoliert betrachtet ist die biologische Wertigkeit deshalb niedriger als bei Soja. In der Praxis fällt das kaum ins Gewicht, weil Hülsenfrüchte reichlich Lysin liefern. Wer Seitan mit Bohnen, Linsen oder Kichererbsen kombiniert, gleicht das im selben Gericht aus. Mehr dazu steht in unserer Übersicht der 50 besten pflanzlichen Proteinquellen.

So verwendest du ihn

Seitan ist eine Rohzutat, kein fertiges Gericht. Er wird erst durch das interessant, was danach passiert.

• Panieren und braten: in Scheiben schneiden, klopfen, panieren. Der kürzeste Weg zum veganen Schnitzel.
• In Streifen anbraten: heiße Pfanne, wenig Bewegung, damit Röstaromen entstehen. Passt in Wok-Gerichte und auf Bowls.
• Grillen: vorher mindestens eine Stunde marinieren, sonst wird er trocken.
• Faschieren: grob geraspelt ersetzt er Hackfleisch in Bolognese oder Chili.

Fertiger Seitan hält sich im Kühlschrank in seiner Brühe etwa fünf Tage. Einfrieren funktioniert gut, die Konsistenz wird danach sogar etwas fester und faseriger.

Selbst machen oder kaufen?

Rechne selbst nach: 200 Gramm Vitalweizengluten kosten je nach Anbieter zwischen zwei und drei Euro und ergeben rund 500 Gramm fertigen Seitan. Ein vergleichbares Fertigprodukt liegt im Supermarkt deutlich darüber. Der Unterschied wird größer, je mehr du machst, weil der Aufwand für die doppelte Menge fast derselbe ist.

Fertigprodukte haben trotzdem ihre Berechtigung, wenn es schnell gehen muss. Worauf du dabei achten solltest, steht in unserem Überblick zu pflanzlichen Proteinquellen und in den Community Deals, wo wir Rabatte auf Marken sammeln, die wir selbst benutzen.

Häufige Fragen

Warum wird mein Seitan gummiartig?

Meistens, weil er zu heiß oder zu lange gegart wurde. Die Brühe sollte bei etwa 80 bis 90 Grad ziehen, nicht kochen. Auch zu wenig Flüssigkeit im Teig führt zu einer zähen, dichten Struktur.

Kann ich Seitan ohne Kneten machen?

Nein. Das Kneten baut das Glutennetz auf, das dem Seitan seine Faserstruktur gibt. Eine Küchenmaschine mit Knethaken nimmt dir die Arbeit ab, ersetzen lässt sich der Schritt nicht.

Welches Mehl eignet sich zum Auswaschen?

Weizenmehl mit hohem Klebergehalt, also Type 550 oder höher. Dinkelmehl funktioniert auch, liefert aber weniger Ausbeute. Mit Type 405 wird das Ergebnis unzuverlässig.

Ist Seitan gesund?

Seitan ist ein eiweißreiches, fettarmes Lebensmittel und in eine abwechslungsreiche Ernährung gut integrierbar. Er ist aber kein Selbstläufer: Fertigprodukte enthalten oft viel Salz, und als alleinige Proteinquelle ist Weizeneiweiß wegen des niedrigen Lysingehalts nicht ideal. In Kombination mit Hülsenfrüchten sieht die Sache anders aus.

Wie lange hält selbst gemachter Seitan?

Im Kühlschrank in Brühe etwa fünf Tage, eingefroren rund drei Monate. Er sollte immer in Flüssigkeit liegen, sonst trocknet er aus.

Wenn du gerade erst mit veganer Küche anfängst, ist Seitan nicht unbedingt der erste Schritt. Einfacher startest du mit unserem 30-Tage-Plan, in dem die Grundlagen der Reihe nach kommen.