Ist Kreatin vegan? Was es bei pflanzlicher Ernährung bringt und was nicht

Ja, Kreatin ist vegan, zumindest als Pulver. Kreatin-Monohydrat entsteht im Chemiewerk aus Sarkosinat und Cyanamid, ein Tier ist an keiner Stelle beteiligt (so beschrieben etwa im Verfahrenspatent US 6,759,553). Die Haken stecken woanders: in Gelatinekapseln, in Fruchtgummis und in den Versprechen, die rund um Kreatin und vegane Ernährung kursieren.

Denn ein Teil davon stimmt. Wer kein Fleisch isst, hat etwas weniger Kreatin im Muskel. Andere Behauptungen halten der Studienlage nicht stand, vor allem die, dass Veganer:innen „viel mehr“ von dem Pulver haben oder dass es klüger macht. Wir haben für dieses Update über 35 Studien und Meta-Analysen gelesen, von 1996 bis 2026. Hier ist, was davon übrig bleibt.

Ist Kreatin vegan?

Das reine Pulver praktisch immer. Kreatin kommt in Pflanzen nicht vor, deshalb wird es für Supplemente synthetisch hergestellt. Der deutsche Hersteller AlzChem, der unter dem Namen Creapure in Trostberg produziert, gibt an, dabei weder tierische noch pflanzliche Rohstoffe zu verwenden. In den frühen 2000ern gab es Debatten, ob das Ausgangsmaterial Sarkosin aus Rindergewebe stammen könnte. Mit der heutigen chemischen Synthese hat das nichts mehr zu tun.

Prüfen musst du die Darreichungsform:

• Pulver: reines Monohydrat, eine Zutat, vegan.
• Kapseln: Standardkapseln bestehen aus Gelatine. Vegan sind nur Kapseln mit Hülle aus Hydroxypropylmethylcellulose (HPMC) oder Cellulose.
• Gummies: fast immer Gelatine, solange nicht ausdrücklich „vegan“ draufsteht.
• Pulver mit Geschmack: auf Farbstoffe wie Karmin (E120) achten, das aus Schildläusen gewonnen wird.

Wie du Gelatine auf Zutatenlisten zuverlässig erkennst, steht in unserem Guide zu Gelatine und veganen Alternativen.

Warum vegane Kreatinspeicher niedriger sind.

Dein Körper baut Kreatin selbst, vor allem in Nieren und Leber, aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Den Rest liefert normalerweise das Essen, und da kommen nur Fleisch und Fisch in Frage. In einer brasilianischen Untersuchung nahmen Mischköstler im Schnitt 1,34 Gramm Kreatin am Tag über die Nahrung auf, Vegetarier 0,03 Gramm (Solis et al. 2014, British Journal of Nutrition).

Im Muskel macht sich das bemerkbar, aber weniger dramatisch, als es oft klingt. Die meistzitierte Studie dazu stammt von Burke und Kollegen: Bei 18 Vegetarier:innen lag der Kreatingehalt im Muskel bei 117 mmol pro Kilogramm Trockenmasse, bei 24 Mischköstler:innen bei 130 (Burke et al. 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise). Das sind rund zehn Prozent. Eine Studie aus Gent hat das Experiment umgedreht: 40 Frauen, die bis dahin Fleisch aßen, stellten auf vegetarische Kost um. Nach drei Monaten war ihr Kreatinpool im Muskel messbar geschrumpft. Ein Gramm Kreatin am Tag bremste den Rückgang (Blancquaert et al. 2018, British Journal of Nutrition).

Interessant ist das Gehirn. Dort fanden die Forschenden um Solis bei Vegetarier:innen und Mischköstler:innen vergleichbare Kreatinwerte. Das Gehirn versorgt sich offenbar weitgehend selbst. Für die oft gehörte These, vegane Gehirne liefen auf Sparflamme, gibt es damit keine Grundlage.

Das Wort „Mangel“ passt deshalb nicht. Niedrigere Speicher sind belegt, ein Leistungsnachteil ohne Supplement dagegen nicht. Mit Ernährung allein lassen sie sich auch nicht auffüllen: Eine Studie, in der Hülsenfrüchte oder Aminosäuren den Muskelkreatingehalt angehoben hätten, gibt es nicht. Das schafft nur das Supplement.

Anzeige

Nutri+Veganes Protein & Supplements, unser Test-Favorit.Zu Nutri+ →

Kreatin: Wirkung laut Studienlage.

Kreatin lagert im Muskel als Kreatinphosphat. Aus diesem Speicher holt sich der Muskel in den ersten Sekunden einer harten Belastung blitzschnell Energie, bevor andere Systeme anspringen. Mehr Speicher heißt also mehr Reserve für den nächsten Sprint und die letzte Wiederholung. Für Dauerläufe spielt der Speicher kaum eine Rolle.

Kraft und Schnellkraft

Hier steht Kreatin auf festem Boden, so fest, dass die EU eine Gesundheitsangabe zugelassen hat. Der amtliche Wortlaut: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Die Angabe gilt bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm und für Erwachsene, die intensiv trainieren (Verordnung (EU) Nr. 432/2012, auf Basis des EFSA-Gutachtens von 2011).

Wie viel Kraft das bringt, haben Meta-Analysen beziffert. In 23 Studien mit Erwachsenen unter 50 legten die Kreatin-Gruppen beim Training des Oberkörpers im Schnitt 4,4 Kilogramm mehr zu als die Placebo-Gruppen, beim Unterkörper 11,4 Kilogramm (Wang et al. 2024, Nutrients). Das gilt für Training. Ohne Hantel passiert wenig.

Muskelmasse

Die Zahlen auf der Waage sehen gut aus. Eine Meta-Analyse über 35 Studien mit knapp 1.200 Teilnehmenden fand mit Krafttraining 1,1 Kilogramm mehr fettfreie Masse als ohne Kreatin, ohne Training keinen signifikanten Unterschied (Delpino et al. 2022, Nutrition). Nur ist fettfreie Masse nicht dasselbe wie Muskel. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle, und das zählt die Messung mit. Eine Auswertung von zehn Studien, die den Muskel direkt per Bildgebung vermessen haben, kam auf einen sehr kleinen Effekt auf das Muskelwachstum (Burke et al. 2023, Nutrients). Kreatin hilft also beim Training, das den Muskel aufbaut. Ein Muskelaufbaumittel ist es nicht.

Ausdauer

Für den Marathon kannst du dir das Geld sparen. Eine Meta-Analyse über 19 Studien fand keinen Vorteil bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (Gras et al. 2023, Critical Reviews in Food Science and Nutrition). Ob Kreatin bei Zwischensprints oder im Schlussspurt hilft, ist offen.

Profitieren Veganer:innen mehr?

Hier wird es ehrlich unbequem, denn das ist das Lieblingsargument der Branche. Was stimmt: Leerere Speicher füllen sich stärker auf. In der Burke-Studie stiegen bei den Vegetarier:innen unter Kreatin Muskelkreatin, fettfreie Masse und Trainingsleistung stärker als bei den Mischköstler:innen. Eine kleine Studie mit 14 Personen sah ebenfalls einen größeren Anstieg im Muskel (Watt et al. 2004).

Was nicht stimmt: dass das gut belegt wäre. Der Leistungsvorsprung ruht im Kern auf der einen Burke-Studie mit 42 Personen, aufgeteilt auf vier Gruppen. Eine systematische Übersicht über neun Studien nennt die Ergebnisse „gemischt“ und das Verzerrungsrisiko der Studien mittel bis hoch (Kaviani et al. 2020, IJERPH). Die bislang einzige Studie nur mit Veganer:innen und Vegetarier:innen (15 Personen, sieben Tage) fand zwar 31 mmol/kg mehr Kreatin im Muskel und 1,15 Kilogramm mehr fettfreie Masse, aber keine bessere Sprintleistung (Bonne et al. 2025, Physiological Reports).

Unsere Lesart: Wer vegan lebt und Kraft- oder Schnellkraftsport macht, hat einen guten Grund für Kreatin, und zwar denselben wie alle anderen. Dass du doppelt so viel davon hast, behaupten wir nicht. Auch der Übersichtsartikel, der oft als Beleg zitiert wird, ist eine narrative Übersicht ohne eigene Daten (Gutiérrez-Hellín et al., Nutrients, Dezember 2024).

Gedächtnis und Konzentration

Kreatin ist auch im Gehirn ein Energiepuffer, und dazu gibt es auffällige Einzelbefunde. Bei 45 jungen Vegetarier:innen verbesserten sich nach sechs Wochen mit 5 Gramm täglich Arbeitsgedächtnis und logisches Denken (Rae et al. 2003, Proceedings of the Royal Society B). Bei 128 jungen Frauen schnitten nach fünf Tagen mit 20 Gramm nur die Vegetarierinnen im Gedächtnistest besser ab (Benton & Donohoe 2011, British Journal of Nutrition).

Dann kam die bisher größte und vorab registrierte Studie, mit 123 Teilnehmenden, etwa zur Hälfte vegetarisch. Ergebnis: Hinweise auf einen kleinen Effekt, statistisch nicht klar abgesichert, und kein Extravorteil für Vegetarier:innen (Sandkühler et al. 2023, BMC Medicine). Zwei Meta-Analysen kommen auf einen kleinen Effekt aufs Gedächtnis. Bei Älteren fiel er deutlicher aus, bei jungen Gesunden war er nicht nachweisbar (Prokopidis et al. 2023, Nutrition Reviews; Xu et al. 2024, Frontiers in Nutrition). Unter Schlafentzug half eine einzelne hohe Dosis in einer Laborstudie (Gordji-Nejad et al. 2024, Scientific Reports). Die Dosis lag dort bei 0,35 Gramm pro Kilo, für 70 Kilo also rund 25 Gramm. Mit dem Alltag hat das wenig zu tun.

Für Gedächtnis oder Konzentration gibt es keine zugelassene EU-Angabe. Wer Kreatin als „Brainfood“ verkauft, verspricht mehr, als die Forschung hergibt.

Kreatin für Frauen.

Frauen haben im Schnitt kleinere Kreatinspeicher als Männer, und ein Übersichtsartikel sieht Kreatin für Frauen in fast jeder Lebensphase als vielversprechend an (Smith-Ryan et al. 2021, Nutrients). Die harten Daten sind dünner. In der Meta-Analyse von Delpino legten Männer 1,46 Kilogramm fettfreie Masse zu, Frauen 0,29 Kilogramm, und der Wert für Frauen war nicht signifikant. In der Kraftanalyse von Wang stammten nur zwei von 23 Studien von Frauen. Das heißt vor allem eines: Bei Frauen wurde zu wenig geforscht.

Nach den Wechseljahren sieht es etwas besser aus. Eine neue Meta-Analyse über sieben Studien mit 608 Frauen fand 0,37 Kilogramm mehr fettfreie Masse und mehr Kraft an der Beinpresse, allerdings nur bei mindestens 5 Gramm täglich plus Krafttraining (Naddafha et al. 2026, JISSN). Die Knochendichte änderte sich nicht. Das bestätigt eine zweijährige Studie mit 237 Frauen, deren Hauptziel, die Knochendichte zu erhalten, Kreatin verfehlte (Chilibeck et al. 2023, MSSE).

Zu Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine Studien am Menschen, nur Tiermodelle. Eine Empfehlung lässt sich daraus nicht ableiten.

Kreatin ab 55.

Für ältere Menschen gibt es die zweite zugelassene EU-Angabe: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Die Bedingungen sind präzise: 3 Gramm Kreatin am Tag, dazu Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, mit steigender Last (Durchführungsverordnung (EU) 2017/672). In einer Meta-Analyse über 22 Studien mit 721 älteren Erwachsenen brachte Kreatin zum Training 1,37 Kilogramm mehr fettfreie Masse (Chilibeck et al. 2017, Open Access Journal of Sports Medicine).

Ohne Training gibt es dafür keinen belastbaren Beleg. Auch bei diagnostiziertem Muskelschwund, der Sarkopenie, ist Kreatin kaum untersucht. Ohne Hantel bleibt vom Pulver in den Studien wenig übrig.

Anzeige

Vivo LifeVeganes Protein und Superfood-Blends.Zu Vivo Life →

Dosierung: 3 bis 5 Gramm am Tag.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition nennt 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich als Erhaltungsdosis (Kreider et al. 2017, JISSN). Die zugelassenen EU-Angaben setzen bei 3 Gramm an. Die spanische Lebensmittelbehörde hält 3 Gramm am Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich (AESAN 2024).

• Mit Ladephase: etwa 0,3 Gramm pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf vier Portionen, fünf bis sieben Tage lang. Bei 70 Kilo sind das rund 20 Gramm am Tag. Die Speicher sind nach einer Woche voll.
• Ohne Ladephase: 3 Gramm täglich füllen die Speicher in etwa vier Wochen genauso (Hultman et al. 1996, Journal of Applied Physiology). Für die meisten ist das der entspanntere Weg, mit weniger Wasser auf der Waage und weniger Bauchgrummeln.
• Uhrzeit: Ob vor oder nach dem Training, ist nach heutiger Studienlage zweitrangig. Wichtiger ist, dass du es jeden Tag nimmst, auch an Ruhetagen.
• Mit Kohlenhydraten? Nicht nötig. Eine Meta-Analyse über zwölf Studien fand keinen Zusatznutzen fürs Muskelwachstum (Desai et al. 2024, JSCR).
• Pausen: Eine Studie, die Kur-Pausen mit Dauereinnahme verglichen hätte, gibt es nicht. Nach dem Absetzen leeren sich die Speicher in rund vier Wochen.
• Form: Monohydrat. Teurere Varianten wie Kre-Alkalyn oder Ethylester waren in Vergleichsstudien nicht besser (Jagim et al. 2012, JISSN).

Praktisch: in Wasser, Saft oder den Shake nach dem Training rühren. Wenn du sowieso veganes Proteinpulver nutzt, vergisst du es dort am seltensten. Ob deine Proteinversorgung insgesamt passt, rechnest du mit unserem Tool Protein pro Mahlzeit nach.

Nebenwirkungen: Was dran ist und was nicht.

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplementen überhaupt. Das ISSN-Positionspapier hält Dosen bis 30 Gramm am Tag über bis zu fünf Jahre bei Gesunden für sicher. Langzeitstudien über ein Jahr hinaus sind aber selten.

Gewicht: Eine Ladephase bringt typischerweise ein bis drei Kilo mehr auf die Waage, überwiegend Wasser in der Muskelzelle (Antonio et al. 2021, JISSN). Bei 3 Gramm ohne Ladephase fällt das deutlich geringer aus.

Magen und Darm: Große Einzeldosen können Bauchschmerzen oder Durchfall machen. Aufteilen hilft. Krämpfe und Austrocknung, die Kreatin oft nachgesagt werden, stammen aus Umfragen. Kontrollierte Studien bestätigen sie nicht.

Nieren: Bei Gesunden gibt es in mehreren Meta-Analysen keinen Hinweis auf Nierenschäden (de Souza e Silva et al. 2019, Journal of Renal Nutrition; Kabiri Naeini et al. 2025, BMC Nephrology). Was Kreatin aber tut: Es erhöht den Kreatininwert im Blut, weil Kreatin zu Kreatinin abgebaut wird. Die Nierenfunktion wird oft aus diesem Wert errechnet und sieht dann schlechter aus, als sie ist. In einer Meta-Analyse über 26 Studien sank die so berechnete Filterleistung, die direkt gemessene blieb gleich (de Souza Almeida et al. 2026, International Urology and Nephrology). Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor der Blutabnahme also, dass du Kreatin nimmst.

Haarausfall: Die Sorge geht auf eine Studie mit 20 Rugbyspielern zurück. Nach drei Wochen war dort das Verhältnis von Dihydrotestosteron zu Testosteron gestiegen. Haare wurden gar nicht untersucht (van der Merwe et al. 2009, Clinical Journal of Sport Medicine). Die erste Studie, die Haare direkt gemessen hat, fand nach zwölf Wochen mit 5 Gramm täglich weder bei den Hormonen noch bei Haardichte oder Haardicke einen Unterschied zu Placebo (Lak et al. 2025, JISSN). Auch diese Studie war klein, 38 Männer, und hat die familiäre Veranlagung nicht erfasst. Ein Zusammenhang ist also nicht belegt, aber auch nicht endgültig ausgeschlossen.

Ärztlich abklären solltest du Kreatin, wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, Medikamente nimmst, die die Nieren belasten, oder eine bipolare Störung hast. In Studien zu psychischen Erkrankungen traten bei Menschen mit bipolarer Störung vereinzelt manische Phasen auf (Jeryous Fares et al. 2026, Canadian Journal of Psychiatry).

Kreatin vegan kaufen: Nutri+, ESN und dm.

Kreatin bekommst du inzwischen fast überall, auch im Drogeriemarkt. Diese drei Pulver haben wir an den Herstellerangaben geprüft (Stand Oktober 2026):

Bei ESN aufpassen: Das „Ultrapure Creatine“ der Marke ist ebenfalls vegan, trägt aber kein Creapure. Wer Creapure will, nimmt das Produkt mit Creapure im Namen. Die dm-Hausmarke Sportness ist mit 9,95 Euro für 250 Gramm die günstigste Option, war im Onlineshop zuletzt aber nicht lieferbar.

Creapure ist übrigens ein Markenname, kein eigener Wirkstoff. Dahinter steckt Monohydrat aus Trostberg, für das AlzChem eine Reinheit von über 99,9 Prozent angibt. Unabhängige Studien zu Creapure gibt es kaum. Dass Kontrolle sich lohnt, zeigen Marktanalysen: In 33 untersuchten Kreatinprodukten fanden Forschende teils Verunreinigungen wie Dihydrotriazin (Moret et al. 2011, Food Chemistry). Die Kölner Liste prüft Produkte übrigens auf Dopingsubstanzen, nicht auf Reinheit.

Wie sich Kreatin in eine durchdachte Ernährung rund ums Training einfügt, steht in unserem Guide zur veganen Sporternährung. Und mit den gängigen Mythen über vegane Ernährung im Kraftsport räumt Paul Unterleitner im Interview auf.

Kreatin ohne Tier.

Kreatin ist eines der letzten Argumente, die gegen vegane Ernährung ins Feld geführt werden: Ohne Fleisch fehle dem Muskel etwas. Für ein paar Euro im Monat ist dieses Argument erledigt, ein Chemiewerk in Oberbayern liefert dasselbe Molekül ohne ein einziges Tier.

Das ist praktisch, aber nicht der Grund, warum wir vegan leben. 2025 wurden in Deutschland rund 746 Millionen Schweine, Rinder, Schafe, Ziegen, Pferde und Stück Geflügel geschlachtet, Fische nicht mitgerechnet (Destatis, Februar 2026). Dass diese Tiere Schmerz und Angst empfinden, bestreitet heute weder die Wissenschaft noch das Recht: Der EU-Vertrag nennt sie in Artikel 13 fühlende Wesen. Diese Haltung hängt an keiner Studie über Muskelkreatin. Sie gälte auch dann, wenn Fleisch das bessere Kreatin hätte. Hat es nicht. Wer den Schritt gehen will, findet bei uns einen Einstieg: Wie werde ich vegan?

Häufige Fragen zu Kreatin und veganer Ernährung.

Ist Kreatin-Monohydrat vegan?

Ja. Es wird chemisch aus Sarkosinat und Cyanamid hergestellt, ohne tierische Rohstoffe. Prüfen musst du nur Kapselhüllen (Gelatine), Gummies und Farbstoffe in Pulvern mit Geschmack.

Brauche ich als Veganer:in Kreatin?

Zum Leben nicht, dein Körper stellt selbst welches her. Deine Speicher im Muskel sind aber rund zehn Prozent niedriger. Wenn du Kraft- oder Schnellkraftsport machst, ist Kreatin eines der wenigen Supplemente mit solider Studienlage. Pflicht wie Vitamin B12 ist es nicht.

Was bringt Kreatin ohne Sport?

Wenig Belegtes. Die Effekte auf Kraft und Muskeln zeigen sich fast nur zusammen mit Training. Beim Gedächtnis gibt es kleine Effekte, am ehesten bei Älteren oder unter Schlafmangel. Eine zugelassene Angabe dafür gibt es nicht.

Ist das Kreatin von dm vegan?

Laut dm ja. Das Sportness Kreatin Monohydrat Pulver besteht aus Creapure und ist als vegan gekennzeichnet.

Wie viel Kreatin pro Tag?

3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat, jeden Tag, egal zu welcher Uhrzeit. Eine Ladephase mit rund 20 Gramm füllt die Speicher in einer Woche statt in vier, nötig ist sie nicht.

Macht Kreatin Haarausfall?

Belegt ist das nicht. Die einzige Studie, die Haare direkt gemessen hat, fand nach zwölf Wochen keinen Unterschied zu Placebo. Sie war klein, ein letztes Wort ist das also nicht.

So haben wir recherchiert.

Für dieses Update im Oktober 2026 haben wir die Studienlage in Fachdatenbanken durchsucht und jede zitierte Arbeit über ihre DOI an der Originalquelle geprüft. Wir bevorzugen Meta-Analysen und randomisierte Studien und nennen Stichprobengrößen auch dann, wenn sie klein sind. Die meisten Studien zu „vegan“ haben in Wahrheit Vegetarier:innen untersucht, das schreiben wir jeweils dazu. Die Gesundheitsangaben zitieren wir im Wortlaut der EU-Verordnungen. Produktangaben stammen von den Herstellerseiten, Stand Oktober 2026. Mehr zur Einordnung von Ernährungsstudien hörst du regelmäßig im Plantbased Podcast.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.